Cómo hacer rápidamente un plan de fitness durante las vacaciones de verano

Plan fitness 2 ejercicio aeróbico + entrenamiento de fuerza + entrenamiento de flexibilidad

1. Ejercicio aeróbico: haz 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada uno. minutos semanales o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad.

2. Entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de grupos musculares de todo el cuerpo al menos dos veces por semana, durante al menos 10 minutos cada vez.

3. Entrenamiento de flexibilidad al menos dos veces por semana, durante al menos 10 minutos cada vez.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad debe variar según tu nivel de condición física específico y tus objetivos de condición física.

1. La frecuencia cardíaca media en reposo de los adultos con función cardiopulmonar es de 60 a 100 latidos/minuto.

Conocido como 60~100 BPM. Consumo máximo de oxígeno (VO2 ax): Millas caminadas.

Test como forma de estimar tu VO2max

2. La fuerza muscular se divide en resistencia y fuerza explosiva: hazlo boca abajo.

Registra el número de veces hasta que no se puede mantener la postura estándar. Potencia explosiva estándar de referencia: requiere evaluación profesional.

3. Siéntate hacia adelante con flexibilidad, refiriéndose a tu mayor distancia de flexión y extensión.

Índice de función cardiopulmonar

Frecuencia cardíaca en reposo: 60-100 latidos/min. Bueno: 60-70 veces/minuto.

Fórmula = (frecuencia cardíaca en reposo de 220 años)X(60-80)%+frecuencia cardíaca en reposo.

Presión arterial e índice cintura-cadera

Dibujo

Estándar de aptitud cardiorrespiratoria (¿tres minutos?

Dibujo

Estándares de prueba de flexiones

Dibujo

Número de sesiones de entrenamiento

Es mejor programar una cantidad promedio de ejercicio por semana, en lugar de centrándose en un día

1 Tres veces por semana se pueden realizar 50 minutos (intensidad moderada) o 25 minutos (intensidad alta) de entrenamiento de fuerza en el mismo día. como ejercicio aeróbico, o

se puede realizar por separado. Pero debe haber al menos 24 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

3. día como ejercicio aeróbico, o se puede realizar por separado

4. No hagas ejercicio los 7 días de la semana. Date un descanso adecuado

Proceso de entrenamiento. >Proceso:

Cada entrenamiento (ya sea aeróbico, de fuerza o de flexibilidad) debe incluir calentamiento y relajación.

Se recomienda iniciar el entrenamiento según el proceso del entrenador. y se recomienda una aplicación de transmisión en vivo de fitness: iPlusFit