Diagrama sencillo de yoga para principiantes.

El yoga es algo mágico para principiantes, cambiará con cada momento de tu vida. Además, el yoga es bueno para nosotros. He recopilado información relevante sobre diagramas de yoga sencillos para principiantes. vamos a ver.

Diagrama de yoga inicial 1 1, postura del árbol que sopla el viento

Esta acción imita la postura de una planta y parece un árbol arrastrado por el viento. Puede mejorar eficazmente la postura, estirar el cuerpo y la mente, y los movimientos son relativamente simples y fáciles de aprender.

Descripción detallada de la postura:

Entra en la montaña de pie; inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza, exhala con los dedos hacia arriba, dobla la parte superior del cuerpo hacia la derecha; a la derecha, mantenga los brazos cerca de las orejas, no se incline hacia adelante; aplique una ligera fuerza sobre las piernas, los glúteos y el abdomen. Respire constantemente, imagine tocar el techo con el esternón, abra el pecho y pise el suelo de manera uniforme. Siga respirando de 5 a 8 veces.

2. Postura de la rueda con una sola pierna

Los principiantes con buena flexibilidad pueden practicar círculos con una sola pierna para reponer y fortalecer los músculos de la espalda, relajar los músculos de los hombros y el cuello y mantener la columna sana y saludable. flexible.

Detalles de la posición:

Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones pegados a las caderas. Coloque las palmas de las manos a cada lado de las orejas, presione las yemas de los dedos debajo de los hombros, apoye las manos y las piernas en el suelo y levante el cuerpo del suelo para formar un arco. Mantenga durante 5 a 8 respiraciones.

3. Flexión hacia adelante con torsión tipo A de doble ángulo

Esta es una postura de yoga de media altura que puede estirar los isquiotibiales, los músculos de la ingle, las caderas y la espalda, y flexibilizar los hombros. Mejora la función del sistema digestivo.

Descripción detallada de la postura:

Separe los pies a una altura de una pierna y entre desde una posición de pie; los talones están ligeramente separados, exhale, lleve la parte superior del cuerpo con las nalgas hacia abajo; y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros; mire al suelo y, mientras inhala, extienda la parte superior de la cabeza hacia adelante y las vértebras de la cola hacia atrás en dos direcciones, mueva la palma de la mano izquierda debajo de la cara; la parte superior del cuerpo hacia la derecha y abra el pecho con la derecha. Levante los brazos hacia el suelo y apunte hacia el techo. Gire lentamente la cabeza y mire las yemas de los dedos de la mano derecha, asegúrese de que sus nalgas estén a ambos lados; paralelo; siga respirando de 5 a 8 veces.

4. Variación de la postura de la cobra

Esta es una postura de yoga inclinada hacia atrás. La Transformación Cobra aumenta la fuerza y ​​flexibilidad de la columna, así como la fuerza de los músculos de la espalda. Al mismo tiempo, tiene buenas medidas protectoras para el hígado, los riñones y la circulación sanguínea.

Descripción detallada de la postura:

Acuéstate boca arriba, dobla el codo izquierdo hacia el suelo, dobla la cintura hacia atrás, dobla la rodilla izquierda, levanta la pierna izquierda, estira la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie izquierdo. Siga respirando de 5 a 8 veces.

5. Tres tipos de guerreros

↑ Para mejorar la capacidad de equilibrio, lo más adecuado es practicar los Tres Estilos de Guerrero. También fortalece los muslos, los tobillos, el tronco, la espalda y los hombros, y estira los isquiotibiales y las pantorrillas.

Descripción detallada de la postura:

Entra estando de pie; da un pequeño paso hacia atrás con el pie derecho, levanta el talón del suelo, inhala y estira los brazos hasta tres dedos. a cada lado de las orejas, el dedo índice apunta hacia arriba; cambie el peso hacia el pie izquierdo. Mientras inhala, extienda los brazos hacia adelante y levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba del suelo. Mantenga la pierna derecha y el torso paralelos al suelo. Presione el suelo con el pie izquierdo, estire la pierna izquierda y estabilícela. Mire hacia atrás con fuerza con el talón en la parte superior de la pierna derecha y la parte interna del tobillo, y empuje las yemas de los dedos hacia adelante para estirar la columna. Tenga cuidado de no inclinar las nalgas y mantenga los dos extremos paralelos y siga respirando durante 5 segundos. -8 veces.

Yoga simple para principiantes Imagen 2 La Meditación del Loto requiere flexibilidad corporal y estiramiento de los músculos como base, para luego realizar lentamente la Meditación del Loto. Este movimiento puede resultar especialmente gratificante porque una vez que puedas practicar la posición de loto, el estado relajado con las piernas cruzadas te hará sentir más cómodo.

Sentado tomado de la mano, dobla la rodilla derecha y acerca el pie derecho lo más cerca posible de la raíz de la pierna izquierda, luego dobla la rodilla izquierda y acerca el pie izquierdo lo más cerca de la raíz de la pierna izquierda. pierna derecha como sea posible, con el talón del pie derecho cerca del ombligo y la planta del pie hacia arriba. Las manos se pueden doblar detrás de la espalda para sostener los pies.

