¿Cómo planificar la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular? ¿Alguien puede ayudarme a escribir un plan de acondicionamiento físico?
Limita el ejercicio aeróbico que no sea de fuerza a 1, tres veces por semana, 30 minutos cada vez. Esto mantiene saludable su sistema cardiovascular pero también puede causar pérdida de masa muscular. Dos de las mejores formas de ejercicio aeróbico incluyen el remo y los movimientos repetitivos a cualquier velocidad.
Para desarrollar los músculos al máximo, los levantadores de pesas experimentados suelen dividir varias partes del cuerpo en varios grupos para realizar ejercicios (como tríceps braquial y tríceps torácico; espalda de miembros inferiores, trapecio, bíceps braquial). Practica durante 3 días, tómate un día libre y luego comienza el siguiente ciclo. La ingesta calórica de la dieta no debe restringirse durante la fase de crecimiento muscular, porque los músculos sólo pueden crecer si el cuerpo se encuentra en un estado de "equilibrio positivo". Además, trate de evitar organizar el entrenamiento de fuerza y la carrera el mismo día, porque correr consumirá muchas calorías y evitará el crecimiento de los músculos.
Cuando el cuerpo está en un estado de "equilibrio energético negativo", los músculos se consumirán primero como energía y luego se convertirá la grasa. Si debes hacer ejercicios de fuerza y cardiovasculares el mismo día, al menos debes hacer ejercicios de fuerza primero para que tus músculos se estimulen por completo cuando tu fuerza y energía estén en su punto máximo. A medida que aumenta la composición muscular, también aumentará la tasa metabólica del cuerpo, lo que será más propicio para el consumo de grasa corporal.
2. Un plan de ejercicio aeróbico con el objetivo principal de reducir la grasa corporal.
Es necesario practicar ejercicio aeróbico 5-6 veces por semana, 30-60 minutos cada vez, para cubrirlo. La capa de grasa de los músculos de la cintura se adelgaza lo más rápido posible. De lo contrario, ¿de qué sirve entrenar los músculos abdominales? Cuando el objetivo principal es la pérdida de peso, también se debe tener en cuenta la dieta.
Una ingesta calórica baja a moderada y mucho ejercicio aeróbico asegurarán un programa exitoso. Por supuesto, algunos componentes musculares inevitablemente se incluyen en el peso perdido. Una gran cantidad de ejercicio de resistencia aeróbica puede provocar algunos cambios sutiles en el metabolismo muscular. Las fibras musculares de contracción lenta responsables del transporte de oxígeno se desarrollan, mientras que las fibras musculares de contracción rápida responsables de la fuerza se debilitan. En este momento, es posible que no pueda levantar el peso que podía levantar antes. En esta etapa, no puedes relajarte completamente de tus ejercicios de fuerza. Debes mantener ejercicio de intensidad moderada dos veces por semana, con no más de 3 días de diferencia. Uno de ellos entrena principalmente la parte inferior del cuerpo y el otro entrena la parte superior del cuerpo.
En tercer lugar, un plan que se ocupe de ambos
Si tu objetivo es el desarrollo integral, entonces el tiempo dedicado a ambos deportes debería ser básicamente el mismo. Puedes implementar un plan que alterne ejercicios aeróbicos y de fuerza cada dos días. Cada vez que ejercite sus músculos, puede hacer de 2 a 3 series de los siguientes ejercicios, cada serie de 10 a 12 veces.
1. Se recomienda la posición recostada; 2. Press con mancuernas inclinadas hacia arriba; 3. Remo sentado; 4. Elevación lateral con mancuernas; 6. Polea de tríceps hacia abajo;
Durante este periodo hay que prestar atención a mantener una dieta equilibrada (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y a ingerir suficientes calorías para evitar la pérdida de masa muscular debida al ejercicio extenuante. Mantener tu peso estable es clave. Necesita entre 40 y 50 kcal por kilogramo de peso corporal todos los días para mantener un equilibrio entre el gasto en ejercicio y las actividades diarias.
Ejemplo: Método de un solo truco para hacer ejercicio.
El remo y el cardio de velocidad variable trabajan tanto tu sistema aeróbico como tus músculos, por lo que funcionan ya sea que tu objetivo sea ganar músculo, perder grasa o ambos. Sin embargo, estos ejercicios son muy intensivos. Primero debe sentar una buena base para el ejercicio aeróbico (hacer ejercicio tres veces por semana, 30 minutos cada vez, durante 4 a 8 semanas) y obtener el consentimiento de su médico antes de poder implementarlo. El remo se puede realizar en una máquina de remo de interior o en agua natural. Remar requiere el movimiento simultáneo de grupos de músculos como la espalda, los hombros y las caderas, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca al nivel requerido para el ejercicio aeróbico. Si tienes suficiente energía, también puedes practicar el cambio de velocidad.
Los circuitos de cardio de velocidad variable se pueden realizar en cualquier equipo de cardio. Después de un calentamiento de 10 minutos, repite 10 ciclos de 1 minuto de alta intensidad y 1 minuto de frío, o 20 ciclos de 1 minuto de alta intensidad y 1/2 minuto de frío. Preste atención al control de intensidad adecuado y la fase de intensidad no debe exceder 1 minuto. Practica de 1 a 3 veces por semana. Este método de ejercicio puede mejorar eficazmente su condición aeróbica y mantener la composición muscular.