El estiramiento te ayuda a mantenerte alejado de la rodilla del corredor.
Los estiramientos pueden ayudarte a evitar la rodilla de corredor, una lesión en la rodilla provocada por deportes como correr. Si muchas personas no calientan y estiran antes de correr, fácilmente les dolerán las rodillas después de correr. Echemos un vistazo a los estiramientos para ayudarle a evitar la rodilla del corredor.
Los estiramientos te ayudan a mantenerte alejado de la rodilla del corredor 1 1. El primer movimiento: ponerse de pie y estirar la banda iliotibial.
Cruza los pies, estira las rodillas y tocándote. Doble el cuerpo hacia adelante e inclínelo hacia el costado del pie delantero. Permanezca quieto durante 15 segundos.
2. El segundo movimiento: Estiramiento de la banda iliotibial de pie 2
Apóyate erguido sobre la pared, empuja la pared con las manos y quédate quieto durante 15 segundos. Repita 5 veces, cambiando de pie.
3. El tercer movimiento: Estiramiento de la banda iliotibial sentado
Pon un pie plano, cruza el otro pie, empuja la rodilla con el codo opuesto y gira la parte superior del cuerpo para tirar. el lado estirado, quédese quieto durante 15 segundos, repita 5 veces y cambie de pie.
4. El cuarto movimiento: Estira la banda iliotibial en posición prona.
Túmbate en posición supina, dobla una rodilla, usa la otra mano para presionar la rodilla doblada hacia el lado opuesto, quédate quieto durante 15 segundos, repite 5 veces y cambia de pie.
Si no calientas y estiras antes de correr, puedes caer de rodillas. Además del dolor de rodilla, las personas con síntomas graves ni siquiera pueden caminar. Aquí hay seis ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular para ayudar a los corredores de carretera a evitar problemas de rodilla.
5. El quinto movimiento: entrenamiento de fuerza de los abductores de cadera 1
Acuéstate de costado, estira las rodillas y levántalas hacia arriba, quédate quieto durante 5 segundos, descansa 10 segundos, repite. 10 veces, cambia de pie. Puedes añadir algunas pesas en los tobillos, como sacos de arena o pesas de plomo, para aumentar tu nivel de entrenamiento.
6. El sexto movimiento: Entrenamiento de fuerza de los abductores de cadera 2
Sostén la pared para mantener el equilibrio del cuerpo, levanta un pie hacia un lado durante 5 segundos, descansa 10 segundos, repite 10 veces, cambiar de pie.
Los estiramientos te ayudan a mantenerte alejado de la rodilla del corredor. 2El dolor de rodilla en los jóvenes es más común entre los corredores. El dolor de rodilla representa más del 50% de los trastornos al correr. Muchos atletas piensan que padecen el síndrome de la banda iliotibial (ITBS) o el síndrome de dolor patelofemoral (PFPS), comúnmente conocido como "rodilla del corredor".
¡El dolor de rodilla no es causado sólo por la rodilla del corredor! Estas seis razones comunes podrían ser la causa de muerte.
¿Por qué a los corredores les duele la rodilla?
Los patrones de correr y caminar son muy diferentes. Tomemos la rodilla, por ejemplo. Al caminar hay una fuerza que tira de los músculos de la pantorrilla hacia los tobillos, pero la posición ideal para correr es hacia las rodillas.
Por otro lado, si el punto de aterrizaje de la carrera es el mismo que el de caminar, los movimientos incorrectos repetidos harán que los tendones de la rodilla se balanceen de un lado a otro y froten contra los huesos, lo que provocará dolor. con el tiempo, si le gusta una amplia gama de deportes, sus rodillas serán más susceptibles a los problemas causados por otras actividades extenuantes.
En pocas palabras, la principal causa del dolor que provoca correr es el "estrés". El estrés excesivo puede provocar inflamación de músculos y tendones e incluso dañar los huesos. La presión que causa dolor se puede clasificar como tirar, comprimir, dislocar o una combinación de las tres.
Un ejemplo típico de estrés por tracción es la tensión; un ejemplo típico de estrés por compresión es el síndrome de dolor rotuliano; un ejemplo típico de estrés por maloclusión es el síndrome de estrés tibial medial. Estos son los posibles síntomas y causas del dolor alrededor de la rodilla, y formas de mejorarlo por su cuenta.
¿Composición alrededor de la articulación de la rodilla?
1. Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)
Síntomas: Dolor punzante, intenso o instantáneo en la parte exterior de la rodilla. El dolor puede extenderse desde la parte exterior del muslo hasta debajo de la rodilla y el dolor de rodilla empeora al subir y bajar escaleras.
Razón principal: La articulación de la rodilla se inclina hacia adentro o hacia afuera durante la flexión y extensión repetidas, provocando fricción entre los ligamentos y los huesos, provocando inflamación. Las personas con piernas en X deben prestar especial atención al ITBS del pie derecho.
Método de mejora: gire el muslo derecho en la dirección de rotación externa de la cadera y aplique presión en estado extendido sin dolor.
2. Síndrome de dolor patelofemoral (PFPS)
Síntomas: Dolor en la parte interna de la rodilla, pero no se puede señalar ni sentir la ubicación exacta. A veces comienza y empeora con el tiempo. Duele no solo al correr, sino también al caminar.
Razón principal: El deslizamiento anormal del trayecto rotuliano hace que la rótula y el surco rotuliano rocen entre sí, provocando inflamación y dolor.
Método de mejora: Mantenga el muslo izquierdo cerca de la rodilla y presione hacia la rodilla; estire el cuádriceps en la parte delantera del muslo.
3. Tendinitis anserina
Síntomas: Dolor en el tendón que sobresale en la parte interna de la rodilla, especialmente en el pie izquierdo. Debido a la proximidad de las zonas afectadas, a menudo se confunde con una inflamación del ligamento medial o una lesión del menisco.
Razón principal: Después de patear el pie izquierdo, deje que los músculos del pie anserino se lancen al aire en un estado relajado para estirar los músculos y tendones, especialmente cuando los pies están suspendidos en el aire; No se balancee hacia adelante y hacia atrás y habrá dolor debajo de las rodillas. Los movimientos de torsión pueden causar fácilmente este problema.
Método de mejora: Estirar y relajar los músculos de la cadera para mejorar la tensión en la conexión entre el pie izquierdo y el cuerpo.
4. Dolor del gastrocnemio
Síntomas: Hay una sensación de hormigueo o dolor intenso en el centro de la cara interna de la rodilla. La probabilidad de que este fenómeno ocurra en el pie derecho es. mucho más alto que el del pie izquierdo.
Razón principal: el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) de la rodilla está bajo presión de tracción, lo que provoca inflamación del punto final (tendón) del músculo de la pantorrilla en la rodilla.
Método de mejora: Amasar el músculo sóleo de la parte interna de la pierna, estirar el músculo sóleo y entrenar el músculo gastrocnemio.
5. Rodilla de saltador de altura
Síntomas: hay sensibilidad evidente en la conexión entre el tendón de la rodilla y la rótula, especialmente dolor en el borde inferior de la rodilla, acompañado ocasionalmente de dolor local. hinchazón.
Causas principales: La causa más común son los estiramientos repetidos o el movimiento excesivo de los tendones de la rodilla, pero también puede deberse a un salto inadecuado o un impacto local.
Método de mejora: Realizar ejercicios isométricos para el cuádriceps y estirar los músculos del cuádriceps y de las patas traseras.
6. Lesión del ligamento de la rodilla
Síntomas: Dolor al estirar o mover la articulación. En casos graves, las articulaciones pueden hincharse, doler o inflamarse. Si el ligamento se rompe por completo y la articulación pierde soporte, se producirá inestabilidad, a menudo acompañada de un hematoma grave.
Razón principal: la articulación de la rodilla tiene cuatro ligamentos principales, incluido el ligamento cruzado anterior, el ligamento cruzado posterior, el ligamento colateral lateral y el ligamento colateral medial.
La principal causa de las lesiones del ligamento cruzado anterior y posterior son los saltos violentos o las paradas bruscas durante el ejercicio, y el movimiento excesivo hacia adelante o hacia atrás de la tibia, que aumenta la presión sobre el ligamento cruzado cuando la parte exterior del mismo; La rodilla está sujeta a una fuerza externa reforzada o Los ligamentos colaterales medial y lateral a menudo se lesionan durante una torsión excesiva.
Método de mejora: Entrenamiento de fortalecimiento del cuádriceps en la parte anterior del muslo.
Consejos
Cuando quieras solucionar el dolor de rodilla provocado por lesiones deportivas, no solo debes centrarte en la zona dolorida, sino también mejorar la causa de la presión, como por ejemplo un calzado inadecuado. , deformación ósea, desequilibrio muscular, postura inadecuada al correr, etc.