¿Cómo corregir la inclinación pélvica anterior durante los ejercicios de fuerza?
También puede ser que haya más ejercicios de espalda que de abdominales.
Se recomienda no practicar acciones como peso muerto con cabra para ponerse de pie, etc., y fortalecer el entrenamiento de los músculos abdominales.
Además, Pilates puede ser lo mejor para tu situación. La idea central del Pilates es fortalecer la zona core del cuerpo y mantener la neutralidad de la pelvis.
Si tu gimnasio ofrece clases de Pilates, debes acudir.
En un libro sobre entrenamiento abdominal que leí, hay un artículo extenso sobre la pelvis neutra, así que sigue mi consejo y practica Pilates.
Como no lo crees, citaré algunos artículos profesionales para explicarte. La siguiente cita es de Salud y Belleza.
Hoy en día, Pilates se ha convertido en una de las clases más populares en los principales gimnasios. Durante los ejercicios, los miembros suelen escuchar al instructor preguntar: "Por favor, mantenga la pelvis y la columna en una posición neutral". Evidentemente, el concepto de "posición neutra entre la pelvis y la columna" es un requisito previo importante para la práctica correcta de Pilates.
Pelvis neutra
La espina ilíaca anterosuperior y el hueso púbico forman un plano triangular. Cuando está de pie, este triángulo es perpendicular al suelo. Cuando está acostado boca arriba, este triángulo es paralelo al plano horizontal. Esta es la posición neutral de la pelvis. Debido a que la pelvis y la columna están conectadas entre sí, solo cuando la pelvis está estable y en una posición neutral puede proporcionar una base para que la columna mantenga su curvatura fisiológica natural y su posición axial natural. La columna lumbar también es la más estable, segura y cómoda. más cómodo.
Inclinación pélvica posterior
Al estar acostado boca arriba, el hueso púbico está más alto que la espina ilíaca anterosuperior, lo que se denomina inclinación pélvica posterior. Por lo general, las personas con este tipo de cuerpo sentirán que tienen la espalda encorvada, los hombros redondeados, el cuello estirado y encorvados al estar de pie. La mayoría de las razones de este fenómeno son: músculos abdominales tensos, fuerza débil en la parte baja de la espalda y la cintura, músculos extensores de la espalda relajados y músculos de los glúteos demasiado tensos. La pelvis es propensa a enfermedades de la columna cervical y lumbar. Además, también se utiliza para algunos ejercicios de fitness. Por ejemplo, después de doblar las rodillas cuando se está acostado boca arriba, los músculos de la cadera se contraen excesivamente y las articulaciones de las rodillas se tiran excesivamente hacia el pecho, lo que hace que la cintura se levante del suelo. Esto también puede hacer que la pelvis se incline fácilmente. hacia atrás (pero a veces esta acción parece completar ciertas acciones, haciéndola más beneficiosa, como los giros pélvicos en Pilates). )
Inclinación pélvica anterior
Al estar acostado boca arriba, el hueso púbico está más bajo que la espina ilíaca anterosuperior, lo que se denomina inclinación pélvica anterior. A menudo, las bailarinas y gimnastas padecen este problema. Al estar de pie, solemos ver a algunas chicas con las caderas muy levantadas, la espalda demasiado estirada y algunas de ellas muy tímidas. Algunas chicas quieren tener unos glúteos redondos como las occidentales, pero lo hacen deliberadamente, mientras que otras chicas lo ignoran por completo: ¡quién sabe lo peligroso que es esta acción! Significa que su fuerza central (compuesta por los músculos de la cintura, el abdomen y la espalda baja, que es un objetivo importante del ejercicio de Pilates) es insuficiente, por lo que solo puede usar la fuerza de los músculos de la espalda baja para estabilizar su postura, de modo que la parte inferior La espalda está constantemente tensa, hay demasiada presión sobre la columna lumbar y se acumulan enfermedades de la espalda. Además, tal vez no te hayas dado cuenta de que es esta acción la que te da a ti, que originalmente amas la belleza, un vientre redondo y rebelde prematuramente.
Las acciones que hacen que la sal ósea se incline hacia adelante incluyen: uso descoordinado de la fuerza central cuando se está acostado boca arriba, lo que hace que la pelvis se desvíe hacia abajo del tronco, aumentando la curvatura de la columna en la parte baja de la espalda, dejando suficiente espacio para que la palma pase a través del espacio del cojín del asiento. Además, el uso prolongado de tacones altos puede provocar fácilmente que la pelvis se incline hacia adelante.
[Ejercicios de Pilates para mejorar la inclinación pélvica anterior]
1. Rollo pélvico
Acuéstate boca arriba, con las piernas separadas, a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. dedos Apunte las puntas y los dedos de los pies frente a su cuerpo, inhale, contraiga los músculos de la cadera y levante la columna del suelo sección por sección hasta que su cuerpo se convierta en una línea recta (pecho a pelvis, articulaciones de las rodillas), manteniendo el núcleo. Apriete el área con fuerza.
c Inhala y regresa a la posición inicial. Este es 1 juego, completa de 3 a 5 juegos.
2. Estilo de natación
a Acuéstate boca arriba y toca la colchoneta. Coloque los brazos a cada lado de la cabeza, separados al ancho de los hombros, para mantener estables los omóplatos. Párate con las piernas separadas a la altura de los brazos.
b Inhala y mueve la espalda, la cintura y los glúteos de manera uniforme. Fuerza de piernas, estirando la columna. Levante el cerebro y las piernas de la colchoneta, respire naturalmente, mantenga estable el torso por un momento y apriete las caderas.
cSobre la base de mantener estable el tronco. Dale palmaditas a tus extremidades verticalmente alternativamente hacia arriba y hacia abajo e inhala 5 veces. Exhala 5 veces y completa de 5 a 8 series.
3. Levante el puente del hombro
A B, gire con la pelvis,
c. Inhale, manteniendo estable la inclinación del tronco y los huesos, Estírese. su pierna derecha hacia el techo,
d. Exhale y detenga su pierna derecha en el mismo plano que su muslo izquierdo. Esta es 1 serie, repite de 3 a 5 series y luego repite con la otra pierna.