Retorcer elimina toxinas, al igual que retorcer una toalla, masajeando tus órganos internos para que puedan trabajar de manera eficiente. Comience en Downward Dog con el coxis hacia arriba, el vientre hacia adentro y mirando hacia abajo. Manteniendo una mano firme, mire hacia atrás a sus pies y con la otra mano cruce el cuerpo para agarrar el tobillo opuesto. Tira de los tobillos, exhala y mira al cielo. Gira hacia el cielo, manteniendo los pies y la otra mano cerca del suelo. Esta postura tuerce la mitad de la espalda.

Esta es una postura de estiramiento sentado que estira los músculos de las piernas y mejora el equilibrio. Después de una práctica prolongada, descubrirá que esta postura puede estirar los músculos de las piernas, mejorar la fuerza de las piernas, eliminar la grasa de las piernas y adelgazar los muslos y la cintura. Siéntese en la colchoneta con la espalda recta, las piernas juntas y los empeines estirados; levante las piernas del suelo, agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda, estire los brazos, estire las piernas y tire de la pierna derecha hacia el hombro. Mantenga su respiración suave y no contenga la respiración.

Esta es una posición diferente de equilibrio erguido con una sola pierna. Primero acuéstese boca abajo, inhale, levante una pierna de un lado, manténgala erguida y acérquese a un lado, exhale, fije las manos en una pierna, sosténgala detrás de la espalda, sosténgala por un momento. Estas posturas pueden resultar incómodas cuando se practican, pero si persistes, definitivamente obtendrás buenos resultados.

Cuando una persona camina erguida, la circulación sanguínea cambia de horizontal a vertical, pero al estar de pie boca abajo, la circulación sanguínea cambia y mejora el suministro de sangre a la cabeza. El yoga de inversión no se practica fácilmente entre las muchas asanas, y los practicantes de yoga obtienen una sensación de satisfacción al obtener resultados más rápidos cuando se les desafía. Al practicar yoga en posición invertida, también podrás sentir el encanto del yoga desde una perspectiva invertida y disfrutar de una experiencia de práctica de yoga diferente.

Variación de montar a caballo, esta es una postura compleja que alivia el dolor de cadera con un estiramiento sustancial. Los movimientos son complejos y los resultados de la práctica son obvios. ¡Eres el más conmovido si persistes con el corazón! La primera es la posición de montar con la pierna derecha al frente, la rodilla izquierda en el suelo y la pantorrilla doblada hacia atrás, el cuerpo envuelve la pierna derecha por el lado derecho, la mano derecha sostiene el tobillo derecho y la mano izquierda; apoya el empeine izquierdo de la pierna. Mire en la dirección de su dedo.

A través de ejercicios seguros, correctos y precisos, estar de pie, flexionar y extender puede estirar eficazmente la columna, aumentar la flexibilidad de la columna, aliviar eficazmente la rigidez de los músculos de la espalda, enderezar la espalda y estirar completamente los músculos isquiotibiales. la fuerza del muslo delantero. Ven y aprende con Xiaomi.

Explicación detallada de la postura de flexión antes de ponerse de pie:

1. Párate sobre una montaña, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas estiradas y los muslos tensos.

2. Contraiga el abdomen, cruce los codos y doble las caderas hacia abajo. Los codos buscan la dirección del suelo, los hombros relajados y la espalda relajada. Relaja tu mente y despeja tu mente.

Si no puedes hacer bien el pino, también puedes hacer un doble ángulo primero. Esta fórmula permite que todas las glándulas del cerebro y los órganos internos del cuerpo funcionen en armonía. Al mismo tiempo, puede hacer que la cara se sonroje y proporcionar más oxígeno en la sangre al cerebro. Introduciendo desde Tadasana, coloque los pies a más de una pierna de distancia. Distancia, dedos de los pies hacia adelante, no más de ocho; inhale, estire la espalda de forma natural, levante los brazos hacia arriba, exhale, doble la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adelante, coloque las manos en la línea entre los pies, tan ancha como los hombros, hasta el final. en la medida de lo posible Coloque la cabeza de forma natural en el suelo. Lleve las manos hacia adelante detrás de las caderas.

La zona de la espalda está completamente estirada, el pecho está bien expandido, la respiración es más completa y el cuello se estira, lo que también es beneficioso para la glándula tiroides, fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y la nuca. mejora la postura y hace que las articulaciones pélvicas sean más elásticas. Acuéstese boca arriba, junte las piernas, use las manos y los pies al mismo tiempo, apoye el cuerpo, inhale, estire la columna, exhale, levante el pecho y abra los hombros hacia atrás y hacia afuera.

Yoga simple para principiantes Imagen 3 1. Meditación sentada

Elija una posición sentada informal con las piernas cruzadas o escalone los pies hacia adelante y hacia atrás para inhalar principalmente para la comodidad de su cuerpo. y columna Estire la parte superior de la cabeza y exhale, coloque las manos de forma natural sobre las piernas y cierre los ojos. Durante 5-6 minutos, los principiantes pueden concentrarse en su respiración e intentar controlar su cerebro sin pensar en nada.

