¿Cuáles son las precauciones para el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio físico realizado por el cuerpo humano bajo la condición de un suministro suficiente de oxígeno. Es decir, durante el ejercicio, el oxígeno inhalado por el cuerpo humano es igual a la demanda, alcanzando un estado de equilibrio fisiológico. En pocas palabras, el ejercicio aeróbico se refiere a cualquier ejercicio rítmico que dura mucho tiempo (unos 15 minutos o más) y tiene una intensidad moderada o alta (frecuencia cardíaca máxima de 75 a 85).
Sea “ejercicio aeróbico” o no, el criterio es la frecuencia cardíaca. La cantidad de ejercicio que mantiene la frecuencia cardíaca en 150 latidos/minuto es ejercicio aeróbico, porque en este momento la sangre puede suministrar suficiente oxígeno al miocardio, por lo que se caracteriza por baja intensidad, ritmo y larga duración; Se requiere que cada ejercicio dure al menos 1 hora y debe realizarse de 3 a 5 veces por semana. Este tipo de ejercicio puede quemar completamente (es decir, oxidar) el azúcar del cuerpo con oxígeno y también puede consumir grasa corporal, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular el estado psicológico y mental. aptitud física. Por tanto, si tienes sobrepeso y quieres adelgazar mediante el ejercicio, se recomienda optar por el ejercicio aeróbico, como trotar y andar en bicicleta.
Los deportes aeróbicos comunes incluyen: caminar, caminar a paso ligero, trotar, caminar, patinar, nadar largas distancias, andar en bicicleta, Tai Chi, baile físico, saltar la cuerda/ejercicio aeróbico, juegos de pelota como baloncesto, fútbol. , etc. El ejercicio aeróbico se caracteriza por ser de baja intensidad, ritmo, no interrupción y larga duración. En comparación con los ejercicios explosivos no aeróbicos como el levantamiento de pesas, la carrera, el salto de altura, el salto de longitud y los lanzamientos, el ejercicio aeróbico es un ejercicio constante que dura más de 5 minutos y todavía le queda energía.
El objetivo del ejercicio aeróbico es mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Durante el ejercicio, debido a la contracción muscular, se requiere una gran cantidad de nutrientes y oxígeno. El número de contracciones del corazón aumenta y la cantidad de sangre enviada por presión también es mayor de lo habitual. Al mismo tiempo, la demanda de oxígeno también. aumenta, y el número de respiraciones es mayor de lo normal, el grado de contracción de los pulmones también es mayor. Por lo tanto, cuando el ejercicio continúa y los músculos se contraen durante mucho tiempo, el corazón y los pulmones deben trabajar duro para suministrar oxígeno a los músculos y transportar los productos de desecho de los músculos. Esta demanda continua puede mejorar la resistencia cardiopulmonar. Cuando aumenta la resistencia cardiorrespiratoria, el cuerpo puede realizar ejercicio durante períodos de tiempo más largos o de mayor intensidad, y es menos propenso a la fatiga.
Precauciones relevantes para el ejercicio aeróbico:
1. Pruebe la intensidad del ejercicio antes del ejercicio. La intensidad del ejercicio durante el ejercicio aeróbico consiste en la frecuencia cardíaca máxima del ejercicio y la banda de entrenamiento de latidos del corazón. La banda de entrenamiento de los latidos del corazón es el rango razonable de latidos del corazón bajo una intensidad de ejercicio adecuada. Método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima: 220 años; fórmula de cálculo del cinturón de entrenamiento de frecuencia cardíaca: 60 a 85 de la frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años durante el ejercicio aeróbico es: 220-40=180 (latidos/minuto), y el cinturón de entrenamiento de latidos del corazón de esta persona debe ser 180×(0,6-0,85 )= 108-153 (veces/minuto).
2. Autoevaluar la intensidad del ejercicio durante el ejercicio. "Háblate a ti mismo" durante el ejercicio. Si puedes pronunciar frases completas a un ritmo normal y seguir respirando suavemente, significa que estás haciendo ejercicio aeróbico. Si estás jadeando, significa que tu cuerpo está privado de oxígeno y debes reducir la velocidad. .
3. Controla tu frecuencia cardíaca controlando tu pulso después del ejercicio. Controle su pulso tan pronto como deje de hacer ejercicio. Generalmente, el tiempo de control del pulso es de 6 o 10 segundos. Luego multiplique el número de controles del pulso por 10 o 6 respectivamente para obtener la frecuencia cardíaca por minuto. Si su frecuencia cardíaca medida es menor o mayor que la banda de entrenamiento de frecuencia cardíaca, ajuste la intensidad de su ejercicio aeróbico.
