¿Cómo pueden los abdominales ayudar a perder peso? ¿Cuánto tiempo tardan las abdominales?
Hay que enseñar correctamente los abdominales y controlar el ritmo. Especialmente para los principiantes, al principio deben tomarse su tiempo y no hacer demasiado, de lo contrario les dolerán los músculos. Personas con diferentes propósitos harán abdominales de manera diferente. Por ejemplo, si quieres prevenir enfermedades mediante el ejercicio, sólo necesitas hacer cinco en el primer minuto, y luego aumentar gradualmente hasta 30, controlando el ritmo, pero el número también disminuirá con la edad si quieres aumentar la fuerza abdominal; A través de ejercicios, hazlo en un minuto 60 veces.
Al hacer abdominales, muchas personas doblan las rodillas, levantan toda la parte superior del cuerpo y cruzan las manos sobre el cuello. Este enfoque sólo ejerce fuerza sobre los músculos del muslo, no sobre los músculos abdominales. Esto no sólo reducirá la grasa abdominal, sino que también provocará tensión muscular en la cintura y compresión de los nervios del cuello. Por eso, es muy importante dominar el método correcto de abdominales. Haga abdominales con respiración. Exhale con fuerza al principio e inhale al retirarse. Mantenga la respiración normal en el pecho y no contenga la respiración. Esto tensará los músculos abdominales y logrará el efecto de pérdida de peso. Primero, el atleta se acuesta boca arriba en la cama, con las piernas dobladas normalmente, las manos medio apretadas a ambos lados de las orejas y los brazos extendidos. Cuando se levante, deja que su cintura trabaje, pero con cuidado de no despegarse del suelo, y luego baja lentamente. Durante el ejercicio, sus piernas no deben estar estiradas, de lo contrario el ejercicio será ineficaz. Además, puede realizar conscientemente la respiración abdominal en momentos normales. Al inhalar, puede sentir que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Inhale completamente y exhale profundamente para ayudar a tensar los músculos abdominales transversales. Entonces, ya sea que esté sentado o de pie, convierta la respiración abdominal en un hábito.
Poco tiene que ver con la cantidad
Como forma de ejercicio físico, los abdominales tienen poca eficacia y efecto para perder peso, principalmente porque no tienen las características de los aeróbicos. ejercicio . Además, si realiza excesivamente abdominales durante la pérdida de peso y aumenta la frecuencia del ejercicio, puede provocar fácilmente dolor de cintura y abdomen, lesiones de la columna lumbar y otras enfermedades relacionadas.
Factores que afectan el efecto
Como método de ejercicio físico, el efecto del ejercicio muscular local se ve afectado por muchos factores. Por lo tanto, se le pide que preste atención a su respiración, no se sujete la cabeza con las manos, se pare a una altura de 45 grados y elija el número de veces según el efecto del ejercicio. Además, a la hora de realizar abdominales para adelgazar hay que prestar atención al ejercicio aeróbico para conseguir buenos resultados en poco tiempo.
A través de la introducción anterior, creo que muchos amigos comprenden cuántas abdominales pueden perder peso de manera efectiva. Los expertos en campos afines recuerdan que los abdominales tienen cierto efecto en la pérdida de peso, pero hay muchos factores que inciden en el efecto. Requiere ejercicio aeróbico diario u otros métodos de ejercicio, e incluso ajustes en la dieta.
1. Túmbate boca arriba en la cama, endereza los pies, pellizca las orejas con los puños medio cerrados y abre los brazos lo más que puedas.
2. Utiliza la fuerza de tu abdomen para enderezar lentamente la parte superior del cuerpo, asegurándote de que tu cintura no se despegue del suelo.
3. Baja lentamente para devolver el cuerpo a su posición original y repite las acciones anteriores.
¿Sientes envidia cuando ves las líneas de chalecos de otras personas? De hecho, no es difícil tener una línea de chaleco. Puedes intentar hacer abdominales. Mientras persista durante mucho tiempo, su vientre se volverá cada vez más plano y la línea de su chaleco se desarrollará gradualmente. Por eso, es especialmente importante realizar correctamente los abdominales. vamos a ver.
Si los abdominales son ejercicio aeróbico o anaeróbico no se puede generalizar y depende de la situación concreta. Los abdominales normales son un ejercicio aeróbico, mientras que los abdominales de alta intensidad y carga elevada pueden ser un ejercicio anaeróbico.
Por ejemplo, al hacer abdominales se utiliza el propio peso corporal como carga. La intensidad del ejercicio no es alta, y es ejercicio aeróbico. Pero si tienes peso extra al hacer abdominales, como levantar pesas pesadas, puedes hacer menos movimientos, lo cual es ejercicio anaeróbico.
Imagínese, si los abdominales normales se clasificaran como ejercicio anaeróbico, los músculos de la persona que batió el récord mundial habrían muerto por falta de oxígeno. La diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico no se puede dividir simplemente por ejercicio. Por ejemplo, la mayoría de las personas consideran que correr es un ejercicio aeróbico, pero en realidad, trotar es un ejercicio aeróbico.
Cuando la velocidad de carrera es rápida y el cuerpo humano se encuentra en un estado de hipoxia, el patrón metabólico del cuerpo humano cambiará. En esta época, correr es un ejercicio anaeróbico.
