Sistema de entrenamiento de fuerza utilizado por los maestros del fitness.
Tipo de conjunto único
Realiza solo un conjunto de cada acción.
Por lo general, se recomienda realizar un entrenamiento de una sola serie dos veces por semana como mantenimiento, lo que generalmente es beneficioso para las personas que entrenan a nivel principiante.
Tipo multi-set
Realiza varias series de cada acción.
Es decir, cada acción completa múltiples grupos. Adecuado para principiantes y personas avanzadas.
Pirámide
El peso de cada grupo aumenta o disminuye.
La pirámide consta de pasos de avance y retroceso, aumentando o disminuyendo cada serie su peso.
Ligero y pesado: comience con 10 a 12 pesos livianos y luego aumente cada grupo para repetir solo 1 o 2 pesos para 4 a 6 grupos.
Heavy-Light: Comienza con 1-2 pesos pesados, luego disminuye el peso y aumenta el número de repeticiones en 4-6 series.
Superior
Completa dos acciones seguidas y minimiza el tiempo de descanso.
Super Group tiene muchos sistemas cambiantes.
Primero: Realiza dos ejercicios para el mismo grupo muscular. ¡Mejor para el entrenamiento de resistencia muscular!
Segundo tipo: Apunta a dos grupos de músculos antagónicos y completa dos ejercicios seguidos.
(Por ejemplo, pecho y espalda, muslos delanteros y patas traseras)
Este método es más específico para el grupo de músculos objetivo, porque los músculos agonistas están trabajando y los músculos antagonistas están descansando.
Una superserie típica consiste en completar 2 movimientos de 8 a 12 veces sin descanso. ¡Excelente para la hipertrofia muscular y la resistencia muscular!
Formación descendente
Cuando un grupo está cansado, reduzca el número de grupos después de completar una pequeña carga.
Generalmente, reste entre un 5 y un 20 % después de un grupo. Cuando se agota el peso, el último componente se completa de 2 a 4 veces y el descenso generalmente se repite de 2 a 3 veces. Este es un método de entrenamiento de resistencia avanzado adecuado para deportistas experimentados.
Entrenamiento en circuito
Completa una serie de movimientos de uno en uno, minimizando el tiempo de descanso.
Series bajas-medias (1-3), repeticiones medias-altas (8-20), descanso (15-60) segundos en cada movimiento.
El entrenamiento en bicicleta es más práctico para personas que disponen de tiempo limitado y quieren cambiar su composición corporal.
Método split
Entrena diferentes partes del cuerpo en diferentes días.
Es el sistema de entrenamiento más común. Entrenar la misma parte varias veces en un mismo día puede conseguir el mejor entrenamiento de hipertrofia muscular.
Dividir el cuerpo en varias partes diferentes y completar el entrenamiento durante varios días.