Equipos deportivos y de fitness (lista completa de equipos de fitness e instrucciones de uso)
1. Equipos de ejercicio aeróbico Las cintas de correr, las bicicletas de spinning y las máquinas elípticas son equipos de ejercicio aeróbico comunes en los gimnasios, que pueden calentar, reducir la grasa y lograr efectos de modelado corporal de manera efectiva.
Debido a que el método de uso es relativamente simple, no lo presentaré en detalle aquí.
2. Press de banca para ejercitar los músculos del pecho
Ejercita los grupos musculares: músculos del pecho, deltoides de los pies y tríceps braquial.
Nombres de las acciones: press de banca (con barra, mancuerna), press de banca inclinado, press de banca declinado.
Fundamentos de acción:
Túmbate en el banco con los pies naturalmente apoyados en el suelo.
Ajusta la posición delantera y trasera del cuerpo de modo que los ojos queden directamente debajo de la barra de press de banca.
El agarre es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Retire la barra del press de banca. Baje lentamente la barra hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso, luego empuje la barra hacia la posición inicial, y así sucesivamente.
Notas:
Falta de protección externa, los principiantes deben prestar especial atención y no practicar demasiado.
Cuando el movimiento llega a la etapa de elevación ascendente, los hombros deben permanecer tensos y la distancia entre las orejas debe mantenerse lo máximo posible. La cabeza, los hombros y los glúteos deben estar siempre en contacto con el banco. superficie.
2. Press de pecho sentado
Ejercita los grupos musculares: pectoral mayor, tríceps y deltoides.
Nombre de la acción: Press de pecho sentado
Conceptos esenciales de la acción:
1 Ajuste la altura del asiento para que la altura de las manijas en ambos lados sea consistente. con el borde inferior del pecho plano.
2. Mantén los brazos ligeramente flexionados. Tenga cuidado de no abrir demasiado los brazos (siempre que se abran hacia el plano posterior) para evitar lesionar la articulación del hombro. No demasiado pesado. Haga una pausa de 3 segundos mientras realiza la aducción y apriete completamente el músculo pectoral mayor.
3. Exhala para expulsar e inhala para restaurar.
Nota:
Este conjunto de equipo puede ejercitar los músculos del pecho solo. Si no domina movimientos complejos como el press de banca con barra, puede comenzar a practicar aquí para encontrar la sensación de fuerza de los músculos del pecho. Las niñas también pueden utilizarlo para sentar las bases para hacer flexiones.
3. Máquina de mariposa (abrazadera de pecho)
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Grupos musculares diana: músculos pectorales (sutura media del tórax) y músculos deltoides posteriores.
Nombre de la acción: abrazadera de pecho con máquina de mariposa, abrazadera de pecho con máquina de mariposa inversa
La mariposa, también conocida como pájaro mariposa, se utiliza principalmente para ejercitar y representar la profundidad del surco del pectoral mayor para hacer que los senos se vean más grandes.
Acción esencial:
1. Ajuste la posición del cojín del asiento según su altura.
2. Elige el peso que más te convenga.
3. Mantén el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, sujeta el mango con ambas manos y empújalo hacia tu pecho formando un arco. Después de cada empujón, repite sin bajar el peso por completo.
3. Ejercita los músculos de la espalda 1. Pull-down alto
Trata grupos de músculos: dorsal ancho (espalda media y baja), redondo mayor, bíceps braquial.
Nombre de la acción: Pull-down alto (agarre ancho, agarre estrecho)
El equipo de pull-down alto es uno de los equipos más populares en el gimnasio. Puede simular dominadas. y ejercitar los músculos de toda la espalda. Si no puedes hacer dominadas, comienza con ellas.
Cómo utilizar:
1. Ajuste su postura sentada de modo que el agarre quede directamente sobre su cabeza.
2. Ajuste la altura del deflector delantero del asiento para que pueda fijar firmemente las patas.
3. Sujete el agarre con fuerza, levante el pecho, comience con el peso del hombro y luego tire del agarre hacia abajo.
4. Exhala para tirar hacia abajo, inhala para restaurar
Ps: diferentes agarres y anchos de agarre producirán diferentes efectos de entrenamiento. Se recomienda que pruebe varios métodos de sujeción para encontrar la posición con la mejor fuerza en la espalda.
2. Máquina de remo sentado
Grupos musculares objetivo: trapecio medio (parte superior de la espalda), romboides (entre los dos omóplatos), bíceps braquial.
Nombre de la acción: Remo sentado
El remo sentado es lo mismo que el jalón lateral, pero su trayectoria es en dos planos diferentes que el jalón lateral, lo que puede ejercitar mejor La parte media de los músculos de la espalda, haciendo que el surco de la espalda sea más profundo y haciendo que los músculos de la espalda sean más tridimensionales.
Modo de uso:
1. Inhala y levanta el pecho, manteniéndolo cerca del deflector frontal.
2. Exhala y tira del asa. Contraiga su abdomen y exhale, manteniendo el pecho elevado.
3. Sostenga el mango tanto como sea posible durante 1-2 segundos y sienta la compresión de los músculos de la espalda.
3. Asistente de dominadas
Ejercita grupos de músculos: entrena los músculos dorsal ancho, bíceps y antebrazo.
Nombre de la acción: Dominadas, flexión y extensión de brazos con barra paralela. Elementos esenciales de la acción: Ajustar el peso de resistencia (generalmente, cuanto más pesado sea el peso, más fácil será hacer las dominadas). Para principiantes, el peso comienza desde la posición 15-20RM, principalmente para probar la coordinación y estabilidad entre articulaciones.
