¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para los chicos en una semana de fitness?
En comparación con el deseo de las niñas de desarrollar una relación cintura-cadera, los planes de ejercicio de los niños se centran en los músculos grandes, por lo que se organiza un entrenamiento específico para los tres grupos de músculos principales.
Si solo dispones de tres días a la semana para ir al gimnasio, centrarte en el pecho, la espalda y las piernas no sólo puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a perder peso, sino también maximizar el tamaño de los músculos y mejorar la forma de tu cuerpo.
El plan de entrenamiento tres veces por semana es el siguiente:
Lunes, piernas
Peso muerto romano + estocada de Smith + curl de piernas en decúbito prono + extensión de piernas sentado p>
Cuando los novatos empiecen a practicar, no busques el peso. Presta atención a si los movimientos son estándar, es decir, si la fuerza ejercida por las caderas y las piernas es la correcta.
A la hora de entrenar durante al menos un mes, prioriza el uso de equipos fijos, que puedan fijar la trayectoria del movimiento, estandarizar posturas y que sean más seguros.
Martes, descanso
Miércoles, espalda
Jalón alto + remo con barra en T + remo sentado + remo con barra/remo a un brazo
Solo existen dos movimientos para el entrenamiento de espalda: tirar y remar.
Puede producir miles de variaciones, como cambiar diferentes mangos para sentir diferentes fuerzas; cambiar la posición inicial, como sentarse, pararse, acostarse, puede hacer que una acción sea muy complicada. Debe basarse en la fuerza de la espalda, de lo contrario no importa cuántos movimientos hagas, será solo un truco.
Big Boss dice que las dominadas son el mejor ejercicio para la espalda. Por supuesto, no niegan la superioridad de esta acción, pero muchos novatos simplemente no pueden realizar nada de esto. Incluso con la ayuda de cuerdas eléctricas, bandas elásticas o equipo, al principio no se sentirá muy bien. Es mucho menos conveniente que unos pocos kilogramos de mancuernas o cuerdas ajustables.
Jueves cerrado
Viernes Community Chest
Press de pecho con máquina + press de pecho con asiento + máquina mariposa con press de pecho + vuelo con mancuernas
No. Se recomienda que los principiantes hagan press de banca con barra tan pronto como comiencen. En primer lugar, no pueden controlar las fuerzas de izquierda y derecha, y les resulta fácil pedir dinero prestado con las manos, de modo que un lado es grande y el otro pequeño. En segundo lugar, al bajar la barra recta, Xiaobai cayó demasiado bajo y no pudo alcanzar el rango de caída, lo que provocó que su muñeca se volteara y le provocara lesiones. Por lo tanto, todavía se basa principalmente en equipos, complementados con mancuernas de poco peso.
Descanse el sábado
Aeróbico o descanse el domingo
Las parejas con una base grande pueden añadir entre 30 y 50 minutos de ejercicio después de una hora de entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico puede conseguir el doble de resultado que la pérdida de grasa con la mitad de esfuerzo.