2. Yamagata

Párate con los pies juntos, aprieta los muslos, estira la columna, acerca los hombros al suelo, relájate y hundete, abre el pecho, mira al frente, y mantenga la barbilla ligeramente retraída, respire de 5 a 8 veces.

3. Levántate e inclínate hacia adelante

Párate en la montaña, inhala, levanta las manos por encima de la cabeza y exhala. Comenzando desde la ingle, inclínese hacia adelante, teniendo cuidado de mantener la columna en línea recta. Los principiantes deben mantener las manos en los muslos y respirar de 5 a 8 veces.

4. Estilo Silla Mágica

Párese en postura de montaña, inhale con los pies tan anchos como las caderas, levante las manos por encima de la cabeza, exhale, doble las caderas y las rodillas, y Siéntase como si estuviera sentado en una silla con las nalgas hacia arriba. Preste atención a las rodillas y los brazos, trate de no pasar los dedos de los pies y aguante durante 5 a 8 respiraciones.

5. Estilo árbol

Párese en postura de montaña, doble la rodilla derecha, coloque el pie derecho en la raíz del muslo izquierdo, apunte la rodilla derecha hacia la colchoneta e inhale. , junte las manos sobre el pecho. Exhale hacia adelante, mantenga la cadera derecha hundida durante 5 a 8 respiraciones y cambie al otro lado.

6. Estocada baja

Párate en postura de montaña, estira el pie izquierdo y da un gran paso hacia atrás, coloca las manos a ambos lados del pie derecho y la pantorrilla derecha sobre el suelo. superficie vertical e inhale, extienda la columna, exhale y mantenga las caderas hacia abajo durante 5 a 8 respiraciones, luego cambie al otro lado.

7. Estocada alta

Inhala a base de estocada baja, endereza la columna, levanta las manos por encima de la cabeza, exhala con las palmas juntas, dobla la rodilla derecha y lleva. las rodillas y mantenga los dedos de los pies alineados con las caderas y sostenga el otro lado durante 5 a 8 respiraciones.

8. Guerrero 2

Párate en Postura de la Montaña, con los pies separados a una distancia adecuada, el pie izquierdo girado 90 grados hacia afuera, el talón del pie izquierdo y el arco del pie. tu pie derecho en línea recta y tus nalgas centradas. Párese derecho e inhale, levante las manos horizontalmente, exhale, doble la rodilla izquierda en la misma dirección que los dedos del pie, gire la cabeza para mirar en la dirección entre las manos izquierdas, aguante entre 5 y 8 respiraciones y cambie al otro lado. .

9. Estilo gato

Arrodíllate sobre la colchoneta, con los empeines de las pantorrillas tocando el suelo, las piernas y las manos separadas a la altura de las caderas, los muslos y los brazos perpendiculares a la colchoneta. , exhala y arquea Levanta la espalda, baja la cabeza, mira fijamente tu ombligo y respira de 5 a 8 veces.

Niu Shi 10

Basado en la postura del gato, rotar la pelvis hacia adelante y extenderla hacia la columna lumbar, la columna torácica y la columna cervical, y finalmente levantar la cabeza, aducir ligeramente la abdomen y manténgalo durante 5-8 respiraciones.

11. Arrodillarse Vajra

Arrodíllate sobre la colchoneta, siéntate sobre los talones con los pies juntos, inhala, estira la columna, exhala y hunde los isquiones. Coloque las manos sobre los muslos y manténgalas así durante 5 a 8 respiraciones.

12. Estilo bebé

Basado en la posición de rodillas Vajra, inclínate hacia adelante y hacia abajo, estira los brazos hacia adelante para tocar tu frente y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.

13. Postura del Perro Abajo

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta, coloca las manos a ambos lados del pecho, abre los pies al ancho de las caderas, inhala y prepárate para empujar los pies. el suelo, muslos Exhale con fuerza, mantenga las caderas inclinadas hacia atrás, estire las piernas y los brazos, estire la columna en forma de "V" invertida y mantenga la posición durante 5 a 8 respiraciones.

14. Plancha inclinada

Comenzando desde la postura del perro hacia abajo, mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia la superficie vertical de los brazos, apriete el core en una línea recta y manténgalo presionado. 5-8 respiraciones.

15, Estilo Locust

Túmbate boca abajo sobre la colchoneta, coloca las manos a ambos lados del cuerpo, inhala, junta las piernas o sepáralas hasta la altura de las caderas, exhala , levante la cabeza y levante las piernas. Mientras se inclina hacia atrás, abra el pecho, estire los brazos hacia atrás, con las palmas una frente a la otra, relájese frente a los ojos y aguante durante 5 a 8 respiraciones.

16. Tipo cadáver

Acuéstate boca arriba con los pies un poco más grandes que las caderas, coloca las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y medita. durante 10-15 minutos.