¿Cuáles son tus planes para estar en forma y perder peso?
¿Cuáles son los planes de fitness y adelgazamiento? En la vida diaria, muchas personas utilizan algunos métodos para ayudar a perder peso, entre los cuales el fitness y la pérdida de peso son una forma muy común. Déjame compartir contigo un plan de fitness y pérdida de peso. vamos a ver.
¿Cuáles son tus planes de fitness y pérdida de peso? 1El primer paso es calentar.
Si tu forma física realmente no puede mantener el ritmo, o tienes mucho peso, la velocidad de la cinta de correr se puede configurar entre 6.50-7.00 (dependiendo de tu altura, si eres bajo y pesado, disminuirá en consecuencia) para evitar que sus rodillas sean aplastadas por su propio peso. Luego corre durante 10 minutos y camina durante 5 minutos. Más adelante, a medida que mejore su condición física, podrá ampliar lentamente el tiempo.
Paso 2: Ejercicio aeróbico
Todo el mundo sabe que el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de perder peso. ¡Lo importante es cumplirlo! Al hacer abdominales después de correr, también debes hacerlo según tu propia situación. Por ejemplo, haz 15 grupos, descansa 1 minuto y haz cuatro grupos a la vez. Vale la pena señalar que las piernas deben estar arqueadas y las manos colocadas detrás de la cabeza. No toques tus piernas por completo cuando te levantes. Cuando te caigas, no los dejes completamente. Tus abdominales deben estar tensos porque estás trabajando tus abdominales, no tu columna.
El tercer paso es el entrenamiento de fuerza
Por último, realiza un entrenamiento con equipos bajo la guía de un entrenador de gimnasio. Si el contenido de peso es alto, elija un plan de entrenamiento con peso ligero y muchas repeticiones.
No te preocupes que los músculos que ejercitas te harán lucir “más fuerte”, porque las personas que hacen ejercicio para perder peso tienen menos músculos, y estos se perderán cuando suden, por lo que entrenar con equipo solo puede ¡Evita que tus músculos pierdan peso demasiado rápido! ¡Las niñas también son adecuadas para el entrenamiento con equipos, ya sea que estén adelgazando o perdiendo peso!
Método de ejercicio con cuerda tensora: Ejercicio de tensión de belleza
1. Alivia los hombros y el cuello y tensa los antebrazos.
Objetivo del entrenamiento: Tensar los músculos de la parte superior del brazo, no aflojarlos.
Párate con los pies paralelos, pisa la cuerda debajo de tus pies, exhala, estira las dos manijas de mano hacia arriba a ambos lados de tu cuerpo hasta que tus codos queden paralelos a tus hombros, inhala y regresa a la posición original. posición, repetir 10 veces.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, aún pisando la cuerda, contraiga el abdomen, doble ligeramente las rodillas, sujete la cuerda tensora con las palmas hacia adelante, exhale, levante las manos al máximo. Doble los codos, inhale, vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.
Párate con la pierna izquierda sobre la cuerda, flexiona la cadera y la rodilla derechas, levanta los pies del suelo y ejerce fuerza con la mano izquierda para doblar el codo izquierdo al máximo. Regrese su mano izquierda a la posición inicial, doble el codo derecho y exhale, regrese su mano derecha a la posición inicial, alterne 5 veces.
2. Mejorar la joroba y resaltar los senos
Objetivo del entrenamiento: tensar los músculos de la espalda y el pecho para tener curvas regordetas y firmes.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, pise la cuerda, coloque la cuerda tensora en la parte exterior de los muslos con ambas manos, exhale y empuje los hombros hacia afuera hasta que los codos están ligeramente más abajo que tus hombros, inhala, regresa a la posición inicial y repite 10 veces.
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas, pisa la cuerda, apoya el peso en el pie derecho, deja el pie izquierdo del suelo, coloca las manos delante de los muslos. , exhala y levanta la mano derecha hasta Con el codo ligeramente más bajo que el hombro, inhala, regresa a la posición inicial y repite 10 veces.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, pise la cuerda, la parte superior de los brazos ligeramente hacia afuera, los codos doblados, los antebrazos perpendiculares al suelo y las manos en la parte exterior de tus hombros sosteniendo la cuerda tensora, exhala, empuja hacia arriba con ambas manos, estira los codos, inhala y regresa a la posición inicial. Repita 5 veces.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la pierna derecha apoyada sobre una cuerda, la cadera izquierda flexionada, los pies elevados del suelo, la parte superior de los brazos ligeramente hacia afuera, los codos flexionados y con los antebrazos perpendiculares al suelo, exhala, empuja las manos hacia arriba, estira los codos, inhala y regresa a la posición inicial. Repita 10 veces.
