¿Cómo relajar los músculos?
Una forma de reducir el miedo y la ansiedad es utilizar la respuesta de relajación muscular para resistir la aparición de miedo o ansiedad. Este método tiene ciertas habilidades y métodos, que deben aprenderse mediante el estudio y la formación. Estos pasos incluyen:
Prepárese para la acción:
Generalmente, los programas de entrenamiento de relajación requieren que los pacientes primero tensen una determinada parte del cuerpo, como apretar las palmas de las manos durante 10 segundos. para que se sientan tensos, y luego Relájese durante unos 5 a 10 segundos, de modo que después de repetidos ejercicios interactivos de tensión y relajación, el paciente pueda relajar completamente el cuerpo a voluntad cuando sea necesario. Las partes del cuerpo que se utilizan habitualmente para el entrenamiento de tensión y relajación son las manos, los brazos, la cara, el cuello, el torso y las piernas.
(2) Entrenamiento formal:
Durante el entrenamiento de relajación muscular, el paciente debe permanecer relajado y sentado cómodamente en la silla. El entrenamiento debe realizarse en una sala con buenos equipos de protección contra la luz y el sonido. Los pacientes deben quitarse gafas, relojes, cinturones, corbatas y otros elementos que puedan impedirles relajarse por completo. Después de unos veinte o treinta minutos de descanso, el terapeuta le dijo al paciente en voz baja, tranquila y firme: "Hacer este entrenamiento de relajación puede ayudarte a relajarte por completo. Debes seguir pacientemente los siguientes pasos. Si estás realizando actividades intensas Si Si te sientes tenso, debes continuar haciéndolo durante 5 segundos hasta que te sientas extremadamente tenso, de modo que los músculos en las partes relevantes muestren una gran debilidad, especialmente para experimentar la sensación de felicidad después de la relajación. Ahora sigue (mis.) instrucciones. ."
El contenido de las tres instrucciones es generalmente:
1 Aprieta el puño izquierdo - presta atención a la tensión de la mano y el antebrazo, y relájate (después de 5 segundos);
2 Cierre el puño derecho: preste atención a la tensión en la mano y el brazo, relájese (después de 5 segundos).
3 Doble la mano izquierda hacia arriba desde la articulación de la muñeca izquierda; e intente apuntar los dedos hacia el hombro - preste atención a la tensión de los músculos del dorso de la mano y del antebrazo - relájese
4 Doble la mano derecha hacia arriba desde la articulación de la muñeca derecha y apunte los dedos hacia el hombro; hombro tanto como sea posible - preste atención a la tensión del dorso de la mano y los músculos del antebrazo - relájese
5 Levante el brazo, toque los hombros con los dedos - preste atención a la tensión en el brazo; músculos - relájese;
6 Encoja los hombros, cuanto más alto, mejor - preste atención a la tensión en los hombros - relájese
7 Arruga Levante la frente - observe la tensión, luego relájese; cierra ligeramente los ojos;
8 Cierra los ojos con fuerza, prueba la sensación de tensión y relajación, luego cierra los ojos suavemente
9 Presiona tu lengua con fuerza Mantente en la parte superior de; la boca - preste atención a la tensión muscular en la boca - relájese
10 Cierra los labios - preste atención a la tensión en la boca y la mandíbula - relájese
11 Empuje su; cabeza hacia atrás con fuerza Levante - preste atención a la tensión en la espalda, los hombros y el cuello - relájese
12 Baje la cabeza con fuerza e intente poner la barbilla sobre el pecho - preste atención a la tensión en el cuello; y hombros - relájese
13 Arquee la espalda, abandone el respaldo de la silla, empuje los brazos hacia atrás - preste atención a la tensión en la espalda y los hombros - relájese
14; Respire profundamente y contenga por un momento - preste atención a la tensión en la espalda y el pecho Tensión - exhale - relájese
15 Respire profundamente dos veces durante un período de tiempo - exhale el aire - relájese;
16 Inhale aire con el abdomen e intente expandirlo - preste atención a la tensión en el abdomen - relájese y sienta una respiración más estable
17 Apriete los músculos abdominales - preste atención al; tensión en el abdomen - relájese
18 Utilice los brazos para presionar el asiento - - Preste atención a la tensión en los brazos - relájese
19 Apriete los músculos de las piernas y estire los músculos de las piernas; piernas - Preste atención a la tensión en los músculos de las piernas - Vuelva a colocar las piernas en la posición original - Relájese
20 Apunte los dedos de los pies hacia arriba y levante gradualmente los pies - preste atención a la tensión en los pies y músculos de la pantorrilla - relájese;
21 Arquee los dedos de los pies hacia abajo, como si los estuviera enterrando en la arena - - Note la tensión en la flexión del pie - relájese.
Siguiendo el método anterior, los pacientes pueden relajarse completamente en unos minutos después de aproximadamente 1-2 semanas. Después de alcanzar el objetivo de una relajación completa, puede ingresar al programa de entrenamiento sistemático de desensibilización. Cabe señalar que antes de lograr el objetivo de relajación, no intente utilizar la relajación para resistir el miedo y evitar accidentes.
Por supuesto, existen muchos programas de relajación, y el que aquí presentamos es sólo uno de ellos.
Sin embargo, el espíritu básico de varias formas de procedimientos de relajación es el mismo, es decir, la relajación y la tensión se realizan alternativamente, respirando profundamente al relajarse, tomando un período de tiempo después de la tensión y entrenando en una determinada posición y secuencia.