Plan de entrenamiento de recuperación durante tres semanas después de las vacaciones.
Tres semanas de plan de entrenamiento de recuperación post-vacaciones | Rechaza ganar 3 kilos cada vacaciones.
Ejercicios de recuperación tres veces por semana
①Entrenamiento de activación de todo el cuerpo
Excelentes estiramientos
Prepárate para hacer sprint.
Da un paso adelante, inclina el cuerpo hacia abajo y coloca una pierna del mismo lado.
Cada serie*15 veces por lado
Póngase en cuclillas contra la pared y mantenga
la cintura, la espalda y los glúteos cerca. la pared.
Siéntate con los muslos paralelos al suelo debajo de los glúteos
Mantén la posición durante 20 segundos en un grupo * 4 grupos
Recto extensión de pierna
Diferentes dedos de la pierna delantera
Exhala, inclínate hacia adelante y estira las piernas tanto como puedas.
Mantén un lado durante 30 segundos
Ejercicios de recuperación tres veces por semana
①Entrenamiento de activación de todo el cuerpo
Agachate y rema.
Dobla y tensa la espalda.
Retrae los omóplatos y estira los brazos a lo largo del cuerpo.
Repetir cada grupo 12 veces * 4 grupos.
Doblar para subir a la montaña.
El cuerpo apoya una pierna y se inclina hacia adelante.
Repite hasta que tus rodillas estén cerca de tu pecho.
Repetir cada grupo 12 veces * 4 grupos.
Estiramiento de sentadilla con flecha
Estocada con la pierna delantera y la pierna trasera en el suelo.
Prensa de cadera para mantener la tracción
Mantener un lado durante 30 segundos
Ejercicios de recuperación tres veces por semana
②Reducir grasa en caderas y entrenar las piernas.
Túmbate boca arriba y estira las piernas.
Túmbate en el suelo y levanta las piernas.
Estira los muslos y los glúteos con ambas manos.
Sujeta un lado durante 30 segundos
Sentadilla Sumo con Mancuerna
Sujeta la mancuerna con ambas manos y de frente.
Las piernas son el doble de anchas que los hombros.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
Da un paso adelante y agáchate
Con las piernas delanteras paralelas al suelo.
Exhala con la rodilla hacia abajo
Cada grupo realiza 4 series de 16 repeticiones.
Ejercicios de recuperación tres veces por semana
②Entrenamiento de reducción de grasa de glúteos y piernas.
Arrodíllate y luego patea
Arrodíllate para apoyar el estiramiento del core
Levanta una pierna y aprieta los glúteos
Círculo 4 series, 20 repeticiones por juego.
Párate con la banda para estirar la cadera.
Ponte sobre una pierna y abrocha la banda elástica.
Exhala, levanta las piernas y pellizca los glúteos.
Circuito 2 grupos de 20 veces cada uno.
Pinzas abiertas y cerradas
Acuéstate de lado con una línea entre tus caderas, piernas y pies.
Exhala y levanta las rodillas
Haz un círculo en 4 grupos*16 veces en cada grupo.
Ejercicios de recuperación tres veces por semana
③Entrenamiento del core de miembros superiores
Arrodillarse y estirarse hacia atrás
Arrodillarse, ponerse de pie y sentarse con las piernas aparte Abajo.
Inclínate hacia adelante y toca el suelo con tu frente.
Mantener durante 30 segundos
Doblar y remar con la banda elástica.
Doblar y pisar la banda elástica.
Retrae los omóplatos y levanta los brazos.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
Banda elástica para sentarse.
La banda elástica se ata a una distancia paralela al cuerpo.
Tira del mango hasta que tu cuerpo y piernas estén a 90 grados.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
Ejercicios de recuperación tres veces por semana
③Entrenamiento del core de las extremidades superiores
Bicicleta de aire
Mantén la zona lumbar cerca de la colchoneta y colócala sus manos a ambos lados de su cuerpo.
Pedalea moviendo las piernas hacia el cuerpo.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
Apriete el abdomen
Apoye la zona lumbar contra la colchoneta y doble las piernas a la altura de las rodillas.
Utiliza tus músculos abdominales para levantar los hombros del suelo.
Encierra en un círculo cada grupo en 4 grupos*16 veces.
Soportes de Tablas
Túmbate sobre tu colchoneta con los pies en el suelo.
Mantén la extensión de cabeza y hombros en el mismo plano y aprieta el core.
Cicla 4 grupos, cada grupo durante 20 segundos.