Movimientos básicos para iniciarse en Pilates
Acción 1: Acuéstate boca arriba en el suelo, relaja el cuello y mantén la columna naturalmente curvada. Inhale durante 5 latidos, exhale lentamente durante 5 latidos y al mismo tiempo apriete el abdomen y levante.
Acción 2: Túmbate boca arriba en el suelo, contrae el abdomen y levanta los pies del suelo. Tu espalda debe estar lo más cerca posible del suelo mientras tu cuello está relajado. Al exhalar, sostenga el cuello, mantenga la cabeza en el suelo y levante las rodillas cerca de la parte superior del cuerpo.
Acción 3: Tumbarse boca abajo. Empuja la parte superior de tu cabeza hacia adelante y baja los hombros. Contrae los músculos abdominales para levantar el ombligo del suelo. Debes mantener esta posición durante todo el movimiento. Inhale, levante la cabeza, levante los brazos y el pecho del suelo y contraiga los músculos de la espalda.
Exhala y bájala lentamente. Al exhalar, mantenga quieta la parte superior del cuerpo y levante las piernas del suelo a una altura donde los músculos de la espalda no estén demasiado tensos.
Acción 4: Coloca las manos en el suelo en posición de flexión. Apriete el abdomen y los glúteos, mantenga el cuerpo y el tronco en línea recta y permanezca quieto durante 20 segundos. Mueva suavemente el tronco hacia arriba y hacia abajo en el centro del cuerpo, levante y baje, y repita de 12 a 15 veces.
Acción 5: Toma una posición de flexión, igual que la primera mitad de la Acción 4. Levanta la pierna izquierda y exhala al mismo tiempo. La articulación de la cadera no puede moverse. Tenga en cuenta que el movimiento de elevación de las piernas está impulsado por la contracción de los músculos abdominales. Inhala mientras bajas la pierna izquierda y exhala mientras levantas la pierna derecha. Asegúrese de que sus caderas estén quietas y su espalda recta. También hunde los hombros y alarga el cuello lo máximo posible. Alternativamente, levante y baje las piernas suavemente, manteniendo un ritmo constante. Estas acciones se pueden practicar de 2 a 3 veces en un ciclo.
Elementos básicos:
“Enfoque, control, centro, respiración, suavidad, precisión” son los elementos básicos del Pilates.
1. Puntos clave
Durante el entrenamiento, la atención y los pensamientos controlan el cuerpo, lo que se relaciona con cinco puntos: inteligencia, intuición, imaginación, fuerza de voluntad y memoria.
2. Control
Cuando utilizas la fuerza central y te concentras en el ejercicio, los movimientos no controlados pueden causar daño al cuerpo.
3. Centro
Es la fuerza central del cuerpo, desde donde se originan todos los movimientos.
4. Respiración
Los movimientos y la respiración deben estar completamente coordinados, y el aire de los pulmones debe vaciarse por completo al exhalar.
5. Suave
El movimiento es suave, la amplitud entre transiciones se minimiza y debe completarse a un ritmo específico. Nada demasiado rápido ni demasiado lento.
6. Precisión
Los movimientos precisos ayudan a mejorar el control y corregir malos hábitos de vida y patrones de ejercicio. Calidad sobre cantidad, el objetivo final son los mejores resultados.