¿Cuál es una forma eficaz de perder peso?
1. Método eficaz para perder peso
Finalidad: conseguir una mejor figura y alcanzar un estado saludable.
Método de pérdida de peso: ejercicio + dieta razonable
Ejercicio:
Ejercicio aeróbico + ejercicio anaeróbico al menos 3-4 veces por semana, 20 veces de fuerza anaeróbica Entrenamiento + ejercicio aeróbico, unos 40-60 minutos cada vez.
El ejercicio aeróbico, entonces, se refiere principalmente al ejercicio prolongado de baja intensidad que puede hacer que la frecuencia cardíaca alcance el 60%-80% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima del cuerpo humano es igual a 220 menos la edad.
Por ejemplo: este año tengo 25 años, por lo que mi frecuencia cardíaca máxima es =220-25=195, luego 60 %-80 % significa que mi frecuencia cardíaca está en el medio de 117-156 , Así que mientras haga ejercicio aeróbico a este ritmo cardíaco, mi consumo de grasas será el más rápido.
El ejercicio aeróbico debe durar al menos 20 minutos, siendo el tiempo ideal entre 40 minutos y una hora. Por lo tanto, debes seguir saltando la cuerda durante este período~
Existen muchos tipos de entrenamiento de fuerza anaeróbico, como mancuernas, barras, sentadillas con pesas, etc. El entrenamiento de fuerza debe realizarse antes del ejercicio aeróbico. Es mejor hacer tres series de sentadillas con pesas antes del ejercicio aeróbico y el efecto será mejor.
Dieta razonable: Una dieta razonable no significa controlar la alimentación.
Principales principios dietéticos: Comer la menor cantidad posible de alimentos ricos en azúcar, grasas y fritos.
Debes asegurar una dieta normal y regular durante tres comidas al día, y tratar de comer más frutas y verduras, especialmente aquellas con altos niveles de magnesio, VC, hierro y zinc. La carne, la leche y los huevos deben ser principalmente carnes magras y tratar de comer la menor cantidad posible de alimentos fritos y ricos en grasas. Lo mejor es comer principalmente frutas y es mejor no comer comida chatarra.
Si es posible, puedes cambiar las tres comidas del día a cuatro o cinco comidas para reducir la cantidad de alimento consumido en cada comida. ¡El desayuno es muy importante! ¡Entonces tienes que comer! Y también asegúrese de la calidad del desayuno, de lo contrario comerá demasiado en el almuerzo debido al hambre extrema, lo que provocará la acumulación de grasa en el cuerpo.
Lo mismo ocurre con la cena. Si eres una persona con alto contenido en grasas, puedes comer algo de fruta o beber un poco de agua antes de las comidas para reducir el hambre y evitar la ingesta excesiva de una sola vez.
Hablamos anteriormente sobre el propósito y el método para perder peso, pero ¿cómo puedo demostrar que lo que dije es correcto? Así que ahora te voy a enseñar la mejor manera de realizar la prueba. Tome fotografías para comparar. Todos sabemos que el propósito de perder peso es mejorar su cuerpo, por lo que comparar sus fotografías corporales anteriores y actuales puede reflejar mejor los resultados de su pérdida de peso.
En primer lugar, debes usar la menor cantidad de ropa posible (si estás usando digital, es mejor no usarla, para que puedas ver el mejor efecto). Tome fotografías de todo el cuerpo desde el frente, el costado y la espalda. La postura es estar de pie normalmente y recordar relajar todo el cuerpo. Luego toma fotos de vez en cuando, o simplemente mírate en el espejo y compara las fotos para ver cualquier cambio en tu cuerpo. Recuerde una hora fija, como levantarse por la mañana, y levantarse cada vez por la mañana es lo más preciso. No tome uno antes de una comida y otro después de una comida. En ese caso, la diferencia sería demasiado obvia.
Este método puede ver directamente si su efecto de pérdida de peso es bueno o malo y dónde necesita mejorar. Debido a que el objetivo principal de perder peso es ponerse en mejor forma, este método es más preciso que un pesaje muy abstracto. Así que ahora no tienes que preocuparte por tu peso. Tira tu báscula y toma tu cámara.
2. Acciones de yoga para bajar de peso
Acción 1: Postura del Héroe
1 Doble una pierna desde la rodilla, mueva el talón detrás de los glúteos y toque. los dedos de los pies al suelo, con los talones apuntando hacia arriba y tocando las nalgas. El peso del cuerpo debe apoyarse en el suelo, no en las piernas dobladas.
2. Doble la otra pierna desde la rodilla, coloque el pie en la parte superior del muslo de la pierna recién doblada y toque el suelo con la rodilla.
3. Mantenga las manos rectas a ambos lados, luego coloque las muñecas sobre la cabeza, junte las manos y mantenga los dedos juntos. Tus muñecas deben descansar sobre tu cabeza y tus dedos deben estar rectos. Intente extender los codos hacia los lados, pero primero póngase cómodo.
4. Enderezar la columna, el cuello y la cabeza, y mirar hacia adelante. Mantenga las palmas y los dedos juntos, manteniendo los codos tensos y rectos. Respira normalmente. Este es un acto heroico. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
Acción 2: Perro Abajo
1. Flexiona las rodillas, arrodíllate sobre la colchoneta, apoya las manos en el suelo y levanta las caderas.
2. Inhala, estira las piernas y estira los brazos al máximo.
3. Exhala, presiona los talones y los hombros hacia abajo y mantén la respiración profunda 8 veces.
Acción 3: Postura de la Cobra
1. Túmbate sobre la estera de yoga, junta las piernas, estira los empeines en el suelo y coloca las manos de forma natural a los costados.
2. Retraiga las manos y colóquelas a ambos lados del pecho, con las palmas hacia abajo, abra las palmas y presiónelas hacia el suelo, y coloque la barbilla sobre la colchoneta.
3. Mientras inhala, levante lentamente la parte superior del cuerpo, estire los brazos y levante la parte superior del cuerpo hasta un nivel cercano al suelo vertical. Mientras levanta la parte superior del cuerpo, levante lentamente la cabeza y alargue el cuello. , levante la cabeza y hunda la cabeza, no se encoja de hombros, hunda el coxis hacia adentro y no ejerza presión sobre la cintura. Permanezca en esta posición durante algunas series de respiraciones.
4. Exhala, y al mismo tiempo flexiona lentamente los brazos, primero baja la cintura y luego cae lentamente sobre el pecho y el cuello, volviendo a la posición boca abajo anterior.
5. Repite de 3 a 5 grupos de ejercicios de postura de cobra, mantén el ritmo de respiración y relájate.
Acción 4: Giro de cobra
1. Tumbado en el suelo, toca el suelo con la parte inferior de la frente y mira hacia adelante. Párate con los pies ligeramente separados y coloca las palmas a cada lado del pecho (las yemas de los dedos no deben sobrepasar los hombros).
2. Inhala, levanta la cabeza, el cuello, los hombros, el pecho y la espalda para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, estira los brazos, apoya la parte superior del cuerpo y mira al frente. Al levantar el cuerpo, no confíes en los brazos, sino en la espalda.
3. Exhala, gira la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda hacia la izquierda y hacia atrás al máximo, y mira tu talón izquierdo.
4. Inhala y gira la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda hacia el centro. Luego cambia al otro lado.