Fitness y pérdida de peso

Si tienes una tarjeta fitness, es muy fácil perder peso. Como tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes ir al gimnasio todos los días para correr y saltar la cuerda. Lo mejor es correr durante 2 horas y saltar la cuerda durante media hora. Al principio, si te sientes cansado durante 2 horas, hazlo durante 1 hora. Si te acostumbras, con saltar la comba durante media hora es suficiente. Después de hacer estas dos cosas, puedes hacer entrenamiento de fuerza. Recuerde, es liviano. El propósito del peso liviano es quemar grasa. No quiero que ganes demasiado músculo. En cuanto a tu dieta, te sugiero que comas menos aceite y menos sal. Por la mañana comes dos huevos y una taza de avena. Puedes comer algo y pedir algunos platos al mediodía. La tarde es lo mismo que el mediodía. No comes bollos al vapor, pero dices que todavía eres estudiante. Creo que deberías prestar atención a la nutrición, comer más alimentos que contengan proteínas y hacer mucho ejercicio. Tu salud es importante.

Experiencia: Al correr, puedes elegir a una persona guapa y hermosa a tu lado para hacer ejercicio, o puedes mirarte en el espejo, o sabes que el tiempo de ejercicio definitivamente superará el tuyo. Esta ubicación es relativamente buena, por lo que puedes perseverar sin sentirte demasiado cansado.

Durante el proceso, contrae el abdomen y levanta el pecho, balancea los brazos y haz unos masajes para relajar los hombros y el cuello por última vez.

Cuando estés cansada, dame pistas psicológicas: cada vez soy más bella, más joven y más bella, y mi figura mejora cada vez más. O piense en algo que siempre haya querido y recompénsese después de perder peso con éxito para animarse a seguir haciéndolo.

Busca un acompañante que te acompañe y recuérdaselo en cualquier momento.

Cada mañana, cuando el cálido sol brille sobre tu cuerpo, cuando el aire fresco penetre en tus fosas nasales y cuando la cálida brisa primaveral acaricie tu mejilla, sentirás cada nervio de tu cuerpo. Todo late, cada La célula respira profundamente y tienes ganas de correr. ¿Dónde puedo encontrar lugares para correr con pistas en la ciudad?

En este momento, ¿has pensado en una cinta de correr? Muchas veces elegimos correr en el gimnasio, pero muchas veces no sabemos cómo usar la cinta para hacer un ejercicio efectivo, cuánto tiempo correr y cuántas etapas hay. Solo sabemos cómo rodar y correr. la cinta de correr, que es muy aburrida. De hecho, correr no solo juega un buen papel en el fitness y la forma, sino que, lo que es más importante, correr también puede mejorar la función cardiopulmonar.

Calienta durante 10 minutos y ponte en modo ejercicio.

Tiempo: 1 minuto-10 minutos

Frecuencia cardíaca: (220 años) × 30%

Pendiente: 0

Velocidad: 6 km/h-7 km/h

Primero camine lentamente durante 5 minutos y luego pase gradualmente a caminar, y el tiempo de caminata también es de 5 minutos. En el proceso de caminar, el objetivo principal es involucrar todos los músculos del cuerpo a través de grandes movimientos de las extremidades superiores y movimientos de los muslos, y cada nervio entra rápidamente en estado de movimiento. Existe una cierta cantidad de líquido sinovial en las articulaciones de las extremidades que actúa como lubricante. Los movimientos largos de las piernas y el balanceo de las extremidades superiores fortalecerán el rodaje de las articulaciones de las extremidades, permitiendo que el líquido articular se lubrique mejor. Al mismo tiempo, durante la fase de calentamiento, también deberías tener una buena oportunidad para ajustar tu ritmo, postura y respiración. Si realiza ajustes después de que comience la aceleración, encontrará que la alta velocidad de la cinta de correr hace que sus pasos sean estrechos y su respiración se confunda. En este caso, es posible que tengas que dejar de correr durante un tiempo prolongado.

Corre a un ritmo moderado durante 20 minutos para quemar mucha grasa.

Tiempo: 11 minutos-31 minutos

Frecuencia cardíaca: (220 años) × 60%

Velocidad: 10 km/h-12 km/h

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Pendiente: 0-10.

Después de acelerar paso a paso, llega el momento de iniciar una carrera a velocidad media. El tiempo y la intensidad de la carrera a velocidad moderada deben ser guiados por un entrenador profesional. Si puedes correr a una velocidad moderada durante más de 15 minutos, podrás alcanzar tus objetivos de fitness. En esta etapa, debes prestar atención a mantener el equilibrio corporal, doblar los codos a la altura de la cintura, balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, acelerar la respiración, tomar la iniciativa de respirar, los músculos abdominales participan activamente en la respiración, mirar al frente y mantén la cabeza recta.

La carrera a velocidad media es la etapa de quema de grasas. Después de 20 minutos de ejercicio, el glucógeno almacenado en el cuerpo se ha descompuesto. En este momento, si continúas haciendo mucho ejercicio, necesitarás acumular grasa en tu cuerpo para complementar tu fuerza física y lograr el propósito de quemar grasa. Parece como si la grasa se fuera filtrando poco a poco de la piel del abdomen, los muslos e incluso los brazos. Qué despreocupado. Al mismo tiempo, la contracción abdominal continua al comenzar a correr es muy útil para moldear los músculos abdominales y el efecto a largo plazo es obvio.

