¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
[Editar este párrafo] Introducción básica
Si se trata de "ejercicio aeróbico" se mide por la frecuencia cardíaca. El ejercicio con una frecuencia cardíaca de 150 latidos/min es un ejercicio aeróbico, porque la sangre puede suministrar suficiente oxígeno al miocardio en este momento, por lo que se caracteriza por una baja intensidad, un ritmo rápido y una larga duración; Se requiere que cada ejercicio dure al menos 1 hora y debe realizarse de 3 a 5 veces por semana. Con este tipo de ejercicio, el oxígeno puede fermentar completamente el azúcar en el cuerpo, consumir grasa en el cuerpo, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular el estado psicológico y mental. Por lo tanto, si tiene sobrepeso y desea perder peso mediante el ejercicio, le sugiero que elija ejercicio aeróbico, como trotar y andar en bicicleta. Estos ejercicios no sólo juegan un buen papel en el consumo de grasa corporal, sino que también son sencillos y fáciles de realizar.
[Editar este párrafo] La perspectiva fitness del pionero del ejercicio aeróbico
Cooper es un famoso maestro de la medicina preventiva en Estados Unidos. Se desempeñó como médico personal del Presidente de los Estados Unidos durante mucho tiempo y fue un pionero en "fitness aeróbico". Creía que la duración y la calidad de la vida de cada persona dependen enteramente de la prevención de enfermedades por parte del individuo, que no es algo que los médicos y otras personas puedan controlar. En comparación con la prevención, cualquier medida médica para salvar vidas llega demasiado tarde; Cooper ofrece su perspectiva sobre el fitness basada en su propia experiencia práctica. 1. Ejercicio moderado. El ejercicio intenso puede dañar lentamente su cuerpo. Por ejemplo, correr más de 24 kilómetros por semana es un poco excesivo. Se recomienda hacer ejercicio de 4 a 5 veces por semana durante 30 minutos cada vez. Cooper cree que el ejercicio moderado puede reducir eficazmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. 2. Haz ejercicio. Cooper cree que trotar (12 minutos por milla) es una excelente manera de mantenerse en forma. El efecto no es peor que correr (9 minutos por milla) y también evita el daño en las articulaciones de las rodillas causado por correr. 3. Dar en el blanco. En lugar de pasar 30 minutos en el gimnasio, puedes aprovechar al máximo tu tiempo libre. Pasear al perro durante 10 minutos al día, lavar el coche durante 10 minutos y hacer las tareas del hogar durante 10 minutos son igualmente eficaces. 4. Movimientos alternos. Por ejemplo, andar en bicicleta hoy y hacer jogging mañana o correr a ritmo rápido y lento, lo que potencia el ejercicio del corazón; 5. No juzgues tu salud por tu peso. El ejercicio a menudo puede ayudarle a perder peso, pero el peso no significa nada. Las personas gordas que hacen ejercicio con diligencia son mucho más saludables que las personas delgadas que se quedan quietas. No te preocupes por el sobrepeso. 6. Un enfoque múltiple. El fitness es un proyecto sistemático. El ejercicio físico es muy necesario para la salud física y mental, pero no lo es todo. Debes prestar atención a tu dieta, dejar de fumar y desintoxicarte, controlar tu consumo de alcohol y no ponerte demasiado nervioso. Ejercicio aeróbico7. Comience con muñecas. Los padres deben dar el ejemplo y ayudar a sus hijos a desarrollar buenos hábitos de ejercicio. Los padres deben saber si sus hijos tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio físico en la escuela. En caso contrario, deberían compensarlo con ejercicio fuera de la escuela. Por ejemplo, si la escuela no está lejos de casa, anime a sus hijos a caminar o andar en bicicleta hacia y desde la escuela. Mantenga a los niños alejados del televisor o la computadora (al menos 1 hora) después de la escuela y anímelos a hacer algunos ejercicios al aire libre. Trate de comer la menor cantidad posible de comida rápida para los niños.
[Editar este párrafo] Ejercicios aeróbicos comunes
Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen: caminar, caminar rápido, trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta, Tai Chi y saltar en forma física Bailar, saltar la cuerda /hago aeróbicos, baloncesto, fútbol y otros juegos de pelota. Las características del ejercicio aeróbico son de baja intensidad, rítmico, ininterrumpido y continuo, y de larga duración. En comparación con los ejercicios anaeróbicos explosivos como el levantamiento de pesas, correr, saltar de altura, salto de longitud y lanzar, el ejercicio aeróbico es un ejercicio continuo que dura más de 5 minutos y tiene suficiente energía de sobra.
