Red de conocimientos sobre prescripción popular - Como perder peso - Reduce la grasa de tu trasero.

Reduce la grasa de tu trasero.

Déjame ayudarte ~ ~ ~ ~

1. Ejercicios de cadera de pie, párate sobre ambas piernas, levanta el pecho y aprieta el abdomen y la cintura. Contraiga los músculos de los glúteos hacia la mitad, manténgalos así por un momento y luego relájelos. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

2. Sujeta la pared y patea. Practica sujetar la pared con ambas manos, apoyando la pierna izquierda y manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Patea tu pierna derecha hacia atrás de 20 a 30 veces. Cambie a su pierna derecha para apoyarse y patee su pierna izquierda. Repita 2-3 series, luego patee lateralmente 20-30 veces, repita 2-3 series.

En tercer lugar, apoyarse en la pared para controlar las piernas. Practica sujetar la pared con ambas espaldas, apoyándote con la pierna izquierda y manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Levanta la pierna derecha hacia atrás hasta el límite, mantenla durante 30 a 60 segundos, luego bájala y relájate. Cambie a la pierna derecha para apoyarse y controlar la pierna izquierda. Repita las series 2-3. Controle la pierna lateral durante 30-60 segundos y repita en 2-3 grupos.

Cuarto, práctica de arrodillarse y patear

1. Arrodíllate y patea.

Pon las manos en el suelo, arrodíllate sobre la rodilla izquierda, estira la pierna derecha y apunta al suelo, y mantén la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Estire la pierna derecha, patee hacia adelante y hacia atrás y luego regrese. Repita 20-30 veces. Luego cambia a tu rodilla derecha y arrodíllate para patear tu pierna izquierda. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

2. Patada lateral de rodillas

Pon las manos en el suelo, arrodíllate sobre la rodilla izquierda, estira la pierna derecha y apunta al suelo, y mantén la parte superior del cuerpo paralela al suelo. suelo. Patea tu pierna derecha directamente hacia tu hombro y luego regresa. Repita de 20 a 30 veces, luego arrodíllese sobre la rodilla derecha y patee con la pierna izquierda. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

5. Acuéstese boca arriba para practicar el levantamiento de cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas juntas y los pies apoyados en el suelo un poco más anchos que las caderas. Los músculos se contraen hacia arriba para levantar las caderas. Mantén la posición por un momento, luego relájate y recupérate. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

En sexto lugar, practica sentadillas con pesas, párate con ambas piernas, mantén la parte superior del cuerpo erguida, coloca el peso sobre los hombros detrás del cuello con ambas manos, respira profundamente, haz una pausa e inhala para recuperarte. . Repita de 10 a 20 veces para completar 2 o 3 series. Los ejercicios anteriores son más efectivos bajo cargas pesadas. Practica tres veces por semana, una vez cada dos días. Además, debes potenciar el ejercicio aeróbico, como las carreras de larga distancia y el baile aeróbico.

¿Cómo lucir unos glúteos fuertes desde la postura corporal? Para reflejar la aptitud de los glúteos de una persona, lo más básico es mantener una postura de pie con el abdomen y la cintura metidos hacia adentro, para aumentar el centro de gravedad de los glúteos y mostrar una forma de glúteos regordetes y sólidos.

Al apoyarse sobre una pierna, los músculos de los glúteos de la pierna de apoyo también deben tensarse e inclinarse ligeramente hacia atrás. Siéntese en una silla, mantenga la parte superior del cuerpo en una posición abdominal y de cintura apretada y mantenga el peso del cuerpo sobre las nalgas. Las líneas regordetas de las nalgas se pueden ver desde un lado. También puedes adoptar una posición sentada acostada de lado, es decir, girar la parte superior del cuerpo y las piernas hacia los lados al mismo tiempo.

Al caminar, manteniendo la postura correcta de la parte superior e inferior del cuerpo, preste atención a enderezar la pierna de apoyo y contraer los músculos para levantarla. Si desea mejorar el arte escénico y las habilidades de los movimientos de cadera, puede practicar baile latino (como rumba, cha cha cha, samba), hula, discoteca y otros entrenamientos de baile.

