Movimientos de yoga para mejorar el sueño
Movimientos de yoga para mejorar el sueño. Muchas personas suelen sufrir síntomas de insomnio en la vida. No duermen bien por la noche, se despiertan al menor movimiento y siempre sueñan. Estos problemas de sueño que te cansan se pueden mejorar a través del yoga. Compartamos algunos movimientos de yoga para mejorar el sueño.
Los movimientos de yoga mejoran el sueño 1. Cuatro movimientos de yoga te ayudan a dormir.
Movimiento de apertura de cadera
La apertura de cadera es un movimiento muy importante en el yoga, que puede ayudar a la circulación sanguínea. Zheng Yipin también explicó que debido a que hay muchos nervios alrededor de la articulación de la cadera, la apertura de la cadera puede fortalecer la circulación sanguínea alrededor de la pelvis, lo que puede calmar los nervios y promover el sueño.
Paso 1
Primero acuéstese en el suelo, doble las rodillas y luego abra lentamente los pies de izquierda a derecha, hunda las rodillas cerca del suelo y mire hacia los pies.
Paso 2
Coloca las manos en las caderas y mantén la posición durante 5-10 minutos.
Consejos
Si el movimiento de apertura de la cadera se prolonga durante mucho tiempo, sentirás las piernas entumecidas. Primero puede doblar las rodillas, luego darse la vuelta, acostarse de lado y levantarse lentamente para no lastimarse la espalda ni la columna.
Giro lateral
Giro antes de acostarse. Se recomienda hacerlo directamente sobre la espalda. Durante el proceso de torsión, se pueden estirar la columna cervical, la espalda y los músculos psoas laterales. La respiración profunda en este momento puede ayudar a limpiar el tracto respiratorio y ayudar al cuerpo a entrar en un estado de reposo.
Paso 1
Primero túmbate en el suelo, dobla el pie izquierdo lo más cerca posible de la raíz del muslo.
Paso 2
Toque ligeramente la rodilla izquierda con la mano derecha, incline el pie izquierdo hacia la derecha y estire la mano izquierda sobre el suelo.
Paso 3
Mirando el frente de tu mano izquierda, usa tu mano derecha para acercar tu pie izquierdo al suelo y tocar el suelo con tu hombro. Quédese de 1 a 5 minutos, luego cambie de pierna y repita. Respire profundamente durante el proceso y ajuste su frecuencia respiratoria.
Postura de la paloma inclinada hacia adelante
La postura de la paloma inclinada hacia adelante puede estirar los músculos en la parte exterior de las piernas, especialmente para los trabajadores de oficina que carecen de ejercicio y están sentados durante mucho tiempo, puede fortalecerlos. La parte inferior del cuerpo mejora la circulación sanguínea, evita la acumulación de desechos en la parte inferior del cuerpo y previene la acumulación de carne de silla de montar en la parte exterior de los muslos. Se recomienda comenzar con la postura del perro boca abajo para ayudar a abrir los meridianos en la parte posterior de las piernas para calentar y entrar en la postura de la paloma inclinada hacia adelante más rápidamente.
Paso 1
Las manos están ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, las rodillas tienen el mismo ancho que los hombros, los dedos de los pies están en el suelo, los brazos están apoyados y la parte superior del cuerpo Se levanta del suelo, la parte superior del cuerpo tiene forma cuadrada con los brazos y las piernas a 90 grados.
Paso 2
Coloca los pies en el suelo y empuja la cadera hacia atrás. La persona y el suelo forman un gran triángulo, con toda la espalda extendida hacia el cielo en postura de perro boca abajo, y permanece durante al menos 5 respiraciones.
Consejos
Si sientes que los isquiotibiales de la pata del perro hacia abajo están demasiado tensos y no se pueden enderezar, puedes intentar ponerte de puntillas, doblar las rodillas y mantener la cabeza gacha. y estirando los brazos. Empuja las caderas hacia arriba y ajusta la respiración hasta que las piernas puedan estirarse hacia atrás.
El tercer paso
Deja el talón de tu pie derecho del suelo, levanta tu rodilla izquierda hacia tu abdomen y luego bájala lentamente hasta el suelo. Pie izquierdo apoyado en el suelo, ligeramente doblado.
Paso 4
Pon los codos en el suelo, la parte delantera del muslo derecho y las rodillas en el suelo. Mantenga el equilibrio sobre las puntas de los pies. Asegúrese de que su pelvis vuelva a la normalidad. No lo levante ni lo incline. Luego extiende tus manos completamente hacia adelante. Tu cuerpo, pierna derecha y empeine están completamente en el suelo. Pon la fuerza de la parte superior de tu cuerpo en tu pierna izquierda. Después de permanecer de 5 a 10 minutos, cambie de pierna y repita.
Consejos
Para personas con tendones duros, se recomienda colocar una toalla debajo de la cadera izquierda para ayudar a garantizar que la cadera no se incline hacia arriba y hacia abajo y evitar lesiones.
Acción de elevación de piernas
Levantar las piernas antes de acostarse puede ayudar a la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo y mejorar las curvas de los muslos y las pantorrillas.