4. No hagas ejercicio con personas más fuertes que tú. La intensidad del ejercicio varía de persona a persona. Si insiste en seguir el ritmo de los demás, a menudo ellos harán ejercicio aeróbico mientras usted hace ejercicio hipóxico.
5. Cuantas más veces hagas ejercicio a la semana, mejor, de lo contrario quemarás menos grasa. Lo adecuado es realizar ejercicio aeróbico 6 veces por semana. Si el objetivo es perder peso, no debe ser menos de 5 veces por semana.
Si realizas ejercicio aeróbico de baja intensidad como caminar, el tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior a 1 hora; si participas en carrera con el objetivo de perder peso, el tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior; menos de 30 minutos. Durante un ejercicio, no debes moverte rápido y lento, ni detenerte y moverte. Todo el ejercicio debe realizarse en un estado de velocidad constante.
6. Para las personas que nunca han hecho ejercicio y las personas obesas, el mejor momento para hacer ejercicio debe ser de 30 a 60 minutos. Se puede tomar después de tres comidas, pero no lo elija antes de las comidas, de lo contrario sentirá hambre fácilmente. Si siente hambre durante el ejercicio, debe comer. Puede comer algunas frutas o beber leche baja en grasa, leche de soja y otras bebidas para prevenir la hipoglucemia.
7. No extender el tiempo de cada ejercicio para reducir la frecuencia del ejercicio. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia no favorece el establecimiento del sistema de quema de grasa en los músculos e impide que las enzimas quemagrasas estén completamente activas. La capacidad de quemar grasa no se puede obtener en un día y el ejercicio prolongado puede dañar fácilmente el cuerpo.
8. No hagas ejercicio por hacer ejercicio. Cuando el cuerpo está enfermo, como un resfriado o fiebre, es necesario insistir en hacer ejercicio. El cuerpo enfermo muchas veces no hace ejercicio aeróbico y es muy perjudicial para el cuerpo. En este momento conviene dejar de hacer ejercicio y descansar lo suficiente. Tampoco es recomendable hacer ejercicio cuando se tiene insomnio severo o fatiga generalizada. Y cualquier trabajo intenso, tareas domésticas pesadas o muchas actividades sociales no son motivos para dejar de hacer ejercicio.
9. Un par de zapatillas profesionales para correr es indispensable para hacer jogging. Reemplazar las zapatillas para correr por zapatillas de deporte o zapatillas de deporte normales solo aumentará las posibilidades de sufrir lesiones en el tobillo y la rodilla. Las zapatillas para correr profesionales tienen un diseño liviano y tienen buena elasticidad en las suelas, lo que puede desempeñar un papel de amortiguación al correr. Pueden facilitar el proceso de ejercicio y también son cruciales para prevenir lesiones físicas.
10. Siempre que la calidad del aire sea buena, puedes elegir deportes de interior o exterior. Lo mejor es elegir un terreno plano y duro para practicar deportes al aire libre. Correr sobre tierra o césped aumentará mucho la resistencia del movimiento y aumentará mucho la intensidad del movimiento. Correr en zonas irregulares o rocosas puede provocar fácilmente lesiones innecesarias, como caídas y esguinces en los pies.
Hecho: Una cosa buena hecha puede convertirse en algo malo, llevando al resultado opuesto. Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico. Aunque es una forma eficaz de consumir grasa, el ejercicio aeróbico de larga duración no sólo consume grasa, sino también músculo. Los estudios han descubierto que dos horas de ejercicio aeróbico moderado pueden agotar el 90% de la leucina del cuerpo, un aminoácido que es muy importante para el crecimiento muscular. Normalmente, los niveles normales de leucina previenen la degradación muscular causada por el esfuerzo excesivo.
Mitos sobre el ejercicio aeróbico
Ejercicio de baja intensidad
Realidad: Incorrecto. El principio de la pérdida de grasa es que consumes más calorías de las que absorbes cada día. El ejercicio de mayor intensidad consume más calorías que el entrenamiento de baja intensidad.
Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que cuando la cantidad de ejercicio alcanza el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo consume más grasa que azúcar (glucógeno) o proteínas (músculo). Pero si la intensidad del ejercicio es mayor, es decir, cuando la frecuencia cardíaca máxima es superior a 75, el cuerpo utilizará directamente grasas, azúcares y proteínas como fuentes de energía. En otras palabras, cuanto más practiques, más calorías quemarás. Sin embargo, los principiantes deben seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, para que puedan mejorar eficazmente su función cardiopulmonar y posiblemente adaptarse al ejercicio de mayor intensidad.