¿Qué ejercicios pueden hacer que tu espalda esté más perfecta?
1. Toma las dominadas como ejercicio principal.
No pierdas el tiempo en innumerables ejercicios de espalda. Para los músculos de la espalda bien desarrollados, incluso el pull-down más común no es tan efectivo como el pull-up. Intente incluir las dominadas como el ejercicio principal para los músculos de la espalda y otros ejercicios como complementos.
2. Elige un agarre medio
Cuanto mayor sea la fuerza de agarre, menor será el rango de movimiento, y los músculos no responderán bien a movimientos de corta distancia. Un agarre demasiado ancho también puede provocar lesiones. El otro extremo es un agarre demasiado estrecho en ese momento, que involucrará más los músculos de los brazos que los músculos de la espalda.
3. Utilizar dispositivos de protección, como correas fijas.
La fuerza de agarre de la mano vacía generalmente se agota antes de que los músculos de la espalda se cansen, por lo que es difícil estimular completamente los músculos de la espalda sin usar dispositivos de protección como aparatos ortopédicos y guantes.
4. Mantente cerca de la barra
No te balancees al hacer dominadas, porque el exceso de movimientos interferirá con el desarrollo muscular y afectará el efecto del entrenamiento. Lo mejor es que tu barbilla toque la barra cada vez que tiras hacia arriba, pero no tiene por qué sobrepasar la barra, de lo contrario el movimiento se detendrá. Presta atención a controlar la fuerza de la línea de movimiento, toca la barra con la barbilla y luego bájala directamente hasta tus brazos de forma controlada.
5. Incrementar la cantidad total de ejercicio.
Debido a que las dominadas solo superan tu propio peso corporal, la cantidad de ejercicio no se puede cambiar ajustando la resistencia. Para aumentar el número de series y repeticiones totales, solo puedes reducir adecuadamente las repeticiones de cada serie. Por ejemplo, solo puedes completar dos series de 10 repeticiones como máximo, luego puedes hacer seis series de seis repeticiones, lo que aumenta mucho la cantidad total.
Haga una estocada, mantenga la parte superior del cuerpo recta, apriete el abdomen, inclínese hacia adelante unos 45 grados, dé un paso adelante sobre la cuerda tensora con el pie derecho y doble las rodillas. Intenta formar un ángulo de 30 grados entre los brazos y el cuerpo, dobla los codos a 90 grados, exhala, estira la cuerda tensora de los brazos, inhala y vuelve a la posición original. Repita 10 veces.
Métodos de mantenimiento del cable tensor
1. Verifique la integridad del cable tensor con frecuencia para detectar riesgos de seguridad con anticipación, reemplácelo a tiempo cuando esté dañado o agrietado y guárdelo. en un lugar oscuro después de su uso.
2. Limpiar la cuerda tensora con agua limpia después de su uso, y no entrar en contacto con alcohol, gasolina, queroseno, agua de plátano y otros preparados compuestos.
3. Cuando utilice la hebilla de la puerta, asegúrese de que el espacio en la puerta no haga que la hebilla de la puerta se caiga y no la fije sobre objetos afilados.
4. El límite de longitud de extensión de la cuerda tensora es de 6 a 8 veces, y se recomienda utilizarla dentro de 3 veces.
¿Cuáles son tus planes de fitness y pérdida de peso? 2. ¿Qué deben comer las personas que quieren adelgazar?
Aprovecha la oportunidad de comer bien.