Paso 1
Siéntate con el lado izquierdo de tu cuerpo cerca de la pared, los pies doblados, tu mano izquierda apoyando tu rodilla y la otra mano apoyada en el suelo.
Paso 2
Gírate y acuéstate, levanta los pies izquierdo y derecho, endereza la espalda y mantente lo más cerca posible de la pared durante 5 a 10 minutos.
Consejos
Las personas con espalda estrecha pueden ponerse una pequeña toalla debajo de la cintura para sentirse más cómodas.
El tercer paso
El paso 2 también puede abrir los pies hacia los lados izquierdo y derecho en forma de V, lo que puede estirar los músculos de la parte interna de los muslos y ayudar a abrir las nalgas.
Los movimientos de yoga 2 para mejorar el sueño pueden aliviar el insomnio.
1. Estilo Jinglian
Primero agáchate, presiona tus dos dedos, el índice y el pulgar sobre las rodillas para formar un mudra, abre las piernas lo más posible y contrae. abdomen, mire hacia adelante y manténgalo lento. Exhale e intente mantener el cuerpo equilibrado durante 30 segundos a 1 minuto. Puede mejorar la concentración, estimular la circulación sanguínea pélvica y ejercitar los músculos del suelo pélvico.
2. Tipo de inclinación hacia atrás
Primero mantenga el cuerpo erguido, luego inclínese hacia atrás, apoye la pantorrilla con ambas manos, inclínese hacia atrás tanto como sea posible, baje la cabeza de forma natural, respire de forma natural. , luego exhala y levántate nuevamente. Puede suavizar y fortalecer la columna, permitiendo que los nervios espinales reciban nutrición adicional, expandiendo el pecho y corrigiendo malas posturas como la flacidez de los hombros.
3. Estilo de oración
Permanece de pie, junta las manos sobre el pecho, levanta el pie derecho, presiona el talón sobre el perineo, exhala e inhala para mantener el equilibrio de pie. Mire hacia la punta de sus dedos. Relaje los hombros, respire naturalmente y manténgase concentrado. Luego exhala y practica del otro lado. Puede nutrir y fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la capacidad de concentración.
4. Postura del bebé arrodillado asistido
Arrodíllate con las rodillas separadas y coloca los glúteos sobre los talones. Si siente que sus pantorrillas están apretadas, o que sus tobillos y plantas de sus pies están incómodos, puede colocar una manta de yoga debajo de sus pantorrillas y doblarla simple o doble para aliviar la presión sobre sus tobillos y plantas de sus pies. Puedes ajustar la altura doblando la manta de yoga en forma rectangular hasta que te sientas relajado. Doble lentamente el cuerpo hacia adelante sobre la almohada, gire la cabeza hacia un lado y descanse un rato, luego gire hacia el otro lado, relajando los hombros y el cuello de manera uniforme. Coloque sus brazos cómodamente a ambos lados de la almohada, cierre los ojos y respire fácilmente mientras permanece de 1 a 5 minutos.
5. Alivia la torsión propensa.
Cerca de la almohada y no dejes que tu cintura se hunda. Las personas con espalda baja pueden ponerse una manta de doble capa debajo de las rodillas. El grosor se puede ajustar según las necesidades personales. Dependiendo de la situación, coloque una manta de yoga de pliegue estándar o simple debajo de la mejilla para relajar completamente los hombros y el cuello.
6. Estilo Montaña y Arroyo
Utiliza el método de plegado estándar para colocar una manta de yoga debajo de tu cuello, dejando una parte de la manta debajo de tu cabeza y la otra usando el plegado estándar. Método o método de doble plegado. Dóblalo y colócalo sobre tu espalda y cintura, enrolla la otra pieza en forma de barril (puedes usar una almohada o almohada rectangular) y colócala debajo de tus rodillas.
Esta postura te hace sentir que el peso de tu cuerpo desaparece, como estar tumbado en una balsa, flotando con las olas del agua, relajándote poco a poco y alcanzando la tranquilidad. Debido a que el cuello está totalmente apoyado, acostarse abre completamente la mente. La mente puede adaptarse gradualmente a la sensación de estar indefenso y luego entrar gradualmente en un estado de apertura, libertad y calma. Primero, acuéstese sobre su lado derecho, alejado del aparato, acuéstese boca abajo o sostenga su abdomen con una rodilla para relajar la espalda.
Notas sobre el yoga del sueño
1. El ambiente externo debe ser tranquilo.
2. La habitación es espaciosa y la luz debe ser suave para que las personas se sientan cálidas y cómodas.
3. Utilice ropa holgada en lugar de ropa interior ajustada. No se sienta restringido y relájese completamente desde fuera hacia dentro.
4. Manténgase abrigado cuando practique, especialmente cuando esté descansando.
5. Puedes elegir estiramientos y posturas dinámicas sencillas para permitir que tu cuerpo se mueva completamente y entre en un estado de completa relajación y descanso.
6. Si las condiciones lo permiten, puedes utilizar productos con aceites esenciales relajantes, como el aceite esencial de lavanda. También se pueden utilizar paquetes de sal calentados para mantener el calor y darle al practicante un impulso de energía.