[Editar este párrafo] Beneficios del ejercicio aeróbico
El objetivo del ejercicio aeróbico es mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Durante el ejercicio, debido a que la contracción muscular requiere una gran cantidad de nutrientes y oxígeno, el número de contracciones del corazón aumenta y la cantidad de sangre bombeada cada vez es mayor de lo habitual. También hay una mayor necesidad de oxígeno, se respiran más veces de lo normal y los pulmones se expanden en mayor medida. Por lo tanto, cuando el ejercicio continúa y los músculos se contraen durante mucho tiempo, el corazón y los pulmones deben trabajar duro para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar los productos de desecho de los músculos. Y esta demanda constante mejora la resistencia cardiorrespiratoria.
Con una mayor resistencia cardiopulmonar, el cuerpo puede realizar ejercicios más prolongados o de mayor intensidad, lo que hace que sea menos probable que se fatiga. La combustión de la gasolina no se puede separar del oxígeno, por lo que también podemos llamar ejercicio aeróbico al trabajo del motor. Asimismo, los humanos quemamos combustible cuando hacemos ejercicio. El "combustible" humano es el azúcar, las proteínas y las grasas. Estos "combustibles" para los humanos se almacenan en las células humanas. Cuando haces ejercicio, utilizas este "combustible" para ganar potencia. Al igual que un motor que quema gasolina, los seres humanos también necesitan oxígeno para favorecer la combustión cuando queman "combustible" (es decir, oxidación). Las personas respiran pesadamente cuando hacen ejercicio, lo que permite que el oxígeno del aire ingrese al sistema de circulación sanguínea a través de los alvéolos y luego fluya hacia los tejidos y células del cuerpo junto con el flujo sanguíneo arterial. Este es un proceso largo. El ejercicio de baja intensidad y de larga duración es básicamente ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, nadar lentamente largas distancias, andar en bicicleta, bailar, etc. El ejercicio aeróbico puede ejercitar eficazmente el corazón, los pulmones y otros órganos, y puede mejorar las funciones cardiovasculares y pulmonares. Existe una diferencia horaria considerable entre las personas que realizan ejercicio aeróbico cuando utilizan oxígeno, lo que determina que el ejercicio intenso y de corta duración se convierta en ejercicio anaeróbico. Cuando hace ejercicio durante un tiempo suficiente, el oxígeno se disuelve al trotar y la glucosa en su cuerpo se "quema" por completo y se convierte en nueva energía. Este tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico requiere respirar mucho aire, lo cual es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones y puede aumentar la capacidad pulmonar y la función cardíaca. El ejercicio aeróbico prolongado puede aumentar la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo, resistir el envejecimiento, mejorar la eficiencia del trabajo de la corteza cerebral y la función cardiopulmonar, aumentar el consumo de grasas, prevenir la arteriosclerosis y reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. enfermedades. Si una persona que hace dieta combina el ejercicio aeróbico con una alimentación razonable, no sólo podrá perder peso con éxito, sino que también lo consolidará. El ejercicio aeróbico también es muy beneficioso para los trabajadores mentales. Además, el ejercicio aeróbico también puede restaurar la condición física. Los pacientes con diabetes tipo II, obesidad y enfermedad del hígado graso deben realizar ejercicio aeróbico. Las personas con latidos cardíacos irregulares, arteriosclerosis cardiocerebral y personas mayores también deben realizar ejercicio aeróbico. Si el objetivo es fortalecer los músculos, mantenerse en forma y prevenir la hernia discal, la espondilosis cervical, la osteoporosis y la osteomalacia, entonces la gente debería hacer ejercicio anaeróbico. Preparación del ejercicio aeróbico 1. Consuma alimentos ricos en aminoácidos. Mientras se quema grasa, los músculos se tensan y duelen. Disfrutar de algunos alimentos ricos en aminoácidos, como bolas de arroz con mariscos o mapo tofu, antes del ejercicio puede aliviar mejor el dolor y la rigidez muscular. 2. Toma una bebida caliente antes de hacer ejercicio. Puede promover eficazmente el metabolismo, calentar el cuerpo con anticipación y lograr los mejores resultados en el menor tiempo de ejercicio. Ejercicio aeróbico 3. Relájate después del ejercicio.
