Fitness de verano
Semana 1, espalda
Dominadas 3-6-8
Posición sentada: Dominadas 3-8-12 delante del cuello
Jalón sentado 3-8-12
Remo con barra 3-8-10
Remo con barra en T 3-8-12
Remo con mancuernas 3-8-12
2 Pecho
Press en banco con barra 3-8-12
Press en banco con mancuernas 3-8-12
Press de banco con barra Empuje 3-8-10
3-8-12 con mancuernas
Flexión o estiramiento con barra paralela, o dispositivo enganchado al pecho 3-8-12
3. Músculos abdominales + pantorrillas
Sentadillas 5-30 veces
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 5-30 veces
Saltar la cuerda 5-40 veces
Trotar durante 10 minutos
4. Hombros
Press con barra 5-8-12 delante del cuello
Press con mancuernas 5-8-12
Elevación lateral con mancuernas 4-8-12 (súper serie)
Pájaro doblado con mancuernas 5-12
Elevación frontal con barra 4-15
5, piernas + trasero
Sentadilla con barra 5-8-12
Sentadilla 5-8-12
Patada frontal 3 (30 por grupo)
Patada trasera 3 veces (30 veces por grupo)
Patada lateral 3 veces (30 veces por grupo)
6. Bíceps + Tríceps
p>Flexión con barra 5-8-12
Flexión alternativa sentado con mancuernas 4-8-10 (Súper serie)
Flexión con barra + Flexión concentrada 4-8-10 (grupo combinado)
Flexión y extensión de brazos en decúbito supino 5-8-12
Flexión y extensión de brazos rectos en polea 4-8-10 (súper grupo)
Caída de polea 4-8-12
Flexión y extensión de cuello espalda brazo con mancuerna 4-8-12
7.
Sentadillas 5-30 veces
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas 5-30
Salta la cuerda 5-40 y trota durante 10 minutos
Los abdominales son buenos para ejercitar los músculos de la cintura y el abdomen, pero los músculos abdominales necesitan una estimulación continua, lo mejor es fortalecer los músculos abdominales 4-5 veces por semana.