7. Las personas con osteoporosis, o pacientes con presión intraocular elevada, miopía elevada, mala condición física, recuperándose de una enfermedad grave, epilepsia o daño en la corteza cerebral no pueden perder el insomnio a través del yoga.
Los movimientos del yoga mejoran el sueño. Tres razones por las que las mujeres no pueden dormir bien:
1. Alteraciones en el ritmo de la vida diurna y nocturna.
Los viajes de larga distancia en bicicleta. avión, los cambios en el desfase horario alterarán el ritmo del sueño y provocarán insomnio. Algunas personas cambian repentinamente de turno de noche y no pueden dormir ni de día ni de noche. Les lleva mucho tiempo adaptarse. Una de las causas del insomnio es que el reloj biológico del individuo no está sincronizado con el ritmo de vida.
2. Factores del entorno del sueño
Algunas personas sólo están acostumbradas a dormir en un entorno fijo y no pueden conciliar el sueño al cambiar de habitación o de cama. Las personas mayores tienden a ser menos adaptables a los cambios del entorno. El ruido, la luz brillante, el frío, el calor, las camas incómodas, las zonas para dormir abarrotadas y factores externos como pulgas, chinches, mosquitos y ratones pueden dificultar el sueño.
3. Efectos de las drogas y el alcohol
Las personas que dependen de fármacos sedantes-hipnóticos suelen tener trastornos del sueño persistentes. Cuanto mayor sea la dosis del medicamento, más pronunciado será el insomnio cuando se suspenda o reduzca el medicamento. Las personas que toman estimulantes durante mucho tiempo también pueden sufrir de insomnio. Después de la mediana edad, las personas se vuelven sensibles a la cafeína.
Tal vez desarrolló el hábito de beber té o café fuerte por la noche cuando era joven. No afectó su sueño en ese momento, pero después de llegar a la mediana edad, su insomnio se hizo evidente y no me di cuenta de ello durante tanto tiempo. El hábito a largo plazo fue en realidad la causa subyacente del insomnio.
4. Factores psicológicos
Ansiedad aguda o crónica; depresión aguda o crónica; pensar en algunos temas mientras duerme y no poder dejarlos ir. Preocuparse frecuentemente por no poder conciliar el sueño es el mayor obstáculo para conciliar el sueño. Otros tienen miedo a la oscuridad, tienen pesadillas y no pueden despertar. Cualquier motivo para estar demasiado excitado antes de acostarse puede impedir que se duerman.
5. Trastornos ventilatorios inducidos por el sueño
En los últimos años se ha comprendido mejor el síndrome de apnea del sueño. Este síndrome se divide en tres tipos: el tipo central se debe a la estimulación del diafragma por parte del sistema nervioso central, y la apnea se presenta con frecuencia, con pausas de 18 segundos a 3 minutos cada vez, y de 70 a 300 veces por noche; El tipo obstructivo se debe a la relajación de los músculos faríngeos, provocando obstrucción del tracto respiratorio superior. En este momento, el diafragma se contrae bruscamente y expulsa el aire, produciendo un ronquido fuerte (hay tipos mixtos);
El síndrome de apnea interfiere con el sueño y provoca que las personas se despierten con frecuencia. Si no se encuentra la causa, se utilizarán hipnóticos para tratar el insomnio, lo que complicará el cuadro e incluso provocará la muerte súbita.
6. El efecto de los sueños
El despertar de un sueño impresionante, especialmente una pesadilla, a menudo dificulta volver a conciliar el sueño.
7. Enfermedad mental
Las enfermedades psiquiátricas como la esquizofrenia, la psicosis afectiva y la neurosis suelen tener síntomas de insomnio.
8. Mioclono nocturno y piernas inquietas
El mioclono nocturno es un clonus de corta duración de dos piernas o una pierna durante el sueño, cada una con una duración de 0,5-4,0 segundos, la La frecuencia más alta puede alcanzar una vez cada 20-40 segundos. Una persona puede despertarse durante un ataque pero no ser consciente del ataque y puede ser notada por alguien que duerme en la misma cama. Las piernas inquietas pueden ocurrir solas o junto con mioclonías nocturnas. Las piernas del paciente se sienten incómodas al descansar y deben moverse con frecuencia. Eso sí, cuando duermen, sus piernas no se mueven. Se sentirán especialmente tristes en este momento, lo que por supuesto les impedirá dormir.
9. Diversas enfermedades físicas
Diversas enfermedades físicas pueden dificultar el sueño. El dolor en la parte superior del abdomen debido a las úlceras a menudo ocurre en medio de la noche y despierta al paciente. La angina de pecho también puede ocurrir cada vez que duerme; la disnea postural en la insuficiencia cardíaca dificulta que los pacientes se acuesten y se duerman; los pacientes con hipertiroidismo a menudo se despiertan mientras duermen con palpitaciones, miedo y sudoración; noche y me levantaba a menudo para orinar. No dormía bien. Otros como el asma, la artritis, los cólicos alérgicos; cualquier dolor, picazón, hinchazón, estreñimiento y retención urinaria pueden provocar insomnio.