La función de las calorías
La energía térmica producida por los carbohidratos = 4 kcal/g
La energía térmica producida por las proteínas = 4 kcal/g.
El calor generado por la grasa = 9 kcal/g kcal, 1 kcal = 1 kcal.
1 kcal = 4.184 kilojulios
1 kcal: es la cantidad de calor que puede elevar 1 litro de agua en 1 grado centígrado. Las necesidades calóricas diarias de los adultos = las calorías básicas necesarias para el metabolismo básico del cuerpo humano, las calorías necesarias para la actividad física y las calorías necesarias para digerir los alimentos.
Las calorías necesarias para digerir los alimentos = 10 Calorías basales mínimas necesarias para la actividad física).
Hombre: 9250-10090KJ
Mujer: 7980-8820KJ
Nota: Los alimentos deben proporcionar no menos de 5000-7500KJ de calorías por día. Mínima cantidad de energía necesaria para mantener las actividades vitales normales del cuerpo humano.
Algoritmo simple de calorías básicas para el metabolismo basal humano
Mujer: calorías básicas = peso corporal (kg) x 9
Hombres: calorías básicas (calorías) = peso corporal (kg) x 10.
Cálculo preciso de calorías básicas
Mujer
Fórmula de edad
18-30 años 14,6 x peso (kg) 450 p>
31- 60 años 8,6 x peso (kg) 830
Más de 60 años, 10,4 x peso (kg) 600
Hombres
18 - 30 años 15,2 x peso (kg) 680
31- 60 años 11,5 x peso (kg) 830
Más de 60 años, 13,4 x peso ( kg) 490 En términos generales, los adultos necesitan al menos 1.500 kcal de energía por día para mantener las funciones corporales, porque incluso si estás quieto, tu cuerpo todavía necesita energía para mantener la temperatura corporal, la función cardiopulmonar y la función cerebral. El consumo metabólico basal variará según la altura, el peso, la edad y el sexo de cada individuo. Los seres humanos necesitan energía para sobrevivir, que obtienen de los alimentos. El contenido calórico de un alimento es una medida de cuánta energía potencial produce. 1 g de carbohidratos contiene 4 calorías, 1 g de proteínas contiene 4 calorías y 1 g de grasa contiene 9 calorías. Los alimentos generalmente se componen de estas tres sustancias. Por lo tanto, siempre que conozcas el contenido de estas tres sustancias en los alimentos, podrás saber cuántas calorías o energía contiene el alimento.
Nuestros cuerpos "queman" las calorías de los alimentos a través del metabolismo, que utiliza enzimas para descomponer los carbohidratos en glucosa y otros azúcares, las grasas en glicerol y ácidos grasos, y las proteínas en aminoácidos. Luego, estas moléculas se transportan a través del torrente sanguíneo hasta las células, donde pueden absorberse y utilizarse inmediatamente, o pueden entrar en etapas metabólicas finales para reaccionar con el oxígeno y liberar su energía almacenada. 1. Las personas deben saber cuántas calorías deben consumir cada día y cuántas calorías necesita su cuerpo. Esto depende de muchos factores, como la rapidez con la que deseas completar tu plan de pérdida de peso o la cantidad de calorías que quemas durante la actividad física. En circunstancias normales, la ingesta calórica diaria de las mujeres no debe ser inferior a 1.200.
2. Ten tu propio plan de alimentación y ejecútalo a la perfección. Por supuesto, siempre puedes adaptarte, pero si no es necesario, es mejor ceñirte a un plan básico. Planifique al menos tres comidas y dos refrigerios. Sentir que no hay comida puede hacer que perder peso sea más difícil. Asegurarse de obtener suficiente energía de cada grupo de alimentos, especialmente grasas y proteínas, le ayudará a sentirse lleno.
3. Realiza un seguimiento correcto de las calorías diarias. Hay muchas formas de realizar un seguimiento, como utilizar formularios para registrar. Recuerde registrar cualquier refrigerio y bebida adicional, incluidos refrescos y jugos. Anota la cantidad de alimentos y refrigerios que comes en cada comida. Puede obtener un recuento exacto de calorías midiendo o pesando los alimentos. También puedes considerar usar un contador de calorías. Al final de cada día, calcula tu ingesta total de calorías.
