¿Son estos ocho puntos la clave para perder grasa y desarrollar músculo? !
Reduce tu consumo de carbohidratos durante la noche. El entrenamiento de fuerza requiere glucógeno de los carbohidratos para obtener energía. Sin embargo, consumir carbohidratos por la noche, especialmente después de las 8 p.m., aumenta las posibilidades del cuerpo de almacenar grasa.
Porque:
1. El cuerpo solo consume una pequeña cantidad de calorías cuando está en reposo, y el nivel metabólico del cuerpo también disminuye cuando duerme.
2. Después de consumir carbohidratos por la noche, el cuerpo liberará más insulina, y los niveles elevados de insulina aumentarán las reservas de grasa.
En segundo lugar, organiza adecuadamente el entrenamiento aeróbico cada semana.
El entrenamiento aeróbico ayuda a perder peso, pero demasiado ejercicio afectará el crecimiento muscular y el metabolismo. Te sugiero:
1. Realizar entrenamiento aeróbico tres veces por semana. Es mejor organizar el entrenamiento aeróbico antes del desayuno, porque aún no has comido y tu cuerpo necesita utilizar reservas de grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
2. Mantenga el entrenamiento de fuerza dentro de los 30 minutos.
En tercer lugar, consume más fibra en tu dieta.
Una ingesta adecuada de fibra no sólo ayuda a la pérdida de grasa. La celulosa puede:
1. Dificultar la digestión y absorción de los hidratos de carbono.
2. Reducir la velocidad de entrada de las moléculas de azúcar a la sangre ayudará a reducir la liberación de insulina.
3. La insulina alta es una señal para que las células almacenen grasa. Reducir la liberación de insulina es beneficioso para prevenir la obesidad.
En cuarto lugar, come pescado para desarrollar músculo.
Comer pescado no sólo puede desarrollar músculo sino también reducir la grasa corporal porque el pescado tiene un alto contenido de grasas beneficiosas.
El pescado de agua fría (como el salmón) puede proporcionar ácidos grasos omega-3, que pueden hacer que los músculos sean más sensibles a la insulina.
Además, este pescado puede favorecer el almacenamiento de glucógeno y la entrada de aminoácidos en los músculos, y también ayuda a mantener las reservas de glutamina. Come salmón tres veces por semana y obtendrás suficientes ácidos grasos omega-3.
5. Practica entrenamiento de fuerza dos veces al día.
1. Siempre que el entrenamiento de fuerza no sea excesivo, el cuerpo puede producir hormonas que favorecen el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Puedes aprovechar esto practicando dos veces al día.
2. El ejercicio de alta frecuencia dos veces al día puede favorecer el consumo de glucógeno, lo que puede evitar que el cuerpo convierta el exceso de calorías en grasa y las almacene.
6. Organizar la ingesta alta y baja en calorías en ciclos.
Reducir la ingesta calórica ayudará a reducir la grasa corporal, pero también reducirá la masa muscular. Para evitar este inconveniente, se puede seguir una dieta baja en calorías durante tres días consecutivos y luego adoptar una dieta alta en calorías al cuarto día. Durante estos tres días puedes complementar algunos nutrientes (como aminoácidos de cadena ramificada, efedra, etc.) para prevenir daños musculares.
Aquí tienes una fórmula sencilla: toma el 50% de tu ingesta calórica habitual en los días bajos en calorías, y el 30% de tu ingesta calórica habitual en los días altos en calorías.
Por ejemplo, reducir de 300 gramos a 150 gramos, y aumentar a 390 gramos al cabo de tres días.
7. Distribuye adecuadamente la ingesta de carbohidratos
Si quieres reducir la grasa corporal sin reducir la ingesta de carbohidratos, puedes reducir tu ingesta diaria de carbohidratos Sumándolo todo, digamos que son 300 gramos. luego podrás consumir 30 (90 gramos) en el desayuno y después del entrenamiento, y los 120 gramos restantes los dividirás a partes iguales entre las otras cuatro comidas. Esto se debe a que el cuerpo tiene menos oportunidades de almacenar calorías en forma de grasa por la mañana y después del entrenamiento. Los niveles de azúcar y glucógeno en sangre son muy bajos en este momento y la mayoría de las calorías se utilizan para el trabajo de "recuperación".
8. Dieta baja en grasas
Las tres causas principales del aumento de grasa corporal son: ingesta calórica excesiva, ingesta excesiva de grasas en la dieta y ingesta excesiva de carbohidratos.
Si ninguno de los siete trucos anteriores consigue los resultados deseados, entonces sólo podrás confiar en este último truco, que consiste en reducir directamente la cantidad de grasas en tu dieta. Para los culturistas, la única forma es elegir proteínas sin grasa, como claras de huevo, pescado y polvo rico en proteínas. Después de 6-7 días, agregue un poco más de grasa a su dieta. Una manera fácil es reemplazar la carne roja magra y los alimentos proteicos sin grasa con carne roja magra y pollo.
Hacer esto aumenta la cantidad de grasa en los alimentos y proporciona ácidos grasos esenciales, una de las sustancias esenciales para el crecimiento muscular.
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