No es recomendable comer 1 hora antes del ejercicio. El ejercicio después de las comidas aumentará la secreción de insulina, inhibirá la descomposición de las grasas y afectará la función digestiva del estómago. El efecto de pérdida de peso del ejercicio se reducirá considerablemente. No es aconsejable comer inmediatamente después del ejercicio. Aunque sentirá una fuerte sensación de hambre después de hacer ejercicio, debido a que una gran cantidad de sangre en el cuerpo se distribuye en el sistema de ejercicio, la sangre en el sistema digestivo se reduce y la función se reduce. Comer en este momento afectará la digestión y absorción de los alimentos. Lo mejor es descansar entre media hora y una hora antes de comer.
Asegúrate de comer alimentos básicos.
Muchas niñas reducen su ingesta calórica saltándose alimentos básicos, consiguiendo así el efecto de adelgazar. Sin embargo, al perder peso mediante el ejercicio físico, saltarse los alimentos básicos quemará grasa más lentamente que comer alimentos básicos. Debido a que no hay suficiente ingesta de carbohidratos, la función metabólica del cuerpo disminuirá y la tasa de consumo de grasas disminuirá. Por lo tanto, debe comer alimentos básicos durante el ejercicio y la pérdida de peso.
Evita los alimentos ricos en calorías y grasas.
Además de los horarios de las comidas, también debes evitar comer demasiados alimentos ricos en calorías y grasas, como los fritos, que pueden provocar fácilmente una ingesta excesiva de calorías y acumulación de grasa.
Controla tu apetito.
No creas que puedes comer y beber sin control porque el fitness puede quemar grasa. También debes controlar la cantidad a la hora de comer. Puedes comer ocho veces lleno, pero no puedes comer en exceso.
Cómo comer antes de hacer ejercicio para adelgazar
Comer algo media hora antes de hacer ejercicio.
Aunque no se puede comer media hora antes de hacer ejercicio, no se puede participar en ejercicios físicos de alta intensidad con el estómago vacío. Puede producirse hipoglucemia con el estómago vacío, lo que provoca mareos, fatiga y palpitaciones. Por lo tanto, debemos comer algunas cosas azucaradas, como pan y chocolate, media hora o incluso una hora antes de hacer ejercicio, lo que puede aportar un suplemento calórico sin provocar suficiente ejercicio.
No comas alimentos ricos en fibra antes de hacer ejercicio.
No comas alimentos ricos en fibra antes de perder peso, como galletas digestivas, frutas y verduras ricas en fibra, etc., porque la fibra no es fácil de digerir en el cuerpo y afectará los efectos del fitness.
Cómo comer después de hacer ejercicio para adelgazar
Reponer agua a tiempo después de hacer ejercicio.
Después de hacer ejercicio, debes descansar una hora antes de comer, pero durante este tiempo puedes añadir algunos líquidos como agua y leche. Y es mejor esperar hasta que tu cuerpo se haya calmado antes de reponer agua. No beba demasiado de una vez, beba muchas veces menos.
Consume alimentos que te hagan sentir lleno después de hacer ejercicio.
No comer demasiado después de hacer ejercicio. Lo que come se puede determinar en función de sus objetivos de acondicionamiento físico. Sólo las personas que están perdiendo grasa pueden consumir alimentos ricos en fibra y saciantes, como el apio, la berenjena, etc. Si desea desarrollar músculo, puede agregar algo de proteína, como leche potable, leche de soja y tofu.
Consume alimentos alcalinos después de hacer ejercicio.
Después de hacer ejercicio, el cuerpo secretará demasiado ácido láctico, lo que fácilmente puede causar dolor muscular. No es recomendable ingerir alimentos ácidos para agravar el dolor muscular. Puede comer verduras, frutas y algas, especialmente verduras alcalinas de colores, que pueden ayudar a aliviar el dolor muscular.
No es recomendable ingerir alimentos con muchos condimentos después de hacer ejercicio.
Después de un ejercicio extenuante, no es recomendable ingerir alimentos que contengan muchos condimentos y la dieta debe ser ligera, porque la sangre del cuerpo fluye muy rápidamente justo después del ejercicio y los alimentos ingeridos se absorberán fácilmente. . Comer demasiados condimentos puede sobrecargar fácilmente los riñones. Y no apto para beber. En este momento, el cuerpo se encuentra en un estado de excitación. Si bebe alcohol en este momento, el cuerpo lo absorberá más rápido, lo que aumentará la carga sobre los riñones, el hígado y otros órganos.