Trate de distribuir sus calorías de manera uniforme a lo largo del día. ¿Qué sucede cuando comes más o menos calorías de las que quema tu cuerpo? El cuerpo ganará o perderá grasa respectivamente. Si se acumulan 3500 calorías, el cuerpo almacenará 0,45 kilogramos de grasa. Esta es la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía y prepararse para un día lluvioso. Por el contrario, si gastas 3.500 calorías más de las que comes (ya sea debido a un mayor ejercicio o a una dieta reducida), tu cuerpo convertirá los 0,45 kilogramos de grasa almacenada en energía para compensar el déficit.
Durante el ejercicio, el aumento de la tasa metabólica no sólo se produce durante el ejercicio, como por ejemplo jadeando en la cinta. Se necesita algún tiempo para que la tasa metabólica vuelva a niveles normales. Después de dejar de hacer ejercicio, su cuerpo seguirá manteniendo un nivel alto durante aproximadamente dos horas. En este momento, su cuerpo seguirá consumiendo más calorías.
Mucha gente se pregunta si la fuente de calorías importa. Después de todo, si comemos exactamente la misma cantidad de calorías que consumimos, y solo consideramos el peso, la respuesta es no, 1 caloría es 1 caloría. No hay diferencia entre las calorías de proteínas y las calorías de grasas, son simplemente unidades de energía. Si la energía consumida es igual a la energía consumida, el peso no cambiará; si la energía consumida es mayor que la energía consumida, se perderá peso.
Pero cuando se trata de nutrición, la fuente de calorías importa. Los carbohidratos y las proteínas son fuentes de calorías más saludables que las grasas. Si bien el cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente (una cantidad adecuada de grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas para la digestión), demasiada grasa puede causar problemas de salud graves. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda que la grasa no represente más del 30 por ciento de las calorías diarias. Entonces, si comemos 2000 calorías al día, la porción de grasa solo puede ser de 600 calorías como máximo, lo que equivale a 67 gramos de grasa al día. Sin embargo, muchos médicos y nutricionistas imponen un límite superior a las calorías grasas del 25% de la ingesta calórica diaria. Para una dieta de 2000 calorías, eso significa que podrías comer 56 gramos de grasa por día. Combustible necesario para el cuerpo
Caloría es la transliteración de caloría francesa. Es la unidad para calcular las calorías y se divide en calorías grandes y calorías pequeñas. 1 caloría equivale a la cantidad de calor utilizada para elevar 1 litro de agua a 1 grado Celsius en 1 atmósfera estándar; 1 caloría equivale a 1000 calorías.
Todas las calorías que nuestro cuerpo necesita provienen de los alimentos. Cuando comes, la acción química del metabolismo de tu cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía. Las actividades cotidianas, desde respirar hasta correr una maratón, están impulsadas por la quema de calorías.
La quema de calorías es uno de los procesos metabólicos. Si el cuerpo necesita suficiente oxígeno, agua y alimentos, las células trabajarán activamente para quemar calorías a un ritmo óptimo. Por lo tanto, una dieta saludable, una buena digestión, minerales y vitaminas adecuados y ejercicio regular son esenciales.
Si hay una nutrición insuficiente, la eficiencia del metabolismo se reducirá, haciendo que las células trabajen lentamente y la tasa de quema de calorías se reducirá considerablemente. Las calorías "no utilizadas" se acumulan en forma de grasa y aumentan de peso.
Existen tres tipos de calorías en los alimentos.
Hay tres tipos de calorías en los alimentos: las calorías proteicas son los nutrientes básicos para desarrollar los músculos, provienen principalmente de la carne, los productos lácteos y los huevos, y contienen 4 calorías por gramo de calorías de carbohidratos en circunstancias normales; principal fuente de energía del cuerpo humano y está contenida en el arroz, la harina, los fideos, el pan, los cereales, las verduras y las frutas, con 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 calorías por gramo y se encuentra en el aceite y la nata.
