¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?
1. Diez beneficios del ejercicio aeróbico.
(1) Una nueva investigación muestra que caminar cuatro veces al día durante 20 a 30 minutos cada vez tiene el mejor efecto reductor de la presión arterial.
(2) Pérdida de peso: Caminar puede quemar grasa, reducir la grasa neutra en la sangre y reducir el peso. Dar un paseo de 45 minutos después de una comida, aunque sea una distancia corta, puede resultar eficaz.
(3) Prevenga la diabetes: un artículo reciente en el Journal of the American Medical Association, "Caminar: la mejor medicina para la diabetes", señaló que la falta de ejercicio es una causa importante de diabetes tipo 2. Los estudios epidemiológicos muestran que caminar rápidamente durante al menos media hora todos los días puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 30 y un 40%. Caminar puede mejorar la sensibilidad a la insulina, prevenir eficazmente la diabetes y mejorar su función.
(4) Alivio del estrés: El ejercicio puede eliminar el estrés nervioso. El ejercicio moderado puede regular las emociones, resolver las malas emociones, tiene una función catártica, puede liberar la depresión, olvidar las preocupaciones y también puede brindar placer físico y mental. El ejercicio moderado permite que el cuerpo humano inhale una gran cantidad de oxígeno, lo que puede ayudarnos a reducir la fatiga y eliminar el estrés.
(5) Favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares: las investigaciones muestran que la homocisteína en la sangre es uno de los factores de riesgo independientes de enfermedades cardiovasculares. El ejercicio puede reducir el nivel de homocisteína en la sangre. Es beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
(6) Mejorar la función endotelial vascular: las investigaciones muestran que el ejercicio puede mejorar la función endotelial vascular, reducir las citoquinas sanguíneas y prevenir la arteriosclerosis.
(7) Aumentar la función cardiopulmonar: Mejorar la capacidad aeróbica del corazón y los pulmones, normalmente subiendo escaleras o caminando.
(8) Mantenga las articulaciones sanas: simplemente caminar, ponerse en cuclillas, subir escaleras y jugar al fútbol son muy eficaces para mover las articulaciones de las rodillas. Caminar y andar en bicicleta también son buenas opciones para que las personas con dolor de rodilla hagan algo de ejercicio sin cargar peso.
(9) Prevenir la osteoporosis: Según el informe "United Daily News", cientos de miles de personas en Singapur padecen osteoporosis. Muchas personas sólo saben cómo complementar el calcio, pero se olvidan de hacer más ejercicios con pesas. El llamado ejercicio con pesas significa que el peso ejerce una cierta presión sobre los huesos durante el ejercicio, como caminar, correr, jugar a la pelota, bailar, etc., lo que puede fortalecer los huesos y reducir la posibilidad de fracturas. Generalmente se recomienda realizar ejercicios con pesas tres veces por semana, durante al menos 15 minutos a media hora cada vez, dependiendo de tu fuerza física.
(10) Reducción de lípidos: Los expertos realizaron experimentos en ratones que ya tenían niveles elevados de lípidos en sangre. Permitieron que estos ratones hiperlipidémicos hicieran ejercicio aeróbico (haciendo que los ratones naden y corran) todos los días durante 8 semanas y descubrieron que los niveles de lípidos en sangre de estos ratones se habían reducido significativamente y su densidad de grasa era muy alta. Los niveles de colesterol proteico aumentaron significativamente y también se inhibió significativamente la formación de placas ateroscleróticas. El resultado de una investigación científica realizada por investigadores japoneses muestra que el ejercicio aeróbico regular puede aumentar el contenido de colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad) en el cuerpo humano. Las lipoproteínas de alta densidad en el cuerpo humano pueden transportar lípidos sanguíneos en los vasos sanguíneos al hígado para su procesamiento, comúnmente conocido como colesterol "bueno". Investigadores de la Universidad Imperial de Mujeres del Té en Japón descubrieron que las personas que realizaban ejercicio aeróbico tenían un aumento promedio de 2,53 mg de lipoproteínas de alta densidad por 0,1 litro de sangre. La cantidad mínima de ejercicio que puede cambiar la cantidad de HDL es de 2 horas por semana, o ejercicio que puede consumir 900 calorías para las personas obesas, el efecto del ejercicio aeróbico en el aumento de su colesterol "bueno" es particularmente obvio;
2. ¿Cómo hacer ejercicio aeróbico en casa?
(1) Abdominales
Los abdominales no solo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger la espalda, mejorar la postura y mejorar la fuerza de los abdominales. musculatura. Es particularmente eficaz para eliminar la grasa abdominal y evitar el dolor lumbar.
La forma correcta de hacer abdominales: Tumbado en el suelo con las rodillas dobladas a unos 90 grados (los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga en la espalda y fácilmente causarán daños en la espalda).
) con los pies apoyados en el suelo. Es mejor no fijar los pies en un terreno plano (por ejemplo, si tu pareja te presiona los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también se sumarán al trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales.
También puedes intentar cruzar las manos detrás de la cabeza, pero mantén cada mano en el hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Utilice una velocidad más lenta, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, hay que exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo. Después de que su cuerpo esté a entre 10 y 20 centímetros del suelo, contraiga los músculos abdominales, haga una pausa por un momento y luego baje lentamente el cuerpo a la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo.
(2) Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es la forma más práctica de combatir la obesidad y prevenir la dislipidemia y la hipertensión. También es un buen ejercicio aeróbico para ejercitar la resistencia.
(3) Yoga
El verano no es apto para el hot yoga.
(4) Flexiones
Hacer flexiones juega un papel importante en el desarrollo del equilibrio y las habilidades de apoyo. También puede mejorar el sistema nervioso central, lo que es beneficioso para la firmeza de los huesos, la flexibilidad de las articulaciones, la firmeza de los ligamentos y la fuerza y elasticidad de los músculos. Al mismo tiempo, puede acelerar la circulación sanguínea, aumentar la capacidad pulmonar, promover el crecimiento y el desarrollo y mejorar la capacidad de ejercicio.
(5) Doble las piernas hacia arriba
a. Acuéstese sobre la colchoneta y empuje la cintura hacia abajo. Estire las piernas hacia arriba, doble las rodillas a 90 grados y luego lleve las rodillas hacia el pecho durante 5 segundos.
b. Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Estire las piernas, levántelas lentamente, contraiga los músculos abdominales y apriete los dedos de los pies.
Haz dos series de 10 veces por serie.
Párate en una esquina
Este movimiento requiere estar de pie con la cabeza, los omóplatos, las caderas y los talones apoyados contra la pared. Presta atención a tu abdomen y glúteos y mantén esto durante unos 3 minutos. Cuando te acostumbres a esta postura podrás equilibrar todo tu cuerpo incluso sin abrir los ojos. Si no estás acostumbrado a esta posición o te sientes incómodo, tus huesos están inclinados o torcidos. Siempre que preste más atención y haga ajustes oportunos, no solo podrá aliviar las molestias en los hombros y la cintura, sino también mejorar el metabolismo. Este truco económico también es muy eficaz para las nuevas madres que han dado a luz a sus hijos.
Resumen: A través de la introducción anterior, ¿sabes qué es el ejercicio aeróbico? ¿Qué debes hacer para hacer ejercicio en casa? ¿Cuánto tiempo debe durar el ejercicio aeróbico? ¿Cuáles son los movimientos del ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios. Mientras persistas, definitivamente lograrás los resultados deseados. ¡Avanza!