34 posturas básicas de Pilates
1. Pilates vertical
Este movimiento cambia el movimiento tradicional en colchoneta. Todo el movimiento se realiza en postura erguida.
Separa los pies a la altura de las caderas, con los brazos estirados hacia arriba y las palmas una frente a la otra. Estire el pie derecho y levante la pierna derecha para formar un ángulo de 45 grados con el pie izquierdo. Dibuja tres círculos en el sentido de las agujas del reloj con el pie derecho, manteniendo las caderas equilibradas en el proceso. Luego invierta. Después de terminar, regresa el pie derecho al suelo, levanta el pie derecho hacia la derecha, dobla el empeine y dibuja un círculo en ambas direcciones. Repita con el pie izquierdo y el pie derecho.
Función: Este ejercicio es una excelente manera de tonificar tus piernas y glúteos. Al mismo tiempo, estar de pie puede mejorar el equilibrio y la agilidad del cuerpo.
2. Pilates con pelota de ejercicios
Este tipo de ejercicio se realiza siempre sobre una pelota de ejercicios.
Arrodíllate en el suelo y apóyate sobre tu lado derecho sobre una pelota de ejercicios grande. Estire el pie izquierdo para sostener su cuerpo, mientras el pie derecho permanece arrodillado en su lugar. Coloque su mano derecha sobre la pelota, doble su brazo izquierdo y coloque su codo izquierdo detrás de su cabeza para sostener su cuello. Inclínate hacia un lado, intenta tocar tu cadera izquierda con el codo izquierdo y da un paso atrás cuando no puedas acercarte más. * * * Haga esto de 8 a 12 veces. Luego hazlo del otro lado.
Función: Ayuda a moldear los músculos del abdomen, entrepierna, glúteos y cintura baja, y además establece un buen equilibrio y coordinación.
3. Pilates con Cuerda Elástica
Durante esta serie de movimientos se requiere una cuerda elástica.
Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los empeines flexionados. Enrolle una cuerda elástica alrededor de sus pies y sostenga cada extremo de la cuerda elástica con ambas manos. Respire profundamente y trate de mantener el ombligo lo más cerca posible de la columna. Respira hondo, contrae los bíceps, lleva las manos al pecho y curva la espalda poco a poco. Respire profundamente, luego recuéstese lentamente en el suelo y respire profundamente. Respira hondo y baja las manos. Repita las acciones anteriores de 5 a 10 veces.
Función: Puede ejercitar la flexibilidad muscular del pecho, espalda y brazos.
4. Pilates con Pelota Pequeña
Primero prepara una pelota blanda con un diámetro de 20 a 30 cm.
Túmbate boca arriba en el suelo y sujeta el balón con los tobillos. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Gire lentamente las piernas, dibuje un círculo del tamaño de un plato en el aire, gírelo en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces, coloque las palmas hacia los costados. Mantenga la espalda recta mientras gira las piernas.
Función: Tiene un cierto efecto moldeador en las curvas de las nalgas, la entrepierna y la parte externa de los muslos.