[Editar este párrafo] Ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
El movimiento humano requiere energía. Si la energía proviene del metabolismo aeróbico (reacciones de oxidación) dentro de las células, se trata de ejercicio aeróbico. Pero si la energía proviene de la glucólisis anaeróbica, eso es ejercicio anaeróbico. Durante el metabolismo aeróbico, la oxidación total de 1 molécula de glucosa puede producir 38 ATP (unidades de energía) de energía, mientras que en la fermentación anaeróbica, 1 molécula de glucosa solo produce 2 ATP; Durante el ejercicio aeróbico, la glucosa se metaboliza para producir agua y dióxido de carbono, que se excretan fácilmente a través de la respiración y son inofensivos para el cuerpo humano. Sin embargo, una gran cantidad de metabolitos intermedios como el piruvato y el ácido láctico se producen durante la glucólisis y no pueden eliminarse mediante la respiración. Cuando estos productos ácidos se acumulan en las células y la sangre, se convierten en "toxinas de la fatiga", que pueden hacer que las personas se sientan cansadas y débiles, tengan dolor muscular, dificultad para respirar, taquicardia y latidos cardíacos irregulares. En casos graves, se producirá acidosis y aumentará la carga sobre el hígado y los riñones. Por lo tanto, después del ejercicio anaeróbico, la gente siempre estará agotada y el dolor muscular durará unos días antes de desaparecer. La energía ATP previamente almacenada en el cuerpo sólo puede durar 15 segundos y se consumirá después de correr 100 metros. Después de correr 200 metros, los siguientes 100 metros deben sintetizarse rápidamente a partir del azúcar en sangre en condiciones anaeróbicas para proporcionar energía, y su subproducto es el ácido láctico. Deportes como correr 200 metros o 400 metros, nadar 100 metros, tenis, fútbol, etc. utilizan la energía proporcionada por la descomposición anaeróbica del azúcar en sangre, por lo que una gran cantidad de ácido láctico se acumula en los músculos después del ejercicio. Una sustancia que causa dolor muscular después del ejercicio. El azúcar en sangre necesario para este tipo de ejercicio lo proporciona el glucógeno, por lo que no se pueden quemar grasas. Este no es ejercicio aeróbico y no es bueno para perder peso. La energía proporcionada por la descomposición anaeróbica del azúcar en sangre solo puede durar 40 segundos y se consumirá toda después de correr 400 metros.
Al correr 800 metros, en los siguientes 400 metros, el azúcar en sangre, los ácidos grasos en sangre y los aminoácidos en sangre deben sintetizar una nueva sustancia energética térmica ATP para proporcionar energía. El azúcar en sangre se suministra después de la descomposición del glucógeno y los ácidos grasos en sangre se suministran después. La descomposición de las grasas se suministra a la sangre después de la descomposición de las proteínas. Todo este proceso requiere oxígeno, es decir, se queman almidón, grasas, proteínas y oxígeno para producir la sustancia energética térmica ATP para suministrar el calor necesario para el ejercicio posterior. Este es el ejercicio aeróbico. La carrera aeróbica de 800 metros o 1500 metros, la natación de 200 metros o 400 metros, el boxeo y otros deportes requieren oxígeno para comenzar a quemar glucógeno, grasas y proteínas. Entonces la última parte de este tipo de ejercicio es aeróbica. Como ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca es generalmente de 65, 438 0, 30 latidos/minuto. Quema glucógeno unos cinco minutos antes del ejercicio. Cuanto más dura el ejercicio, más grasa se quema. Mientras dure entre media hora y una hora, el 50% de las calorías ingeridas procederán de la quema de grasas. Si no haces dieta, incluso si haces ejercicio aeróbico durante una hora, solo puedes quemar el glucógeno y la grasa de los alimentos, pero no la grasa acumulada en el cuerpo, y sigue siendo inútil para perder peso. Después de hacer dieta, una hora de ejercicio aeróbico tiene la oportunidad de quemar grasa corporal.