Ejercicios de fuerza
Dato: Para quemar más calorías se requiere cierta intensidad en las actividades aeróbicas. Lo ideal es alcanzar una frecuencia cardíaca máxima superior a 70. El objetivo del entrenamiento de fuerza es aumentar los músculos. Es mejor repetir cada grupo de 6 a 12 veces con la postura correcta y bajo el peso ideal.
Lo más inteligente es realizar primero ejercicios de fuerza y luego realizar actividades aeróbicas tras un breve calentamiento. Si prioriza la actividad aeróbica, que reduce las reservas de glucógeno muscular y consume su fuerza, puede ganar peso en lugar de perderlo. Por el contrario, si primero haces ejercicios de fuerza, rápidamente llegarás a donde necesitas estar y estarás preparado aeróbicamente.
Practique más
Dato: Si ocasionalmente extiende el tiempo de ejercicio aeróbico para quemar los dulces sobrantes, no habrá ningún daño, pero si se convierte en un hábito, el resultado sólo será Puede ser perjudicial en lugar de beneficioso. Si a menudo utilizas un tiempo prolongado de ejercicio como excusa para comer en exceso, en realidad te has puesto en una situación de sobreentrenamiento y tu cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse de la fatiga del sobreentrenamiento.
Cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamiento es muy complicado conseguir los objetivos de ganancia muscular y pérdida de grasa. Porque el sobreentrenamiento puede provocar una secreción excesiva de hormonas catabólicas, que se adhieren a los músculos e impiden su síntesis. Por lo tanto, las personas que suelen comer en exceso en una comida deberían aumentar ligeramente la intensidad de su próximo entrenamiento aeróbico o reducir su ingesta calórica en la siguiente comida.
Reducir la grasa corporal
Dato: La prueba de grasa corporal indica la proporción entre grasa y otros tejidos corporales (músculo, hueso, etc.). Una de las claves para perder grasa es tener más músculo. De hecho, sólo hay dos formas de mejorar una forma corporal frustrante: perder la mayor cantidad de grasa posible y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.
Las personas que eligen el ejercicio aeróbico ciertamente pueden lograr el objetivo de perder grasa, pero cuando realizan un ejercicio aeróbico excesivo, abandonan los ejercicios de fuerza o realizan ejercicios de fuerza ligeros, definitivamente no es suficiente para mantener la masa muscular total. , si se reduce la masa muscular total, la tasa metabólica en estado de reposo se reduce y la proporción de grasa corporal aumentará en consecuencia. Para cambiar la proporción grasa-músculo, se deben utilizar ejercicios de fuerza relativamente intensos para desarrollar y mantener la masa muscular total. Después de tus ejercicios de fuerza, realiza un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada a alta.
Comida antes del ejercicio
Dato: El contenido de la comida antes del ejercicio depende de cuánto tiempo después de comer vas a hacer ejercicio. Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es realizar una comida nutricionalmente equilibrada 3 horas antes del ejercicio; si quieres comer 1,5 a 2 horas antes del ejercicio aeróbico, deberás realizar una comida más pequeña si comes menos de 1 hora antes. Realiza ejercicio aeróbico durante el día y evita los carbohidratos. La razón es esta: después de 10 a 20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo comienza a consumir grasas (principalmente). Que su cuerpo pueda utilizar eficazmente la grasa como combustible depende de la cantidad de glucosa en la sangre. Obviamente, si llevas una dieta rica en carbohidratos, tus niveles de glucosa en sangre también serán altos, lo que retrasa el tiempo que tarda tu cuerpo en utilizar la grasa como combustible.
Bueno para el corazón
Dato: La Asociación Americana del Corazón señala que el ejercicio aeróbico a una frecuencia cardíaca máxima de 50 a 75, de 3 a 4 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez, es bueno para el corazón. Tendrá un efecto positivo de mejora en el sistema cardiovascular y la función cardiopulmonar y reducirá significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas. La American Heart Association recomienda que la frecuencia cardíaca del ejercicio para principiantes sea el 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Después de unas semanas, la intensidad aumenta gradualmente hasta el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. En definitiva, mayor será la intensidad del entrenamiento. Cuanto mejor te mantengas en forma. Debido a que el corazón es un músculo como otras partes, ¡también requiere ejercicio intenso!