¿Cuáles son algunas formas de ejercitar los músculos del brazo?
¿Cuáles son algunas formas de ejercitar los músculos del brazo? También hay ciertas habilidades involucradas en el ejercicio. El ejercicio es muy importante en nuestra vida diaria. Diferentes personas necesitan organizar el tiempo de ejercicio según sus propios hábitos de vida. ¡Aquí hay algunas formas de tonificar los músculos de tus brazos!
¿Cuáles son algunas formas de ejercitar los músculos del brazo? 1 Tríceps
Posición inicial
Sujeta una barra con ambas manos o una mancuerna con ambas manos. Después de levantarlo por encima de la cabeza, doble los codos y deje que los antebrazos caigan hacia atrás. Párese derecho o siéntese en un taburete.
Proceso de acción
Acerca los brazos a las orejas y mantenlos erguidos sin temblar. El tríceps se contrae, la articulación del codo se extiende gradualmente y el antebrazo se extiende hacia arriba hasta que el brazo está completamente extendido y el tríceps completamente contraído. Quédate quieto por un segundo, luego dobla los codos y deja que los antebrazos caigan lentamente hasta la posición inicial, estirando los tríceps tanto como sea posible.
Técnicas de Respiración
Inhala mientras extiendes los antebrazos y exhala mientras los doblas.
Puntos a tener en cuenta
Nunca balancees la parte superior del brazo cuando extiendas el antebrazo.
Flexión y extensión del tríceps del brazo.
Posición inicial
Inclinarse hacia adelante, sujetar la mancuerna con una mano, extender la otra mano o sujetar la rodilla y la pierna trasera con una mano, de modo que el brazo que sujeta la campana está cerca del costado y paralelo a la parte superior del cuerpo. Doble los codos y deje que los antebrazos cuelguen de forma natural.
Proceso de acción
Manteniendo la parte superior del cuerpo y los brazos quietos, contrae el tríceps, estira el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido, y al mismo tiempo contrae completamente el tríceps. Quédese quieto por un segundo, luego doble los codos y deje que los antebrazos bajen lentamente hasta la posición inicial.
Método de respiración
Inhala al extender el antebrazo y exhala al caer.
Puntos a tener en cuenta
Al extender los antebrazos, trate de no dejar que la parte superior de los brazos se balancee hacia arriba y hacia abajo. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, levanta las muñecas hacia arriba para contraer los tríceps más completamente.
Flexión y extensión horizontal del brazo del tríceps braquial
Posición inicial
En el banco, sujeta la barra hacia atrás o hacia adelante con ambas manos, y levántala hacia arriba, la Los brazos están perpendiculares al suelo y los codos están doblados hacia atrás y los antebrazos están caídos.
Proceso de acción
Manteniendo el brazo quieto y sin balancear, contraemos el tríceps y estiramos el antebrazo hacia arriba hasta que el brazo quede completamente recto. Quédate quieto durante un segundo para contraer completamente los tríceps, luego dobla los codos y baja lentamente los antebrazos hasta la posición inicial para estirar completamente los tríceps.
Método de respiración
Inhala al extender el antebrazo y exhala al caer.
Puntos a tener en cuenta
Cuando el antebrazo está estirado y caído, la parte superior del brazo debe mantenerse en su lugar y no debe balancearse.
Elevación de brazo recto con tríceps superior
Posición inicial
De pie, sujeta la barra con ambas manos hacia atrás o hacia la derecha y colócala detrás de tu espalda. .
Procedimiento de acción
Manteniendo los brazos rectos, levanta la barra lo más atrás posible. Finalmente, dobla las muñecas hacia arriba e intenta contraer los tríceps, descansa un segundo y baja la barra a su posición original. Relaja tus tríceps.
Método de respiración
Inhala mientras levantas los brazos hacia atrás y exhala mientras los bajas hacia atrás.
Puntos a tener en cuenta
Al levantar los brazos, el cuerpo no debe balancearse. Sólo levantando lo más alto posible se pueden contraer completamente los tríceps.
Barra de flexión y extensión de brazos y press de pecho
Posición inicial
Sujetar un mango curvo conectado a la barra con ambas manos delante del pecho, con una distancia de agarre del ancho de los hombros o Ligeramente estrecha o apretada. Apoye la parte superior de sus brazos contra las costillas. Doble los codos y flexione los antebrazos.
Durante el movimiento, mantén la parte superior del brazo quieta, contrae los músculos del tríceps y del antebrazo y presiona la manivela hacia abajo con fuerza hasta que el brazo esté completamente estirado. Quédate quieto un segundo, intenta contraer los tríceps, dobla los codos y regresa lentamente las bielas a su posición original.
Método de respiración
Inhala cuando se presiona el mango y exhala cuando se retrae.
Notas
Asegúrate de mantener los brazos completamente extendidos cuando presiones la manivela. La parte superior de los brazos debe estar inmovilizada y, si bien los antebrazos también requieren esfuerzo, la mente debe centrarse en la expansión de los tríceps.