Además, al acostarse de lado, las piernas están juntas y ligeramente dobladas, o las pantorrillas se enderezan y los muslos se doblan, lo que puede reflejar la elegante curva de los glúteos.

Métodos para adelgazar los glúteos:

La obesidad de los glúteos siempre ha sido un problema para muchas amigas, lo cual tiene mucho que ver con la dieta y la postura al sentarse.

Los siguientes son algunos métodos para su referencia:

Aspectos dietéticos

※Té adelgazante

Para deshacerse de la grasa corporal inferior, Se recomienda beber té adelgazante. Puedes comprar escoria y crisantemo y agregar agua para hacer sopa, luego ponerlo en el refrigerador y beberlo mientras se enfría. Esta receta tiene el efecto de reducir los lípidos en sangre, pero recuerda beberla después de las comidas y no beberla por encima de 250C. c una vez. Simplemente bébalo después del almuerzo y la cena durante todo el día. Si tiene malestar estomacal, deje de comer.

Postura para sentarse

※Postura correcta para sentarse:

Cuando te sientes, tu cintura debe estar recta y será mejor que coloques un cojín lumbar detrás de tu hacia atrás y levante el centro de gravedad hacia arriba para no poner todo el peso sobre las caderas y los abdominales.

Engorda cada vez más tus glúteos.

■Cinco armas mágicas para adelgazar los glúteos

●Subir escaleras:

Subir escaleras es sencillo y económico, pero como casi todos los edificios de oficinas tienen ascensor, todo el mundo Está acostumbrado a tomar el ascensor, ¿por qué querrías subir escaleras? De hecho, subir escaleras tiene muchos beneficios y puede quemar calorías.

Además, si sube las escaleras dos veces a la vez, puede activar los músculos de los muslos y los glúteos y tensar los glúteos.

●Empuja la pared:

Junta las piernas, apoya la pared con ambas manos, estira las piernas, estira las caderas hacia afuera durante 10 segundos y luego mira hacia la pared durante casi 10 segundos. Repetir esto no solo hará que sus glúteos se curven, sino que también tendrá el efecto de tensar su abdomen, y su parte inferior del abdomen se volverá plana gradualmente.

●Sentadilla de pie:

Lo mejor es tener una cuerda elástica o una cuerda para saltar, si no, puedes hacerlo con las manos desnudas. Primero, pise la cuerda elástica con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la cuerda sobre los hombros con ambas manos, agáchese para que los muslos y las pantorrillas estén a 90 grados, quédese quieto durante 8 segundos y luego párese derecho. En cuanto a cuántas veces hacerlo, ajústelo según su situación personal.

●Sentadillas hacia adelante y hacia atrás:

También se pueden utilizar cuerdas elásticas o cuerdas para saltar como ayuda. Después de pisar la cuerda, avance y retroceda con los pies y luego agáchese de modo que los muslos y las pantorrillas de los pies queden a 90 grados.

●Independencia del Gallo Dorado:

Busque una silla, sostenga el respaldo de la silla, párese derecho con un pie y estire el otro pie hacia atrás en el aire. Después de unos 2 segundos, vuelve a dejarlo. La acción se puede repetir de 10 a 15 veces, luego cambiar de pie y volver a hacerlo.

■Aeróbicos a tope

Por lo general, puedes hacer aeróbicos a tope 15 minutos antes de acostarte, lo que no solo puede fortalecer la circulación corporal, eliminar la acumulación de grasa, sino también lograr un efecto esculpido.

(Ejercicio de levantamiento de glúteos 1)

1. Arrodíllate con el cuerpo, abre las manos y colócalas en el suelo a la altura de los hombros.

2. Mueva la rodilla izquierda lo más posible hacia el pecho y manténgala así durante 5 segundos, luego levántela lentamente (muslo 90 grados), manténgala durante 5 segundos y luego bájela.

3. Repetir 30 veces antes de cambiar de lado.

(Ejercicio de levantamiento de glúteos 2)

1. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya las manos en el suelo de forma natural a la altura de los hombros.