Casi todos los gimnasios cuentan con dominadas asistidas. ¡Este equipo te proporcionará soporte de resistencia contra tu peso corporal, haciéndote las dominadas más fáciles!
3. Ejercicio de piernas 1. Máquina de pedaleo inverso (máquina de elevación de piernas)
Tratar grupo muscular: cuádriceps
Nombre de la acción: Levantamiento de piernas
Fundamentos esenciales de la acción:
1 Ajuste el asiento del elevador de piernas a una posición adecuada y ajuste la posición inicial del pedal al punto más alto. Siéntate suavemente en tu asiento y mantén el equilibrio. Mantenga la espalda recta y apóyese firmemente contra el respaldo de la silla. Doble las rodillas, sujete los pedales con ambos pies y ajuste la distancia entre los pies. Use sus cuádriceps un poco más fuerte para presionar el pedal con firmeza, pero no empuje el pedal hacia arriba. Inspira y prepárate.
2. Suelte la varilla de soporte del pedal. Mientras exhala, use los cuádriceps para empujar los pedales hacia adelante y hacia arriba.
3. No te detengas hasta que tus piernas y rodillas estén estiradas. Flexiona lentamente las rodillas y regresa gradualmente al pedal mientras inhalas hasta que tus rodillas estén flexionadas al máximo. Repita las acciones anteriores.
2. Entrenador de flexión/extensión/flexión de piernas
Ejercicio de grupos musculares: cuádriceps, bíceps femoral, isquiotibiales (parte delantera y trasera de los muslos)
Nombre de la acción: Flexión y extensión de piernas, flexión de piernas, levantamiento
Acciones esenciales:
1. Ajuste la postura sentada de modo que el eje de rotación del instrumento esté alineado con la posición de la rodilla.
2. Agarre el mango con ambas manos, levante los dedos de los pies y estire los muslos.
3. Las piernas se recuperan lentamente y no se pueden relajar directamente.
La mayoría de personas tenemos un desequilibrio en la fuerza entre los muslos delanteros y traseros, lo que provoca que al hacer sentadillas demos prioridad a ejercitar los músculos más fuertes, mientras que los músculos más débiles no se ejercitan. Estos dos tipos de equipos pueden ejercitar los músculos delanteros y traseros de los muslos respectivamente, haciendo que tus muslos sean más simétricos y equilibrados.
Ps: Los dos tipos de equipos se usan de manera similar, por lo que en algunos gimnasios están integrados y las funciones se pueden cambiar ajustando los pernos.
3. Equipo de abducción/aducción de piernas
Ejercita grupos musculares: glúteo medio, glúteo menor, parte interna de los muslos.
Acciones esenciales:
1. Ajuste la posición del perno para que el rango de apertura y cierre de las patas sea lo más amplio posible.
2. Utilice las rodillas para empujar hacia adentro o hacia afuera, no los pies.
3. Las piernas se recuperan lentamente y no se pueden relajar directamente.
En el entrenamiento a mano alzada y con barra y mancuernas, los músculos de la parte interna del muslo y la parte externa de la cadera son más difíciles de entrenar, pero estas dos áreas son áreas que las niñas deben practicar. Por lo tanto, es necesario utilizar equipos de aducción y abducción de piernas. Su pista fija puede ayudarle a encontrar mejor la sensación de fuerza en estas dos áreas.
Pd: Estos dos tipos de equipos en el gimnasio suelen estar integrados y sus funciones se pueden cambiar girando la posición del deflector.
4. Hackear sentadillas en rack
Tratar grupos musculares: cuádriceps, glúteo mayor, músculos isquiotibiales.
Nombre de la acción: Hack Squat
Conceptos básicos de la acción:
Siéntese en el centro de la máquina, con los pies sobre la patineta que soporta la carga, a la altura de los hombros. aparte. Mantenga el pecho recto, coloque la zona lumbar firmemente contra el respaldo y encienda con cuidado el interruptor de seguridad para desbloquear el peso.
Dobla las rodillas, reduce el peso y detente cuando la cadera se despegue del asiento. Mantén la posición durante unos segundos, luego extiende las piernas y empuja el peso hacia arriba, deteniéndote antes de que las rodillas se bloqueen. Aprieta tus muslos firmemente en la parte superior y repite.
Cinco. El todopoderoso Big Mac 1. Máquina Smith
La trayectoria de deslizamiento de la barra con estructura Smith es limitada, por lo que los entrenadores pueden usar objetos pesados con confianza y audacia, y no se limita al entrenamiento de sentadillas, sino también al press de banca (inclinado hacia arriba, plano, inclinadas), remo con arco, flexiones de bíceps y más. Ejercita el pectoral mayor, cuádriceps, bíceps, músculos de la espalda, etc. Este es un importante dispositivo de seguridad para principiantes.
No existe una forma uniforme de utilizar este instrumento, depende de las partes que quieras practicar. Las más comunes son las dos formas siguientes:
Smith Squat
Smith Table Press
2. Bridge Bench
Hay muchos lugares. donde puedes practicar Longmen. A continuación se muestran algunos movimientos básicos.
Nombre de la acción: Pinza cruzada para el pecho
Grupo de músculos objetivo: Músculos del pecho
Nombre de la acción: Pájaro doblado
Grupo de músculos objetivo: Triángulo Músculo posterior
Nombre de la acción: patada hacia atrás de pie.
Grupo de músculos objetivo: glúteo mayor
Hay muchas formas de utilizar y entrenar el rack. Una vez que conozcas estos movimientos básicos, el resto estará esperando a que los desarrolles~