¿Qué debo hacer si el fitness sólo aumenta la fuerza pero no el peso?
Después de dos meses de fitness, tu fuerza disminuirá en lugar de aumentar. Supongo que no usaste el método correcto. Al igual que cuando perdí peso, seguí haciendo ejercicio todos los días durante mucho tiempo durante el primer mes, pero subí de peso en lugar de perder peso. Después de ajustar el método de ejercicio, fue mucho mejor.
La intensidad de mi fitness ha aumentado significativamente en un mes, pero mi peso no ha aumentado. ¿Cómo debo explicar que no como lo suficiente? Coma más alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, cinco comidas al día y asegure un sueño adecuado.
Quiero preguntar, chico; 23 años, altura 174cm, peso 60KG. ¿Qué debo hacer si quiero ganar peso? Me gusta hacer ejercicio, pero ¿me hará subir de peso? Garantizar una nutrición adecuada, un horario razonable de trabajo y descanso y ejercicio adecuado al aire libre.
Cómo ganar peso y cómo mantenerse en forma son la clave.
Copiar: Para ganar peso durante el ejercicio físico, puede aumentar adecuadamente el ejercicio anaeróbico (como equipo, yoga, etc.) y reducir el ejercicio aeróbico (como correr, girar, etc.) y consumir una gran cantidad de cantidad de proteínas como huevos (no más de una yema por día), carne de res, leche, pechuga de pollo, etc. Media hora después de hacer ejercicio, asegurar un sueño adecuado y la ingesta de frutas y verduras, y evitar alimentos ricos en calorías como frituras y bebidas carbonatadas.
¿Cómo se puede aumentar la fuerza sin engordar? Puede desarrollar músculo y perder grasa. El ejercicio aeróbico y anaeróbico se realiza simultáneamente.
Porque el ejercicio aeróbico puede reducir la grasa, mientras que el ejercicio anaeróbico puede desarrollar músculo. Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico le permite ganar fuerza sin aumentar de peso.
En cuanto al método de ejercicio específico, debe decidirse según su propia condición física. Se recomienda proceder de poco profundo a profundo, de débil a fuerte.
Además, presta atención al equilibrio entre la ingesta y el consumo diario.
Solicitud de consejo: Tengo 21 años, mido aproximadamente 1,7 metros y peso 62 kg. ¿Cómo puedo desarrollar un cuerpo con líneas musculares obvias y solo aumentar la fuerza sin agregar peso? 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimientos mentales consistentes, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para desarrollar completamente los músculos. Cuanto más tiempo necesiten los músculos para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que es más profundo para los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad, hacer ejercicios de retirada y fortalecer los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente, es necesario descansar menos y trabajar más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda realizar algunos ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular regional, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, no hay suficiente tiempo entre el entrenamiento de los músculos regionales, especialmente los músculos grandes. Sin embargo, los músculos abdominales son una excepción. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben practicarse regularmente, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez, elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y solo haga tres grupos de 20 a 25 veces cada uno. todos hasta el agotamiento; cada El tiempo entre series debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos se estresan directamente y en qué medida. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
Ejercicio y fitness
Es doloroso hacer ejercicio sin desarrollar músculo. Cómo desarrollar músculo es entrenar tres puntos y comer siete puntos.
Se recomienda analizar su alimentación.
Además, la calidad del sueño también debe mantenerse.
¿Qué debo hacer si mi bebé no aumenta de peso? Las madres que amamantan están más estresadas que las madres alimentadas con fórmula. La lactancia materna no tiene algunas reglas "universales" como la alimentación con fórmula. Toda madre que amamanta necesita establecer una relación armoniosa entre alimentación, oferta y demanda basada en la singularidad de su bebé. Cada madre y cada bebé tienen una "melodía" especial que funciona sólo para ellos, por lo que cuando algo sale mal, la causa raíz no es inmediatamente obvia. Sin embargo, una vez que el peso del bebé no alcanza el nivel estándar, la gente primero culpará a la madre por no alimentar bien al bebé. Si abandona la lactancia materna y cambia a la alimentación con fórmula, la madre se sentirá como una madre fallida. En términos generales, el estándar para medir el aumento de peso del bebé es la "tabla de crecimiento" que se proporciona en algunos libros. Estas modalidades pueden resultar convenientes para los profesionales de la salud ocupados, pero tienen muchas desventajas. Por ejemplo, no consideran en absoluto las diferencias de región, genes y raza. Y el mayor inconveniente es que toda la información está basada en bebés alimentados con fórmula.
Debido a que el contenido de grasa de la leche en polvo es dos o tres veces mayor que el de la leche materna, y debido a que los bebés alimentados con leche en polvo generalmente agregan alimentos complementarios antes, los bebés alimentados exclusivamente con leche en polvo son "más delgados" que los bebés alimentados con leche en polvo al mismo crecimiento. tasa. Los bebés alimentados con fórmula a menudo se preocupan por el sobrepeso. El consumo excesivo de grasas puede provocar una serie de problemas de salud en el futuro.