¿Qué es el ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio físico realizado cuando el cuerpo humano tiene suficiente aporte de oxígeno, es decir, durante el ejercicio, el oxígeno inhalado por el cuerpo humano es igual a la demanda, logrando el equilibrio fisiológico. En pocas palabras, el ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio rítmico, de larga duración (unos 15 minutos o más), de intensidad media o media (frecuencia cardíaca máxima de 75 a 85). El ejercicio aeróbico juega un papel importante en el consumo de grasas.
Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen carreras de larga distancia, ciclismo, montañismo, varios juegos de pelota y Tai Chi.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico? El ejercicio anaeróbico se refiere al ejercicio intenso y de alta velocidad de los músculos en estado de "hipoxia". La mayoría de ellos son de alta carga, instantáneos, difíciles de durar y el tiempo para eliminar la fatiga también es lento. Y durante el ejercicio anaeróbico se forma una gran cantidad de ácido láctico, cuya recuperación tarda entre 48 y 72 horas.
Los ejercicios anaeróbicos comunes incluyen carreras de velocidad, entrenamiento muscular, levantamiento de pesas, etc.
Primero, coopera con la respiración
Para reducir el abdomen, es necesario cooperar con la respiración. Los músculos de la parte inferior del abdomen se tensarán para lograr el efecto de reducir el abdomen.
Durante la práctica:
Exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza), e inhala en estado de retirada. En un estado de quietud, como manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Por lo general:
La respiración abdominal ayuda a tensar los músculos abdominales transversales. Al inhalar, sienta que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Después de inhalar completamente, exhale profundamente. Puedes practicar conscientemente la respiración abdominal mientras estás sentado, de pie o caminando, y convertirla en un hábito.
Principio de adelgazamiento:
Este método de respiración puede garantizar que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
En segundo lugar, no apoyes tu cabeza con las manos.
Según el entendimiento normal, al hacer abdominales, cruzamos las manos detrás de la cabeza y, cuando nos sentamos, usamos el poder de nuestras manos para impulsar nuestro cuerpo. Aunque esto es científico, puede causar fácilmente tensión en el cuello y reducir la eficacia del ejercicio. Así, cuando hagamos abdominales, podremos poner las manos en el pecho.
Principio de pérdida de peso:
Colocar los dedos de ambas manos en la parte posterior de la cabeza puede provocar fácilmente una curvatura de la espalda, compresión del disco lumbar y lesiones en la columna, y esto también Reducir la carga de trabajo de los músculos abdominales.
3. Altura de pie: mantenga un ángulo de 45 grados.
Muchas personas creen ciegamente que cuanto más alto se pongan al hacer abdominales, mejor será el efecto del ejercicio. En realidad esto está mal. Cuando nos levantamos, solo necesitamos mantener un ángulo de 45 grados, para que el abdomen se pueda apretar mejor y el efecto adelgazante sea mejor.
Principio de pérdida de peso:
Cuando la parte superior del cuerpo se eleva en un ángulo de 45 grados con el suelo, el abdomen está en el mejor momento para soportar la fuerza. No importa qué tipo de ejercicio de rodamiento hagamos, extender la duración del cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo puede proporcionar el ejercicio más efectivo para los músculos abdominales. Debes saber que los abdominales tradicionales requieren recuperación después de que la frente toca las rodillas, es decir, la parte superior del cuerpo se eleva rápidamente desde la posición horizontal hasta unos 90°. De hecho, la carga sobre el recto abdominal no alcanza la etapa más pesada antes de alcanzar los 45°. En el proceso de exceder los 45 ° -90 °, el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad del cuerpo hasta el punto de apoyo de la cadera continúa acortándose y el músculo recto del abdomen no se estresa. Sólo cuando la parte superior del cuerpo alcanza los 45 puntos es el mejor momento para la "función de crecimiento de resistencia" del recto abdominal.
Cómo determinar la altura para levantarse:
1. En términos generales, cuando se mira directamente a la articulación de la rodilla flexionada, el ángulo entre el cuerpo y el suelo es de 45 grados;
2. Siéntelo lentamente a medida que subes. Cuando sientas la mayor fuerza en tu abdomen, es de 45 grados y detente en esta posición.
En cuarto lugar, la velocidad es la adecuada
Muchas chicas piensan que cuanto más rápido hagan abdominales, mejor será el efecto de pérdida de peso. De hecho, cuanto más rápida sea la velocidad, menor será la presión sobre los músculos abdominales. El enfoque correcto es reducir la velocidad tanto como sea posible y ejercitar el control de los músculos abdominales.
La velocidad más correcta debe ser subir más rápido y bajar más lento.
Principio de pérdida de peso:
Disminuir la velocidad adecuadamente puede ejercitar los músculos abdominales más profundos.
Aunque los abdominales son muy cómodos y pueden conseguir buenos resultados en la pérdida de peso, si los practicas con algo de ejercicio aeróbico, el efecto será mejor.
La función principal de los abdominales es potenciar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, proteger la espalda y mejorar la postura, mientras que el ejercicio aeróbico puede quemar calorías y reducir grasa.