[Editar este párrafo] Ejercicio aeróbico y pérdida de peso
La pérdida de peso es probablemente un dolor de cabeza para todo el mundo. El ejercicio aeróbico está reconocido como la mejor forma saludable de perder peso. El ejercicio aeróbico no sólo se refiere a diversos ejercicios aeróbicos, sino que también incluye deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar y saltar. Esto suena aburrido. Tal vez lo hayas practicado todo, o tal vez no lo lograste al final porque el efecto no fue tan bueno como esperabas o hubo condiciones y limitaciones de tiempo. ¡Aún estoy gordo después de todo! No es que estos ejercicios aeróbicos no sean efectivos o adecuados para ti. En términos generales, a menos que existan enfermedades especiales, el ejercicio aeróbico tiene un efecto muy bueno en la mejora de la función cardiopulmonar y la pérdida de grasa de todas las personas. La clave es elegir el tipo de ejercicio aeróbico en función de su condición física original y su interés en el ejercicio, prestar atención a varios puntos clave de la pérdida de peso aeróbico y diseñar una prescripción de ejercicio aeróbico para usted, porque solo usted conoce mejor su cuerpo. 1. La frecuencia cardíaca es el indicador más directo que determina el efecto y la intensidad del ejercicio aeróbico. Muchos equipos de fitness en los gimnasios ahora cuentan con recuentos de calorías. Pero, de hecho, este cálculo generalmente difiere mucho del consumo real y no existe una relación constante entre el consumo de calorías y el consumo de grasas. El catabolismo de las grasas es una serie de reacciones bioquímicas complejas y la frecuencia cardíaca refleja el grado de excitación del nervio simpático. La excitación de los nervios simpáticos promueve la secreción de una serie de hormonas lipolíticas, activando así las enzimas lipolíticas para descomponer la grasa almacenada en el tejido adiposo en ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos pueden descomponerse en dióxido de carbono y agua y liberar una gran cantidad de energía cuando se les proporciona suficiente oxígeno. Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca o intensidad se debe alcanzar durante el ejercicio para perder peso de manera efectiva? Por lo general, debería ser entre 60 y 75 de su frecuencia cardíaca máxima (FCM/220, su edad). Es decir, por ejemplo, un amigo de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220-30 = 190. Entonces 190×60 = 114 ~ 190×75 = 145, es decir, hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca de alrededor de 114 ~ 145 es efectivo y seguro. Debido a que la frecuencia cardíaca máxima es una estimación del límite de frecuencia cardíaca basada en condiciones fisiológicas, la intensidad real debe ser adecuada para la persona. Los principiantes generalmente pueden mantenerla entre 60 y 65 MHR. Si persigues ciegamente una alta intensidad independientemente de tu condición física, será perjudicial para tu cuerpo. 2. Ejercicio aeróbico cronometrado Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno es la principal fuente de energía antes de los 15 minutos de ejercicio aeróbico y la grasa comienza a proporcionar energía después de 15 a 20 minutos de ejercicio. Por lo tanto, generalmente se requiere que el ejercicio aeróbico dure. más de 30 minutos. Esto crea un problema: cualquiera puede hacer ejercicio fácilmente durante más de 30 minutos manteniendo una intensidad alta, como 65 MHR. Veamos el concepto de 30 minutos de ejercicio de alta intensidad, como 65 MHR. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. Es decir, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar 65 MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos.
[Editar este párrafo] ¿Cómo dominar los fundamentos y la escala del ejercicio aeróbico?
●Calienta antes del ejercicio.
