La reducción de grasa y la modelación corporal deben basarse en un entrenamiento científico y eficiente.
Entrenamiento eficiente
Proceso de entrenamiento completo
Proceso de entrenamiento completo
Frecuencia de entrenamiento:
3- 5 veces por semana. No es necesario que hagas ejercicio todos los días, debes darle a tu cuerpo algo de tiempo para descansar y recuperarse.
Secuencia de ejercicios:
Calentamiento, aeróbic, entrenamiento aeróbico, estiramientos y relajación, y toma de bonitas fotografías.
Tiempo correspondiente:
El tiempo total de entrenamiento es de 2 horas cada vez. Si hace ejercicio durante demasiado tiempo seguido, es posible que tenga miedo de desmayarse o cansarse por el ejercicio.
Precalentar y activar
Unos 10 minutos
Realizar algún entrenamiento de baja intensidad, como correr, saltar la cuerda, saltar tijera, levantar piernas, etc. Primero, haga ejercicio para calentar su cuerpo en su conjunto. Puede estimular los nervios motores, aumentar la flexibilidad de las articulaciones y hacer que el cuerpo se mueva más rápido.
Si realizas algún entrenamiento de alta intensidad sin calentar, tus músculos y ligamentos se tensarán fácilmente.
Si te centras en entrenar alguna parte, es necesario realizar cierta activación del grupo muscular correspondiente.
Ejercicio anaeróbico
Unos 40 minutos.
Es decir: entrenamiento de resistencia, el plan incluye: acciones, repeticiones y series. Cada acción debe completarse en 2 a 4 grupos, y cada grupo debe repetirse de 8 a 15 veces. Quienes tengan una buena forma física, o quienes quieran especializarse en el entrenamiento de resistencia muscular, pueden aumentar el número de repeticiones y series.
Puedes entrenar un grupo de músculos cada día, o puedes mezclar y combinar grupos de músculos grandes y pequeños. No entrenes el mismo grupo de músculos dos días seguidos o te sentirás abrumado.
Principales grupos musculares: pecho, espalda, glúteos, piernas.
Pequeños grupos musculares: hombros, brazos, abdomen.
Aeróbic
Unos 40 minutos.
Ejercicio aeróbico habitual: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, tenis, baloncesto. Tomar clases grupales, como clases de kickboxing y clases de aeróbic, es una excelente manera de mejorar su condición física aeróbica.
Realizar un solo tipo de ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado permitirá que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco, y así la meseta llegará antes.
El ejercicio aeróbico no dura el mayor tiempo posible. El ejercicio excesivo también puede perder mucho músculo, reducir el metabolismo y no favorece la pérdida de grasa.
Se recomienda optar por el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento tiene un mayor efecto quemagrasas y te permitirá seguir quemando grasas después de dejar de hacer ejercicio, lo que comúnmente se conoce como. perder peso estando acostado.
Estiramientos y relajación
Aproximadamente 10 minutos
Herramientas auxiliares: rodillo de espuma, pistola de fascias, tabla de estiramiento.
¡Asegúrate de estirar después del ejercicio! Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la flexibilidad, ayudar a relajar los músculos, acelerar la eliminación del ácido láctico y aliviar el dolor causado por el ejercicio. Y el estiramiento es realmente cómodo. ¡Prueba el yoga si puedes!
¿Cómo elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a ti?
Conoce tu condición física, confirma tus objetivos de entrenamiento y evalúa la frecuencia y el tiempo de entrenamiento en función de tu ritmo de vida y trabajo. Verifique información, experiencia, haga sus deberes y encuentre un plan adecuado. El entrenamiento debe realizarse de forma gradual. Si es posible, puedes comunicarte con un entrenador personal y obtener orientación profesional.
Malentendidos comunes entre los principiantes en fitness
Mientras empieces a hacer ejercicio, debes continuar haciéndolo durante toda la vida, de lo contrario volverás a ganar peso tan pronto como dejes de hacerlo, así que decidió no empezar.
Luego hago ejercicio todos los días, ¿puedo comer lo que quiera? no te preocupes.
Quiero perder peso, por eso hago aeróbic. Corro todos los días.
Quiero tener piernas flacas y los mismos pechos.