¿Se pueden practicar dominadas con barra horizontal y extensiones de brazos con barra paralela todos los días?
El crecimiento muscular es un proceso de entrenamiento-recuperación-crecimiento.
La duración del proceso de recuperación está determinada por muchos factores, como el nivel de entrenamiento, la carga, la función física, etc. Por lo general, tras el ejercicio muscular, con una alimentación adecuada y un buen descanso, el organismo tarda 18 horas en recuperarse al 90% y 72 horas en recuperarse por completo.
Los músculos más pequeños, como el bíceps y el tríceps, se recuperan relativamente rápido y pueden recuperarse por completo en 48 horas; los músculos más grandes, como el cuádriceps y el erector de la columna, tardan 72 horas en recuperarse. Si los músculos no se recuperan por completo, el segundo entrenamiento provocará rigidez muscular y fatiga excesiva, y el efecto del entrenamiento se reducirá considerablemente.
Además, es necesario desarrollar la musculatura del cuerpo de forma equilibrada. Los músculos implicados en las dominadas son principalmente la espalda, y las extensiones de brazos con barra paralela sirven para entrenar el tríceps braquial. Es difícil desarrollar músculos en todo el cuerpo con solo dos ejercicios.
Datos ampliados:
Método de entrenamiento de los músculos de todo el cuerpo:
1. Posición inicial Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco con la barra por encima de los pezones.
Proceso de acción: Levanta la barra verticalmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y los músculos del pecho completamente contraídos. Quédate quieto un segundo y luego bájala lentamente.
Método de respiración: exhala al subir e inhala al bajar.
Punto clave: Tenga cuidado de no utilizar una resistencia excesiva. Utilice menos fuerza las primeras veces y aumente gradualmente para evitar torcerse el cuello. No dejes que tu cuello gire de ninguna manera.
Elevación horizontal inclinada hacia arriba
Posición inicial: túmbate en el banco, levanta la cabeza 30-45 grados y coloca la barra sobre tu pecho con ambas manos.
Método de respiración: exhala al levantar, e inhala al bajar lentamente.
Elevación horizontal inclinada hacia abajo
Posición inicial: túmbate cabeza abajo sobre un banco con ambas manos sujetando la barra delante de tu pecho.
Método de respiración: exhala al levantar, e inhala al bajar lentamente.
Vuelo con mancuernas
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbado boca arriba, inclinado o declinado.
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, cierre los puños con ambas manos enfrentadas y sujete las mancuernas; estire los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloque los pies apoyados en el suelo; .
Proceso de acción: Baja las manos a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados hasta que ya no puedas bajarlos. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.
Método de respiración: Inhala cuando los brazos están estirados y separados, y exhala cuando los brazos están regresados.
Nota: No aprietes demasiado las manos. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
Dominadas horizontales con brazos rectos
Posición inicial: En un banco, sujeta mancuernas o barras con ambas manos, con los brazos rectos y paralelos al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco.
Proceso de acción: Manteniendo los brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás, y déjala caer hasta la posición más baja posible. Quédate quieto un segundo para estirar al máximo tus pectorales. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al lado de las piernas.
Método de respiración: Inhale al tirar hacia arriba y hacia atrás, y exhale al tirar hacia arriba y hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta: al tirar hacia atrás, deje que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deje que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar con mancuernas pesadas sostenidas con ambas manos, porque la distancia entre las manos es estrecha y el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un gran efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor cerca de la línea media del cuerpo humano.
2. Entrenamiento abdominal
El abdomen está en el centro del cuerpo y es especialmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
Ejercicios de flexión lateral
Mantente erguido. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale nuevamente.
Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.
Ejercicios de flexión de piernas
Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo. Después de estirar las piernas, levanta las rodillas al mismo tiempo para mantener los muslos cerca. su abdomen y luego exhale. Recupérese lentamente. Repita 8 veces.
Levanta las piernas y contrae el abdomen.
Ejercita principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
Siéntate y agáchate.
La posición supina ejercita principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro, permitiendo que los músculos abdominales se flexionen extremadamente. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.
El ejercicio "ciclismo" se acuesta boca arriba.
Por turnos, flexiona y extiende las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo lo máximo posible. Dura de 20 a 30 segundos.
Ejercicios de torsión de cintura
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura.
Enciclopedia Baidu-Músculo