Antes de cada ejercicio, es necesario realizar un proceso de calentamiento, lo que significa prepararse para la actividad, movilizar articulaciones y ligamentos y estirar las extremidades y los músculos de la espalda. Luego comience con ejercicio de baja intensidad y pase gradualmente a ejercicio de intensidad moderada. El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para mejorar cada vez más el cuerpo. La temperatura corporal aumenta lentamente, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve uniforme y acelerada. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Una señal importante una vez finalizado el calentamiento es que el cuerpo empieza a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa. Para ahorrar tiempo, muchas personas se lanzan directamente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar. Si este es el caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y la flexibilidad de los músculos no es buena, es fácil causar daños. Además, te sentirás mejor y harás ejercicio por más tiempo después del calentamiento. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente. ●Cerca de, pero sin exceder, la "frecuencia cardíaca objetivo". En términos generales, la frecuencia cardíaca objetivo es 170 años. Si tiene 60 años, la frecuencia cardíaca objetivo es 170-60 = 110 (latidos/minuto). Cuando haces ejercicio, siempre puedes contar tu pulso. Si la frecuencia cardíaca se controla por debajo de 110 latidos/min, la intensidad del ejercicio es adecuada. Por supuesto, esto se refiere a los deportistas sanos, excluyendo a los enfermos. Si su frecuencia cardíaca es sólo de 70 a 80 latidos/min durante el ejercicio, lo cual está lejos de la frecuencia cardíaca objetivo, significa que aún no ha alcanzado el estándar del ejercicio aeróbico. ●Sentimiento propio El sentimiento propio es un indicador importante de la cantidad e intensidad del ejercicio, que incluye dificultad para respirar leve, sensación de latidos cardíacos leves, calor leve en todo el cuerpo, tez rojiza y sudoración, lo que indica que la cantidad de ejercicio es moderado si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos, sudoración y fatiga indican que el ejercicio excede el límite; Si su ejercicio se ha estancado en el nivel "sin cambios en la cara, sin latidos" y su frecuencia cardíaca está demasiado lejos de la "frecuencia cardíaca objetivo", significa que su ejercicio no ha logrado el propósito de mejorar su condición física. y resistencia, y necesitas hacer más. El síndrome post-ejercicio es el malestar después del ejercicio y también es un indicador de si la cantidad de ejercicio es la adecuada. Después del ejercicio, la persona promedio puede sentir leves molestias, fatiga, dolor muscular, etc. , desaparece rápidamente después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Este es el resultado del ejercicio anaeróbico. La próxima vez tendrás que reducir la cantidad de ejercicio. ●La relajación y el calentamiento tienen el mismo efecto. Durante el ejercicio, la circulación sanguínea se acelera y el volumen sanguíneo aumenta, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores, provocando una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos. Por lo tanto, después de lograr el objetivo del ejercicio, debe haber de 5 a 10 minutos de tiempo de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad.
[Editar este párrafo] ¿Cuántas veces por semana necesitas ejercicio aeróbico?
En cuanto a la frecuencia del ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas normales hagan ejercicio entre 2 y 5 veces por semana. Si no tiene ningún hábito de ejercicio antes, comience poco a poco, dos veces por semana, y luego aumente gradualmente a tres o cuatro veces por semana. Un error común que cometen los novatos es que cuando empiezan a hacer ejercicio, están muy entusiasmados y quieren lograr resultados lo antes posible, por eso hacen ejercicio una vez al día y la intensidad de cada ejercicio es muy alta. Hacerlo a menudo provoca sobreentrenamiento, fatiga, insomnio, dolor excesivo y otros síntomas en un corto período de tiempo. Luego se detendrá nuevamente. De hecho, debemos darnos cuenta de que el fitness es un hábito a largo plazo. Si quieres tener un cuerpo fuerte, debes seguir haciendo ejercicio durante toda tu vida. Alcanzar la máxima forma y salud corporal lleva meses o incluso años. Paso a paso es la mejor solución. Progresión Este es el principio básico de todo ejercicio. La intensidad del ejercicio debe pasar gradualmente de una intensidad baja a una intensidad moderada; la duración debe ampliarse gradualmente y el número de ejercicios debe ser de menor a mayor; Lo anterior debe incrementarse gradualmente dentro del alcance de la adaptabilidad personal y no apresurarse hacia el éxito. Los ancianos, los enfermos o los pacientes con enfermedades crónicas deben dominar la escala del ejercicio. Lo mejor es consultar a un médico antes de hacer ejercicio y realizarse un examen físico completo. El médico prescribirá una prescripción de ejercicio aeróbico específica según la situación individual y luego realizará el ejercicio de acuerdo con la prescripción.
Además, si la fatiga provocada por el ejercicio se puede eliminar al día siguiente también es un criterio para medir si se trata de ejercicio aeróbico: si la fatiga no se puede eliminar al día siguiente, significa que el ejercicio es excesivo y está más allá del alcance del ejercicio aeróbico. ejercicio.