2. Meta el abdomen, presione los glúteos, levante e inhale, haga una pausa de 5 segundos, luego baje y exhale.

3. Repita 30 veces

(Ejercicio de levantamiento de glúteos 3)

1. Doble las manos y estírelas hacia adelante a la altura de los hombros (o sosténgalas contra la pared o respaldo de la silla).

2. Párese con el pie derecho recto, mueva el pie izquierdo ligeramente hacia atrás, toque el suelo con los dedos del pie, levante el pie izquierdo hacia atrás rápidamente, haga una pausa de 5 segundos y luego bájelo.

3. Repita 30 veces y luego cambie de pie.

(Ejercicio de levantamiento de glúteos 4)

1. Acuéstate boca arriba con las manos y los pies estirados.

2. Eleva lentamente los pies juntos y bájalos lentamente cuando estén en ángulo recto con el suelo.

3. Detente a 30 cm del suelo y permanece quieto durante 1 minuto.

PD: No levante la espalda del suelo, no doble las rodillas y no ejerza fuerza en hombros y brazos.

El método objetivo es insistir en ponerse en cuclillas. La "sentadilla" puede considerarse como un ejercicio para todo el cuerpo, especialmente para fortalecer los cuádriceps y el glúteo mayor, reducir la grasa en los brazos y el abdomen, curvar las extremidades inferiores, expandir el pecho y mejorar la capacidad pulmonar. Es una versión simplificada de la "habilidad de golpear la pared", que es a la vez simple y flexible. Es simple porque no tiene movimientos y no requiere ningún equipo. Es flexible ya que se puede practicar en cualquier lugar, en interiores y exteriores. En cuanto al tiempo, podrás practicar durante los descansos de la mañana y la tarde, o durante el tiempo libre de la mañana y de la tarde. A los trabajadores de oficina les gusta practicar en cualquier momento y en cualquier lugar en entornos grupales como oficinas.

Los elementos básicos del movimiento son: mantener los pies juntos, mantener todo el cuerpo erguido, apoyar el peso en las puntas de los pies delanteros, levantar el pecho y el abdomen, relajar todo el cuerpo, no inclinarse hacia atrás. o inclina la cabeza, mantén siempre las piernas juntas y agáchate completamente. Luego levántate lentamente y repite el ciclo.

Existen dos tipos de métodos de sentadilla: de rutina y de dificultad.

1. Sentadillas de rutina. Ponte en cuclillas en grupos de 30 a la vez, cuantos más, mejor. Un horario de ejercicio debe ser por encima de las 10 en punto o cuando sienta calor o un poco de sudor. Los ejercicios para bajar de peso se pueden dividir en varias sentadillas. Por supuesto, al practicar sentadillas, también debes prestar atención paso a paso y aumentar gradualmente el peso. Por ejemplo, haz sentadillas solo 30 la primera vez, haz sentadillas a 60 después de dos días y luego aumenta gradualmente el número de veces. La perseverancia y la perseverancia definitivamente darán sus frutos.

2. Es difícil ponerse en cuclillas. A medida que avance el ejercicio y tu cuerpo sea capaz de adaptarse por completo, puedes considerar aumentar la dificultad de los movimientos según tus preferencias personales.

Es decir, al ponerse en cuclillas, las rodillas se pueden controlar gradualmente dentro de los dedos de los pies, para maximizar el estiramiento y ejercicio de toda la columna, incluidas las vértebras cervicales, torácicas, lumbares y coccígeas. También equivale a cumplir el requisito de poder ponerse en cuclillas completamente cuando los dedos de los pies tocan la pared. Al ponerse en cuclillas, la respiración también cambia de la respiración natural a la respiración profunda, es decir, exhalar al ponerse en cuclillas e inhalar al estar de pie, porque la respiración profunda en sí misma es un ejercicio saludable. Si respira profundamente, puede ponerse en cuclillas de cinco a diez veces para ajustar la respiración, o puede ponerse en cuclillas una vez. Es mejor inhalar por la nariz, exhalar por la nariz o inhalar por la nariz.

Puedes realizar algunos ejercicios de sentadillas según tu condición física y necesidades de pérdida de peso.

Respuesta: hbzhou 1978-Scholar Level 3 5-8 18:24

Hazlo unas cuantas veces más.