¿Cuáles son algunas formas de ejercitar los músculos del brazo? 2. Cómo ejercitar los músculos del brazo:
El brazo está compuesto principalmente por el antebrazo y los músculos bíceps, tríceps y deltoides.
Ejercicios de antebrazo:
Antes de realizar ejercicio, todo el mundo debe saber dónde está el antebrazo. El antebrazo se refiere desde la articulación del codo hasta la articulación de la muñeca.
Métodos de ejercicio de los músculos pronadores y supinadores: pronación y supinación.
Grupo de músculos objetivo: grupo de músculos del antebrazo (músculos pronadores y supinadores)
(1) Primero practique sosteniendo el brazo y colóquelo de forma natural al estar en posición supina, con la palma hacia adelante como punto inicial. Posición En decúbito supino, la posición inicial es con las palmas hacia atrás. Gire el antebrazo lentamente y de manera controlada mientras observa los cambios en los músculos objetivo. Deténgase cuando la rotación alcance el límite seguro y luego gire nuevamente;
(2) La otra es doblar el antebrazo hacia la derecha. en ángulo con la parte superior del brazo, con la palma hacia arriba (pronación) y hacia abajo (supinación), luego gire la báscula hacia abajo o hacia arriba dentro de límites seguros.
Método de ejercicio del grupo de músculos del antebrazo: agarre volumétrico y con peso por encima de la cabeza
Grupo de músculos objetivo: grupo de músculos del antebrazo
1 Doble ligeramente el codo y levante el brazo. horizontalmente Aproximadamente a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo a cada lado del mango recto.
2. Mantén los brazos estirados hacia adelante en horizontal y concéntrate en los antebrazos. Gire el mango recto en el sentido de las agujas del reloj (o en el sentido contrario a las agujas del reloj) con ambas manos alternativamente y enrolle lentamente la cuerda. Cuando el peso esté cerca del mango recto, gire el mango alternativamente con ambas manos y muñecas para alargar lentamente la cuerda hasta el final.
3. Repita hasta que los músculos del antebrazo estén cansados y doloridos y no puedan seguir rodando.
4. Luego continúe con la siguiente serie de ejercicios hasta completar la serie y el número de veces prescritos.
Ps: Los estudiantes que no tengan equipo en casa pueden hacer su propio equipo.
Método de preparación: ate una cuerda corta al centro de un palo recto o un mango enderezado y ate un objeto pesado, como una placa de pesas, debajo de la cuerda corta.
Ejercicios de bíceps braquial;
Bíceps braquial El bíceps braquial es el músculo más grande de la parte superior del brazo y forma la forma de la parte superior del brazo. Tiene una cabeza larga y otra corta.
Algunos ejercicios sencillos:
(1) Flexión vertical con barra: la atención se centra en la cabeza medial y el vientre muscular del bíceps, por lo que la acción puede mantener el antebrazo en rotación moderada hacia afuera. .
(2) Curls alternos con mancuernas: puedes pararte, sentarte o acostarte en posición supina sobre una tabla inclinada para separar los bíceps y aumentar la circunferencia de los bíceps. Resaltar los picos musculares.
Ejercicios del tríceps braquial;
El músculo tríceps braquial se estira detrás de la parte superior del brazo y puede enderezar o extender el brazo.
Algunos ejercicios sencillos:
(1) Flexión y extensión con mancuernas: uno de los movimientos más efectivos para ejercitar el tríceps braquial.
(2) Flexiones de distancia corta: un ejercicio compuesto y ejercicio principal del tríceps braquial.
Ejercicios del músculo deltoides:
El músculo deltoides se conoce comúnmente como “músculo de la cabeza de tigre” porque su forma sobresale de la parte superior del brazo y se asemeja a la cabeza de un tigre. El músculo deltoides desarrollado es relativamente grande y poderoso, por lo que también es un símbolo de fuerza.
(1) Empuje con mancuernas
También es necesario realizar un entrenamiento específico de los músculos deltoides frontal y medio. Siéntese en un taburete acolchado, sostenga un par de mancuernas y levántelas con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia la izquierda y hacia la derecha. Este es el punto de partida. Levanta las mancuernas con firmeza, manteniendo las palmas hacia adelante y apretando los músculos deltoides. Baja las mancuernas lenta y fuertemente,
manteniendo las palmas hacia abajo. En el punto más alto, haga una pausa por un segundo, regrese lentamente al punto inicial y repita de 8 a 12 veces.
(2) Elevación lateral con mancuernas
Esta acción es similar al levantamiento lateral del tensor, ambos centrándose en la mitad del músculo deltoides. Estos dos movimientos se pueden practicar alternativamente. Sostenga una mancuerna en cada mano, palma con palma, frente a sus muslos. Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Este es el movimiento inicial. Comience a levantar lentamente las mancuernas hacia los costados, manteniendo los codos ligeramente doblados, y levante el peso con los codos. Levanta los brazos para mantener el equilibrio en el suelo. En este punto, los codos y las manos deben estar a la misma altura, con las palmas hacia abajo.
Después de llegar al punto alto, regresa lentamente al punto de partida. Regresa al punto de partida e inmediatamente realiza el siguiente movimiento sin pausa alguna.