Fitness de verano

Se recomienda que cada tiempo de entrenamiento sea de al menos una hora y media, comenzando con trote durante 40 minutos y luego realizando ejercicios de fuerza con mancuernas y barras de pesas desmontables.

Semana 1, espalda

Dominadas 3-6-8

Posición sentada: Dominadas 3-8-12 delante del cuello

Jalón sentado 3-8-12

Remo con barra 3-8-10

Remo con barra en T 3-8-12

Remo con mancuernas 3-8-12

2 Pecho

Press en banco con barra 3-8-12

Press en banco con mancuernas 3-8-12

Press de banco con barra Empuje 3-8-10

3-8-12 con mancuernas

Flexión o estiramiento con barra paralela, o dispositivo enganchado al pecho 3-8-12

3. Músculos abdominales + pantorrillas

Sentadillas 5-30 veces

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 5-30 veces

Saltar la cuerda 5-40 veces

Trotar durante 10 minutos

4. Hombros

Press con barra 5-8-12 delante del cuello

Press con mancuernas 5-8-12

Elevación lateral con mancuernas 4-8-12 (súper serie)

Pájaro doblado con mancuernas 5-12

Elevación frontal con barra 4-15

5, piernas + trasero

Sentadilla con barra 5-8-12

Sentadilla 5-8-12

Patada frontal 3 (30 por grupo)

Patada trasera 3 veces (30 veces por grupo)

Patada lateral 3 veces (30 veces por grupo)

6. Bíceps + Tríceps

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Flexión con barra 5-8-12

Flexión alternativa sentado con mancuernas 4-8-10 (Súper serie)

Flexión con barra + Flexión concentrada 4-8-10 (grupo combinado)

Flexión y extensión de brazos en decúbito supino 5-8-12

Flexión y extensión de brazos rectos en polea 4-8-10 (súper grupo)

Caída de polea 4-8-12

Flexión y extensión de cuello espalda brazo con mancuerna 4-8-12

7.

Sentadillas 5-30 veces

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 5-30

Salta la cuerda 5-40 y trota durante 10 minutos

Los abdominales son buenos para ejercitar los músculos de la cintura y el abdomen, pero los músculos abdominales necesitan una estimulación continua, lo mejor es fortalecer los músculos abdominales 4-5 veces por semana.