[Editar este párrafo] La velocidad ideal para perder peso mediante ejercicio aeróbico
La persona media consume alrededor de 1,5 kcal (cuanto más peso, más se consume) durante un minuto de jogging. y una libra (450 gramos) de grasa son 3500 kcal. Si haces jogging durante 30 minutos todos los días sin cambiar tu dieta, puedes perder un kilogramo en 17 días. Por supuesto, esto es sólo un cálculo teórico. De hecho, comerás más después de hacer ejercicio. La velocidad recomendada por los expertos es de un kilo y medio, por lo que el peso perdido no es fácil de recuperar.
[Editar este párrafo] Ocho malentendidos sobre el ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es mejor que el entrenamiento de fuerza para controlar la grasa corporal.
Dato: El ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza es la mejor manera de mantener la grasa corporal en niveles ideales. Mucha gente cree erróneamente que el simple ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de controlar y reducir la grasa corporal. Hay dos razones. ① El ejercicio aeróbico primero consume grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza consume el azúcar almacenado en el cuerpo: ② Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico consumen más calorías que el entrenamiento de fuerza al mismo tiempo, y el entrenamiento de fuerza con paradas El entrenamiento requiere descanso entre fija y quema muchas menos calorías. La razón es la siguiente: el ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica a largo plazo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, aumenta la masa muscular total, aumentando así la tasa metabólica, lo que permite a las personas consumir más calorías mientras descansan. Por eso una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es la mejor manera de perder peso.
Cuanto más ejercicio aeróbico, mejor.
Hecho: Hacer algo bueno puede resultar algo malo y llevar al resultado opuesto. Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico. Aunque es una forma eficaz de consumir grasa, el ejercicio aeróbico de larga duración no sólo consume grasa, sino también músculo. [Las investigaciones han descubierto que dos horas de ejercicio aeróbico moderado pueden consumir el 90% de la leucina del cuerpo, un aminoácido muy importante para el crecimiento muscular. En circunstancias normales, los niveles normales de leucina previenen la degradación muscular causada por el ejercicio excesivo.
El ejercicio aeróbico de baja intensidad quema más grasa.
Hecho: No es cierto. El principio de la pérdida de grasa es que consumes más calorías de las que absorbes cada día. El ejercicio de alta intensidad consume más calorías que el entrenamiento de baja intensidad. Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que cuando la cantidad de ejercicio alcanza el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo consume más grasa que azúcar (glucógeno) o proteínas (músculo). Pero si la intensidad del ejercicio es superior a la frecuencia cardíaca máxima de 75, el cuerpo utilizará directamente grasas, azúcares y proteínas como fuentes de energía. En otras palabras, cuanto más practiques, más calorías quemarás. Pero para los principiantes, es necesario seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, para mejorar efectivamente la función cardiopulmonar y posiblemente adaptarse a una mayor intensidad del ejercicio.
Haz primero ejercicio aeróbico y luego ejercicio de fuerza para adelgazar.
Dato: Para quemar más calorías, la actividad aeróbica requiere de cierta intensidad. Lo ideal es alcanzar una frecuencia cardíaca máxima superior a 70. El objetivo del entrenamiento de fuerza es aumentar la masa muscular. Es mejor repetir cada grupo de 6 a 12 veces con una postura correcta y con el peso corporal ideal. Lo más inteligente es realizar ejercicios de fuerza seguidos de actividad aeróbica tras un breve calentamiento. Si prioriza el ejercicio cardiovascular porque reduce las reservas de glucógeno y consume sus fuerzas, es posible que no pierda peso sino que gane peso. Por el contrario, si primero haces ejercicios de fuerza, alcanzarás rápidamente el estado requerido y estarás preparado para el ejercicio aeróbico.
Haz 20 minutos más de ejercicio aeróbico y come más dulces.
Dato: Si quieres comer más dulces, no estará de más extender el tiempo de ejercicio aeróbico de vez en cuando, pero si se convierte en un hábito, los resultados sólo serán perjudiciales. Si utilizas regularmente el ejercicio prolongado como excusa para comer en exceso, en realidad te has puesto en una situación de sobreentrenamiento, por lo que tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse de la fatiga por sobreentrenamiento. Cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamiento es muy difícil ganar músculo y perder grasa. Porque el sobreentrenamiento provocará una secreción excesiva de hormonas catabólicas, que se adherirán a los músculos e impedirán que se sinteticen.
Por lo tanto, las personas que a menudo comen en exceso en una comida deben aumentar ligeramente la intensidad del entrenamiento aeróbico posterior o reducir la ingesta calórica de la siguiente comida.
