¿Cómo deshacerse de la grasa corporal rápidamente usando mancuernas?
El primero son dos ejercicios de calentamiento que te ayudarán a mover el cuerpo y evitar lesiones musculares.
Acción de calentamiento 1: Coloca los brazos alrededor de los hombros
Levanta las manos horizontalmente, dobla los codos y coloca las yemas de los dedos sobre los hombros. Dibuja un círculo desde el codo hasta la espalda. Los dedos no tienen que estar todos juntos, pueden estar ligeramente separados. Haga círculos con los codos hacia adelante, mueva las articulaciones de los hombros y respire de manera uniforme. * * *Tres grupos seguidos, cada grupo dura veinte segundos. Luego, alternativamente, dibuja círculos en la dirección opuesta y haz las mismas tres series, cada una durante veinte segundos. Durante el movimiento de la articulación del hombro, evite el problema de encogerse de hombros debido a círculos de codo demasiado pequeños. Permita que los hombros se muevan completamente, use un poco de fuerza y no se relaje demasiado.
Acción de calentamiento 2: Subir y bajar del trampolín
Primero mantén la posición de plancha con las palmas de las manos en el suelo. Coloque primero un codo en el suelo y luego el otro codo. Use una palma para empujar su cuerpo hacia arriba y luego coloque la otra palma en el suelo.
Mantén las caderas estables, no demasiado altas ni giradas. Inhala mientras el cuerpo desciende y exhala cuando el cuerpo sube. Evite los siguientes problemas: cintura caída, abdomen flácido, palmas no apoyadas directamente debajo de los hombros y caderas balanceándose de un lado a otro. A *** haz tres series de ocho repeticiones cada una.
Una vez finalizados los movimientos de calentamiento, el siguiente paso es introducir los movimientos de entrenamiento.
Ejercicio 1: Flexiona la mancuerna con ambos extremos
Sujeta la mancuerna con las palmas una frente a la otra, colgando de forma natural a ambos lados del cuerpo. Al levantar mancuernas, mantenga la parte superior de los brazos inmóviles y sujete el cuerpo para que las mancuernas lleguen al nivel de los hombros. Al bajar, disminuya la velocidad y sienta que los músculos de la parte anterior de los brazos se alargan para evitar que la inercia impulse las mancuernas. Al levantar mancuernas, tus brazos pueden girar las mancuernas ligeramente hacia afuera, lo que estimulará más los bíceps.
Exhala cuando te agachas e inhala cuando te agachas. Presta atención para evitar tres problemas: descender demasiado rápido, el torso temblando hacia adelante y hacia atrás y el abdomen flojo. * * *Realiza tres series de diez repeticiones.
Ejercicio 2: Flexión y extensión con mancuernas (izquierda)
Párese con los dedos de los pies ligeramente separados, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga una mancuerna en la mano izquierda, con las palmas hacia adentro y apoye la rodillas con una mano. Flexiona y extiende los antebrazos, balancea hacia adelante y hacia atrás y controla el ritmo. La posición de la parte superior del brazo permanece fija. Exhale mientras la mancuerna se mueve hacia arriba e inhale cuando la mancuerna se mueve hacia abajo. Evite los movimientos de la parte superior del brazo y los hombros, encorvándose y cayendo demasiado rápido. * * *Realiza tres series de diez repeticiones.
Ejercicio 3: Flexión y extensión con mancuerna (derecha)
Párese con los dedos de los pies ligeramente separados, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga la mancuerna con la mano derecha, con las palmas hacia adentro y apoye tus rodillas con una mano. Flexiona y extiende los antebrazos, balancea hacia adelante y hacia atrás y controla el ritmo. La posición de la parte superior del brazo permanece fija. Exhale mientras la mancuerna se mueve hacia arriba e inhale cuando la mancuerna se mueve hacia abajo. Evite los movimientos de la parte superior del brazo y los hombros, encorvándose y cayendo demasiado rápido. * * *Realiza tres series de diez repeticiones.
Ejercicio 4: Flexión y extensión inversa de brazos
Coloca las manos sobre el taburete como apoyo, con las yemas de los dedos apuntando a los dedos de los pies, estira las piernas y apoya el cuerpo con los brazos. . Doble los codos, active los tríceps en la parte posterior de los brazos, hunda los brazos hasta el torso, levante las caderas del suelo y apriete los brazos. Los codos siempre están hacia la parte posterior del cuerpo. Inhala mientras tu cuerpo se hunde y exhala cuando tu cuerpo se eleva.
Tenga cuidado de no doblar los codos hacia afuera, sino dóblelos hacia atrás para evitar encogerse de hombros. Esta acción se realiza en tres grupos de doce repeticiones.
Ejercicio 5: Flexión y extensión de cuello, espalda y brazos con mancuerna
Sujeta la mancuerna en las palmas de ambas manos y colócala detrás de tu cabeza. La parte superior de tus brazos está perpendicular al suelo, cerca de tus orejas. Doble los brazos para bajar las mancuernas lo más bajo posible, manteniendo la parte superior de los brazos y los codos en una posición fija. Mantenga las costillas apretadas, el abdomen contraído, la cintura recta y preste atención a su ritmo respiratorio. Esta acción se * * * realiza en tres grupos de 15 veces cada uno.
Acción de entrenamiento 6: Flexiones de rodillas
Separa ligeramente los pies y coloca las manos en el suelo, un poco más anchas que los hombros. Arrodíllate, aprieta el abdomen y acuéstate boca arriba. Usa tu pecho y brazos para empujar tu cuerpo del suelo. No te encojas de hombros. Mantenga los codos lo más altos posible, las caderas no demasiado altas, más bajas que los hombros y la cintura debe estar recta. Inhala mientras el torso baja y exhala cuando el torso sube. Diez repeticiones por serie, * * * tres series.
Todas las acciones se le presentan en detalle. Una vez realizadas estas acciones, si las sigues, ¡los resultados serán significativos!