Diez formas de mejorar la salud intestinal
Estas bacterias, levaduras y virus, rodeados de 100 billones de fuentes fiables, también se conocen como "microflora intestinal" o "flora intestinal".
Muchos microorganismos son beneficiosos para la salud humana, y algunos incluso son esenciales. Otros pueden ser perjudiciales, especialmente durante la reproducción.
En este artículo, enumeramos más de 65.438+00 formas respaldadas por la ciencia de mejorar su microbioma intestinal y mejorar su salud general.
Toma probióticos y come alimentos fermentados.
Para potenciar las bacterias buenas o los probióticos en el intestino, algunas personas optan por tomar suplementos probióticos.
Se pueden encontrar en tiendas naturistas, farmacias y tiendas online.
Algunas fuentes de investigación confiables muestran que tomar probióticos puede favorecer una flora intestinal saludable y prevenir la inflamación intestinal y otros problemas intestinales.
Los alimentos fermentados son fuentes naturales de probióticos.
El consumo habitual de los siguientes alimentos puede mejorar la salud intestinal: chucrut, kéfir, kimchi, kombucha, miso, chucrut y tempeh.
2. Consume más fibra prebiótica.
Los probióticos se alimentan de carbohidratos no digeribles (prebióticos). Este proceso estimula la multiplicación de bacterias beneficiosas en el intestino.
Investigaciones de fuentes confiables de 2017 muestran que los prebióticos pueden ayudar a los probióticos a ser más tolerantes a ciertas condiciones ambientales, incluidos los cambios de pH y temperatura.
Las personas que quieran mejorar su salud intestinal pueden añadir a su dieta los siguientes alimentos ricos en prebióticos: espárragos, plátanos, achicoria, ajo, tupinambos, cebollas y cereales integrales.
3. Consume menos azúcar y edulcorantes
Comer mucha azúcar o edulcorantes artificiales puede provocar desnutrición intestinal, que es la causa del desequilibrio microbiano intestinal.
Un sólido experimento con animales realizado en 2015 por un nuevo autor demostró que la dieta occidental estándar, rica en azúcar y grasa, afecta negativamente al microbioma intestinal. Esto, a su vez, afecta al cerebro y al comportamiento.
Otra fuente confiable de investigación en animales informa que el edulcorante artificial aspartamo aumenta la cantidad de algunas cepas bacterianas asociadas con enfermedades metabólicas.
Las enfermedades metabólicas son un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.
La investigación también sugiere que el uso de edulcorantes artificiales puede tener un impacto negativo en los niveles de azúcar en sangre humana debido a su impacto en la flora intestinal. Esto significa que los edulcorantes artificiales, aunque en realidad no sean azúcar, pueden aumentar el azúcar en sangre.
Reducir el estrés
Controlar el estrés es importante para muchos aspectos de la salud, incluida la salud intestinal.
Fuente confiable de estudios en animales Los estudios muestran que el estrés psicológico puede dañar los microbios en el intestino, incluso si el estrés es solo temporal.
En los seres humanos, una variedad de fuentes creíbles de factores estresantes pueden afectar negativamente la salud intestinal, incluido el estrés psicológico y los factores estresantes ambientales como el calor, el frío o el ruido extremos, la falta de sueño y la alteración de los ritmos circadianos.
Algunas técnicas de manejo del estrés incluyen la meditación, ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva.
El ejercicio regular, dormir bien y una dieta saludable también pueden reducir el estrés.
5. Evite tomar antibióticos innecesariamente
Aunque los antibióticos a menudo son necesarios para combatir las infecciones bacterianas, su uso excesivo es un importante problema de salud pública y puede provocar resistencia a los antibióticos.
Los antibióticos también pueden destruir la flora intestinal y la inmunidad. Algunos estudios informan que incluso después de seis meses de uso, el intestino todavía tiene deficiencia de varias bacterias beneficiosas.