Hacer mucho ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir los niveles nocivos de grasa corporal.
Dato: Una prueba de grasa corporal puede indicar la proporción de grasa con respecto a otros tejidos corporales (músculo, hueso, etc.). ).Una de las claves para perder grasa es tener más músculo. De hecho, sólo hay dos formas de mejorar una figura deprimida: perder la mayor cantidad de grasa posible y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible. Las personas que eligen el ejercicio aeróbico ciertamente pueden lograr el objetivo de perder grasa, pero cuando realizan ejercicio aeróbico excesivo, abandonan los ejercicios de fuerza o hacen ejercicios de fuerza ligeros, definitivamente no es suficiente para mantener la masa muscular total. Si se reduce la masa muscular total, la tasa metabólica en reposo se reducirá y el porcentaje de grasa corporal aumentará. Para cambiar la proporción de grasa y músculo, es necesario utilizar una fuerza relativamente intensa para desarrollar y mantener la masa muscular total. Después del entrenamiento de fuerza, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.
Antes del ejercicio aeróbico, realiza una comida saludable para aumentar la energía.
Dato: Lo que comes antes de hacer ejercicio depende de cuánto tiempo haces ejercicio después de cenar. Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es realizar una comida equilibrada tres horas antes del ejercicio; si quieres comer entre 1,5 y 2 horas antes del ejercicio aeróbico, reduce el tamaño de tu comida. Si quieres hacer cardio en una hora, no comas carbohidratos. La razón es la siguiente: después de 10 a 20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo comienza a consumir grasa (principalmente). La eficacia con la que su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible depende de la cantidad de glucosa en la sangre. Obviamente, si sigue una dieta rica en carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre serán altos y la glucosa ralentizará la quema de grasa como combustible para su cuerpo.
No sólo puede quemar grasas, sino que también es bueno para la salud del corazón.
Hecho: La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a una frecuencia cardíaca máxima de 50 a 75 tres o cuatro veces por semana es lo mejor para el corazón. Mejorará activamente el sistema cardiovascular y la función cardíaca y pulmonar, y reducirá significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los principiantes hagan ejercicio a una frecuencia cardíaca del 50 % de su frecuencia cardíaca máxima y aumenten gradualmente la intensidad hasta el 75 % de su frecuencia cardíaca máxima después de unas semanas. En definitiva, mayor será la intensidad del entrenamiento. Cuanto mejor puedas mantenerte en forma. ¡Porque el corazón, como otras partes, también es un músculo y necesita ejercicios de fortalecimiento!
[Editar este párrafo] Método de ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio persistente que mejora la inhalación y utilización del oxígeno por parte del cuerpo. Las características de su ejercicio son carga ligera, ritmo fuerte y larga duración. Según la medicina deportiva, la carga de ejercicio adecuada para el ejercicio aeróbico es de 4 a 5 veces por semana, cada una con una duración de 20 a 30 minutos, y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de 120 a 135 latidos/minuto. La autorresistencia es una competencia de fuerza muscular entre grupos de músculos humanos en confrontación estática. También es uno de los ejercicios aeróbicos simples y fáciles. No restringido por género, lugar o equipo. El ejercicio de resistencia muscular con posicionamiento de manos alzadas se ha convertido en un método de fitness para acelerar el flujo sanguíneo, favorecer el metabolismo, relajar los músculos y activar los músculos durante el entrenamiento estático, sin preocuparse por las lesiones deportivas. A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos de autorresistencia en diferentes posiciones que puede optar por realizar.
Ejercicios con palmas y dedos
Método: Juntar las palmas delante del pecho, separar los cinco dedos y mirar hacia las yemas. Empuje las yemas de los primeros dedos de ambas manos entre sí y estire lentamente las palmas, mostrando una resistencia estática en forma de garra durante 10 a 12 segundos. Repita de 7 a 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los músculos abductores de los dedos y extensor radial corto del carpo. Consejo: cuando los dedos y el abdomen se empujan entre sí, debe haber una cantidad adecuada de resistencia y aumentar la fuerza de reacción.