Disminuye la velocidad de manera constante durante 10 minutos y relájate gradualmente.

Tiempo: 31 minutos-40 minutos

Frecuencia cardíaca: (220 años) × 30%

Velocidad: 6 kilómetros/hora

Pendiente: 30-10-0

Finalmente, reduce gradualmente la velocidad de carrera, de 8 km/h a 6 km/h, y luego a 3 km/h. La pendiente disminuye gradualmente desde 30°. a 10, unos 10 minutos. Una reducción brusca de la velocidad hará que los músculos de todo el cuerpo se relajen inmediatamente, y la relajación repentina sólo puede aliviar temporalmente la fatiga. Después de un alivio instantáneo, los dolores y molestias corporales pueden dejar los músculos sin vida. En este momento se debe asegurar la tensión de los nervios motores y el movimiento de los músculos aumentando la pendiente. Al mismo tiempo, caminar en una pendiente de 30 ° también puede estirar los músculos y tendones de la pantorrilla al máximo, y los músculos de la cadera también se tensarán y mejorarán involuntariamente a medida que rueda la cinta para correr.

Cuando la pendiente disminuye gradualmente y la velocidad disminuye, el cuerpo se relaja gradualmente. Después, lo mejor es relajar todas las articulaciones y grupos de músculos grandes, como sacudir ligeramente las extremidades, estirar los grupos de músculos delanteros y traseros y los ligamentos de la espalda y los muslos, lo que es beneficioso para la salud del corazón.

Las cintas de correr de los gimnasios son equipos muy utilizados, pero muchas personas sudan profusamente pero no tienen ningún efecto fitness e incluso pueden provocar lesiones deportivas. La mitad del resultado con el doble de resultado se debe a una postura y hábitos de carrera incorrectos.

La carrera con "postura hacia adelante" inventada por el atleta ruso Nikolai Romanov no solo puede reducir la carga sobre las articulaciones, sino también reducir relativamente la intensidad del ejercicio y extender el tiempo de ejercicio.

Posturas incorrectas comunes al correr

Para deshacerse de la sensación aburrida del ejercicio, muchos gimnasios instalan televisores encima o sobre las cintas de correr, por lo que muchas personas miran hacia arriba cuando corren, O mantenga la cabeza gacha, lo que provocará riesgos contraproducentes para la salud a largo plazo. Además, la espalda encorvada y la tensión excesiva también son problemas comunes al correr.

Comparación de posturas de carrera correctas e incorrectas

1. Coloca la cabeza de forma natural

2. Los hombros y el cuerpo quedan ligeramente sujetos

3. Las piernas no deben estar demasiado altas.

4. Los talones tocan el suelo primero.

5. Mantenga la cintura naturalmente erguida, no demasiado recta. Los músculos están ligeramente tensos, mantienen la postura del tronco y prestan atención a amortiguar el impacto del aterrizaje del pie.

6. Talones y plantas: al hacer ejercicio, apoye un pie en el suelo, primero el talón y luego gire desde el talón hasta la planta del pie, lo que puede reducir el daño en la articulación del tobillo causado por correr. Al aterrizar, la articulación de la rodilla debe estar ligeramente doblada y no enderezada para reducir el daño a la articulación de la rodilla.

7. Intenta relajarte al balancear los brazos.

Recordatorio de acción:

1. Cabeza y hombros: Mantenga la cabeza y los hombros estables. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mantén tus ojos al frente. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho.

2. Brazos y manos: El balanceo del brazo debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y debe haber una sensación de fricción entre el brazo y ambos lados del cuerpo. Los dedos, muñecas y brazos deben estar relajados.

Beneficios de correr

1. Mejorar la calidad del sueño Al correr, se puede aumentar en un 25% el suministro de sangre y oxígeno al cerebro, por lo que la calidad del sueño. La noche también mejorará.

2. “Ventilación” Durante la carrera, la capacidad vital media es de 5. De ocho litros pasaron a seis litros. 2 litros, y la cantidad de oxígeno transportado en la sangre también aumentará considerablemente.

3. Cuando la fuerza de "bombeo" aumenta considerablemente, la frecuencia y la eficiencia de los latidos del corazón aumentan considerablemente, y también aumentan la elasticidad de los latidos del corazón, la presión arterial y la pared de los vasos sanguíneos.

4. Promover una carrera saludable puede promover la producción de glóbulos blancos y pirógenos, y puede eliminar muchos virus y bacterias de nuestro cuerpo.

5. Mantenga un jogging constante y regular. Se fortalecerá la resistencia a las lesiones de tendones, ligamentos y articulaciones, reduciendo la posibilidad de sufrir lesiones deportivas. Al mismo tiempo, la piel, los músculos y el tejido conectivo también pueden fortalecerse.

6. Eliminar la tensión. Correr puede inhibir la secreción de adrenalina y cortisol, las dos hormonas que causan la tensión, y al mismo tiempo liberar "endorfinas" que hacen que las personas se sientan relajadas.

7. Mantenerse joven y hacer ejercicio con regularidad puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento HGH y retrasar el envejecimiento.

8. Almacenar energía Al correr, el almacenamiento de glucógeno muscular aumenta de 350 gramos a 600 gramos, y también aumenta el número de mitocondrias.

9. Al correr y moldear, las mujeres pueden reducir el contenido de grasa entre un 12% y un 20%, y los hombres pueden reducirlo entre un 6% y un 13%.