Respuesta: Asistente masculino promedio nivel 2 5-8 18:24

1. Muslos delgados:

Cuando haces ejercicio para perder peso, cada parte de tu cuerpo Las áreas del cuerpo, incluidos los muslos, se adelgazarán. Caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras son algunos de los ejercicios aeróbicos más efectivos para tonificar piernas y glúteos.

Correr también es una buena forma de quemar calorías, pero no es la mejor opción para personas con muslos gruesos. Porque a estas personas les resultará difícil e incómodo correr y no están dispuestas a persistir. Una combinación de caminar y correr es mucho mejor. Cuando se sienta menos extenuante, puede aumentar su carrera y disminuir su caminata.

La natación también es un ejercicio aeróbico de todo el cuerpo, pero la natación no utiliza demasiado los muslos. Si quieres ejercitar tus muslos en la piscina. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un chaleco salvavidas en aguas más profundas. La resistencia natural del agua le dará a tus muslos un poderoso entrenamiento. Este tipo de efecto de ejercicio no está disponible en la carretera.

Para adelgazar los muslos, cada ejercicio dura 30 minutos. Al menos 3-5 veces por semana. Cíñete a ejercicios de intensidad moderada a baja. Es decir, alcanzar la intensidad máxima de ejercicio de 60 puede consumir más grasa. Si le resulta difícil mantener este nivel de ejercicio, comience con cantidades más pequeñas. Luego intensifique gradualmente. También puedes controlar de forma flexible la intensidad y el tiempo del ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y fácil de realizar, puede aumentar el tiempo de ejercicio. En cuanto al consumo de grasas, caminar durante 1 hora tiene el mismo efecto que correr durante 20 minutos.

Antes de ejecutar un programa de ejercicios. Lo mejor es pedirle a su médico que le haga un examen físico y luego elegir una intensidad de ejercicio que sea fácil de realizar y que no tenga reacciones adversas. Puedes aumentar gradualmente tu tiempo de ejercicio en el futuro, pero el aumento promedio en el tiempo de ejercicio por semana no debe exceder 20. La mejor manera de ejercitarse es volver a la normalidad dentro de 1 hora después del ejercicio.

Con el fin de prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Puedes realizar algunas actividades preparatorias primero, como trotar unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es entre 1 y 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde.

Realiza ejercicios parciales para tonificar los muslos

Los ejercicios de estiramiento son la forma más efectiva de tonificar los muslos: deja caer los glúteos, dobla una pierna para agacharte, mantén la espalda recta y levanta la la otra pierna se estira hacia atrás hasta quedar paralela al suelo o en la misma posición, la otra pierna va recta hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo; Pruebe tres series (10 repeticiones cada una) de este ejercicio en cada pierna. Este ejercicio también se puede realizar estando de pie: párese con las piernas erguidas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado hacia atrás para que el muslo quede lo más recto posible y paralelo al suelo. Los estiramientos de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye los muslos sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego, levante las pantorrillas más cerca del suelo, acercándolas a los muslos. Este ejercicio fortalece los músculos internos y externos del muslo en lugar de solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría de los muslos.

Una vez que hayas dominado los estiramientos de piernas, puedes intentar hacer algunos "pasos" para dar un gran paso adelante. Hasta que la rodilla trasera esté a unos 15 cm del suelo, luego da un paso con la otra pierna hacia adelante. Lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones para cada pierna. Luego, aumenta gradualmente las repeticiones como con cualquier otro ejercicio, tal vez disminuyendo primero la velocidad. Y haga la misma cantidad de ejercicio a ambas piernas.

Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que puede cambiar el estado de relajación de los músculos y hacerlos lucir más tonificados.

Preste atención a una dieta razonable

Los expertos creen que la mayoría de las pérdidas de peso en las piernas no tienen éxito. Principalmente por depender demasiado del ejercicio y no prestar atención a la dieta. Estas personas suelen restringir significativamente su ingesta de calorías. Pero no tiene demasiado en cuenta el papel de la grasa en él. La dieta debe ser baja en grasas y rica en fibra. Por ejemplo, coma más frutas y verduras y comidas menos grasosas, especialmente comida rápida.