Según fuentes fiables de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los médicos estadounidenses prescriben el 30% de los antibióticos de forma innecesaria.
Por lo tanto, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas hablen sobre los antibióticos y otras opciones con su médico antes de usarlos.
Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio regular puede ayudar con la salud del corazón y la pérdida de peso. Fuentes confiables también sugieren que también puede mejorar la salud intestinal, ayudando así a controlar la obesidad.
El ejercicio aumenta la diversidad de especies. Un estudio de Trusted Source de 2014 encontró que los atletas tienen una flora intestinal más grande que los no atletas.
Sin embargo, los deportistas y los controles también tenían dietas diferentes, lo que podría explicar las diferencias en su microbiota.
Las "Pautas de actividad física para estadounidenses" recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana y participen en actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
7. Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente y de calidad puede mejorar el estado de ánimo, la cognición y la salud intestinal.
Fuentes confiables de investigación en animales en 2014 indican que los hábitos de sueño irregulares y la inquietud pueden afectar negativamente a la flora intestinal y aumentar el riesgo de inflamación.
Acuéstate y levántate todos los días para establecer hábitos de sueño saludables. Los adultos deben dormir al menos 7 horas de forma fiable cada noche.
8. Utiliza diferentes productos de limpieza
Un estudio encontró que así como los antibióticos alteran la flora intestinal, también lo hacen los detergentes desinfectantes. En el estudio 2065438+8 meses, se analizó la microbiota intestinal de más de 700 bebés de 3 a 4 meses a través de fuentes fiables.
Los investigadores descubrieron que los niveles de microbios intestinales (un tipo) probablemente se duplicaban en los hogares donde se usaban limpiadores desinfectantes al menos una vez a la semana. Fuente confiable relacionada con la diabetes y la obesidad tipo 2.
A los 3 años, estos bebés tenían un índice de masa corporal (índice de masa corporal) más alto que los niños que no habían estado expuestos a concentraciones tan altas de desinfectantes.
9. Evita fumar
Fumar afecta a la salud intestinal y a la salud del corazón y los pulmones. Esto también aumenta enormemente el riesgo de cáncer.
Una revisión de 16 estudios realizada en 2018 por Reliable Source encontró que fumar altera la flora intestinal al aumentar los niveles de microorganismos potencialmente dañinos y disminuir los niveles de microorganismos beneficiosos.
Estos efectos pueden aumentar el riesgo de enfermedades intestinales y sistémicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
10. Sigue una dieta vegetariana
Existen fuentes creíbles que demuestran que existen diferencias significativas en la microbiota intestinal de los vegetarianos y los carnívoros.
Una dieta vegetariana puede mejorar la salud intestinal porque contiene altos niveles de fibra prebiótica.
Por ejemplo, en un pequeño estudio, las personas obesas siguieron una dieta vegetariana estricta y tuvieron que eliminar todos los productos animales, incluida la carne, los lácteos y los huevos, durante 1 mes.
Al final del estudio, los sujetos tenían niveles más bajos de inflamación intestinal debido a cambios en los tipos de microbios intestinales. También perdieron peso.
Mantener tu intestino sano ayuda a mejorar tu salud general y tu función inmune.
Al cambiar el estilo de vida y los hábitos alimentarios, las personas pueden cambiar mejor la diversidad y cantidad de microorganismos en sus intestinos.
Los cambios positivos que una persona puede realizar incluyen tomar probióticos, seguir una dieta vegetariana rica en fibra y evitar el uso innecesario de antibióticos y desinfectantes.
Otros cambios sencillos en el estilo de vida que una persona puede realizar incluyen dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad.
Sin embargo, debes consultar a tu médico antes de realizar cualquier cambio drástico en tu dieta. Esto se debe a que para algunas personas, como aquellas con síndrome del intestino irritable u otras afecciones, los probióticos y una dieta vegetariana o rica en fibra pueden no ser útiles.