Ejercicios de hombros y brazos
Método: De pie, con las piernas separadas, las palmas juntas sobre el pecho y los dedos apuntando hacia arriba. El empuje de la palma derecha excede la resistencia de la palma izquierda y el brazo izquierdo se ve obligado a girar hacia la izquierda. Resista la resistencia de la palma derecha con la palma izquierda, empuje el brazo derecho hacia la derecha y repita de 10 a 12 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial y flexor corto del pulgar. Consejo: cuando las dos palmas se empujan entre sí, la muñeca y la palma empujadas deben tener fuerza de reacción para aumentar la resistencia.
Ejercicios de cabeza y cuello
Método: Párate con las piernas separadas y cruza las manos para sostener el cuello. Empuje lenta y enérgicamente la resistencia de la cabeza y el cuello con ambas manos, presione la cabeza hacia el pecho y la clavícula y exhale.
Luego fuerce su cuello para resistir la fuerza descendente de sus manos, levante la cabeza verticalmente hacia arriba hasta la posición de preparado e inhale. Repita 7 ~ 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los músculos platisma y elevador de la escápula. Consejo: La fuerza de tracción hacia abajo de las manos no puede ser mayor que la resistencia hacia arriba de la cabeza y el cuello. La velocidad de tracción debe ser lenta y la fuerza de tracción debe ser moderada.
Ejercicios de espalda
Método: De pie con las piernas separadas, las manos en las caderas y la barbilla hacia abajo. Frente a la resistencia de las manos, la zona lumbar gira hacia la izquierda y hacia la derecha hacia adelante, mostrando resistencia estática durante 6 a 8 segundos. Luego repita en la dirección opuesta. Haga una pausa de 30 a 40 segundos. Efecto: Promueve la fuerza de estiramiento del dorsal ancho, los músculos psoas y los músculos erectores de la columna y mejora la flexibilidad de la columna lumbar. Consejo: cuando la cintura y la espalda giran hacia la izquierda y hacia la derecha, la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo giran juntos. No muevas los pies.
Ejercicios de tórax y abdominales
Método: Acuéstate boca arriba, junta las piernas y coloca las palmas de las manos sobre el abdomen. Haga abdominales de 45 grados en el pecho y el abdomen contra la resistencia de presionar con ambas palmas, sostenga durante 5 a 6 segundos y repita 7 a 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza muscular del recto abdominal y del pectoral mayor. Consejo: al hacer abdominales, respire profundamente; cuando esté acostado boca arriba, exhale.
Ejercicios de piernas y rodillas
Método: Agáchate y coloca las palmas de las manos sobre las piernas. Las piernas se fuerzan hacia arriba hasta alcanzar una posición erguida mediante la presión hacia abajo de las palmas de las manos. Haz una pausa de 30 segundos y hazlo de 7 a 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los cuádriceps y los músculos aductores. Consejo: cuando hay resistencia al empujar las piernas hacia arriba, la posición de la parte superior del cuerpo y las piernas debe ser de 90 grados y el cuerpo no debe inclinarse hacia adelante. El método general de entrenamiento de resistencia aeróbica y el contenido general del entrenamiento de fuerza: la resistencia se divide en dos tipos, uno es resistencia de fuerza y el otro es resistencia de velocidad. Demuestra que puede mantener cierta potencia, velocidad, densidad e intensidad en un corto tiempo de combate real. 1. Saco de arena. Después de prepararte completamente para la actividad, mantén cierta velocidad y fuerza y golpea más de 5 grupos seguidos. 3 minutos por grupo. 2. Para distancias de 3.000 metros a 10.000 metros, corre 50 metros rápido y trota 50 metros. 3. Mantenga la frecuencia cardíaca en unos 150 latidos por minuto y el tiempo de carga en más de 30 minutos. 4. Carrera de fondo de cinco kilómetros. Cuando corras, cambia la longitud y el ritmo de tu zancada con frecuencia (cambiar constantemente la longitud de tu zancada trabaja diferentes fibras musculares). 5. Salta la cuerda durante 3 minutos, descansa 1 minuto y luego haz la siguiente serie de ejercicios. Haz 3 series de cada ejercicio. Cuando el alumno se sienta cómodo con esta cantidad de ejercicio, puede saltarse el período de descanso y saltar continuamente durante 30 minutos. 6. Haz de 3 a 5 series de ataques aéreos durante 3 minutos. 7. Practica batallas de ruedas con diferentes oponentes en combate real.