También existe un tipo de calor llamado “calor deficiente”, que se refiere a alimentos que sólo aportan energía pero que tienen un bajo valor nutricional, como bebidas frías, alcohol, comida rápida, etc.
La proporción calórica ideal para cada comida es aproximadamente: 65% de carbohidratos, 20% de grasas y 15% de proteínas.
Irving Wooler es un bioquímico y experto en nutrición estadounidense que ha escrito más de 20 libros profesionales. Dijo que la proporción óptima de calorías varía de persona a persona, y el principio general es que los carbohidratos no pueden ser excesivos o insuficientes, y las grasas y proteínas no pueden excluirse por completo.
¿Cuánta comida es adecuada para comer?
¿Cuánta comida debes ingerir para evitar comer en exceso? La experta en nutrición estadounidense LaGuardia Flores recomienda "ya es suficiente".
"Ningún tipo de alimento es más importante y no es necesario especificar la cantidad de alimento. Se puede dividir aproximadamente en 'cantidades grandes', 'cantidades moderadas' y 'cantidades pequeñas'. Este método no puede proporcionar asesoramiento cuantitativo". , porque las necesidades individuales de nutrición varían con la edad, el sexo y el nivel de actividad. Si se regula el peso, es fácil que algunas personas coman demasiado y otras no coman lo suficiente.
Estos son los puntos clave del principio de “lo suficiente”:
Trate de comer una variedad de alimentos; coma muchas verduras y frutas; coma cantidades moderadas de cereales (arroz, pan integral, fideos, galletas y avena, etc.); coma menos carne, preferiblemente pescado o pollo sin piel, y menos carne como la de cerdo, vaca y oveja.
El nutricionista estadounidense Wooller decía que la fórmula más sencilla para determinar cuántas calorías debe consumir una persona es multiplicar el peso en kilogramos por 30. Los humanos necesitamos aproximadamente 30 calorías por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesan 60 kilogramos, necesitan 1.800 calorías al día. Sin embargo, los expertos en nutrición pueden señalar muchos ejemplos en los que este algoritmo no es del todo exacto. Porque los genes, la dieta, la nutrición y otros factores tendrán un impacto.
El índice glucémico es crucial.
Desde una perspectiva fisiológica y nutricional, diferentes alimentos pueden convertirse en calor a diferentes velocidades en el cuerpo. Por ejemplo, el cuerpo absorbe calorías de los carbohidratos más rápido que las de las grasas; la velocidad de ingesta afecta la respuesta funcional del cuerpo. La ingesta rápida de calorías interferirá con el azúcar en sangre, aumentará los niveles de insulina y estimulará la producción de grasa, lo que facilitará el aumento de peso.
La velocidad a la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre se expresa como "índice glucémico". El experto en salud estadounidense Mark Seaman dijo: "El índice glucémico de los carbohidratos varía de alto a bajo, y parte de él se convierte en calor casi instantáneamente, lo que tiene un mayor impacto en el cuerpo y hace que el aumento de peso sea más rápido. Además, si los carbohidratos son Combinado con grasa, comerlo junto con proteínas o fibra ralentizará la absorción del cuerpo. Incluso si se aumentan las calorías, no engordará ", dijo Heaman. "La fibra actúa como una esponja y puede absorber grasa y azúcar en el cuerpo. estómago, ralentizando la ingesta de estas calorías." /p>
Así que incluso si las calorías no se pueden simplemente sumar o restar, factores como la velocidad a la que los alimentos se convierten en grasa también serán relevantes. También debemos tener en cuenta que una de las "calorías más peligrosas" es el azúcar y sus sustitutos, como el azúcar moreno (azúcar moreno), la dextrosa, la fructosa, el jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, la miel y todos los carbohidratos refinados. Estos alimentos tienen el índice glucémico más alto y entran más rápido a la circulación sanguínea, aumentando los niveles de insulina y produciendo exceso de grasa.