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Ejercicio de adelgazamiento de muslos de 1 minuto

Adelgaza todo el muslo

Mantente de pie con las manos a ambos lados del cuerpo. Doble las rodillas y toque los dedos de los pies con ambas manos (no use demasiada fuerza en este momento). El truco consiste en doblar las rodillas, no los músculos de la espalda. Luego regrese suavemente a la posición original. Esta acción dura unos 3 segundos. Al principio, intenta hacerlo tres veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Parte interna de los muslos delgada

Partiendo de la postura de pie, da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona ligeramente las rodillas. Pon tus manos en tu cintura. Intercambia el pie izquierdo y el derecho al saltar (presta atención a mantener la espalda recta en este momento). Salta y cambia de pie mientras cuentas uno, dos. Al principio lo hice 10 veces en 10 segundos, pero luego me fui acostumbrando y la velocidad aumentó.

Medidas internas y externas de muslos delgados

Póngase firme. Levanta tu pie derecho hacia la derecha y tu mano izquierda hacia la izquierda. En este momento, preste atención al equilibrio del cuerpo. El truco consiste en patear las piernas con fuerza. Vuelva suavemente a la posición original. Hazlo de nuevo en el otro lado. Esta acción dura unos 2 segundos. Al principio, intenta hacerlo cinco veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

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2. Adelgazamiento de piernas:

Cirugía de reducción de piernas en la cama

1. Coloque una almohada entre las pantorrillas y siéntese en el borde de la cama. cama. Las piernas superiores e inferiores forman un ángulo de 90 grados. Levanta lentamente las pantorrillas, mantén esta posición durante unos tres segundos, luego bájalas y repite el movimiento de diez a quince veces.

2. Túmbate en la cama y estira las piernas. Después de que un pie se mueve, el otro se endereza. Haga esto de veinte a treinta veces por turno hasta que sus pantorrillas se sientan cansadas.

3. Túmbate en la cama, coloca las manos detrás de la cintura, levanta las piernas y patea los pies en el aire durante unos 30 minutos para descansar.

4. Acuéstate boca arriba, mira directamente al techo, no dobles las rodillas, junta las piernas cerca del pecho, luego levántalas, ciérralas nuevamente y repite esta acción 15. veces. Si continúas haciendo esto, la grasa de tus piernas desaparecerá imperceptiblemente.

Método de apuntalamiento de piernas en el metro

Tomar el metro puede tomar desde cinco minutos hasta media hora, así que aprovecha este tiempo para hacer algo de ejercicio.

Presiona los tobillos de ambos pies de forma alternada durante ocho segundos, tres veces por cada pie. Primero abre las piernas, junta las rodillas y presiona con fuerza durante ocho segundos, repite hasta bajar.

Método de reducción de piernas en la oficina

Cuando vayas a la fotocopiadora a copiar o enviar un fax, también puedes levantar los pies en un ángulo de 90 grados. Luego apoya todo el cuerpo con los dedos del otro pie, y luego bájalo lentamente, haciendo diez veces con cada pie. Como estás acostumbrado a subir escaleras paso a paso, también puedes dar algunos pasos grandes, de dos en dos, e intentar trasladar el peso a las patas delanteras.

Cómo reducir las patas de comida

¿Por qué tienes un par de patas de elefante? Una razón puede ser que usted es "no selectivo" y come sin importar cuán altas sean las grasas o las calorías, por lo que la grasa sigue creciendo en su cuerpo. Por tanto, si quieres unas piernas bonitas, debes "elegir lo que comes y bebes". Comer más verduras y alimentos con proteínas puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas.

Cuando haces ejercicio para adelgazar, todas las partes de tu cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso.

Caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras son algunos de los ejercicios aeróbicos más efectivos para tonificar piernas y glúteos.

Preste atención a una dieta razonable

Masaje reductor de piernas

1. Siéntate en una silla, levanta un pie en ángulo recto y golpea la pantorrilla con el puño durante unos 5 minutos.

2. Como se muestra en la imagen, estire un pie y doble ligeramente el otro pie. Utilice ambas palmas para masajear en dirección en zigzag comenzando desde los pies y los ojos. Haz las piernas izquierda y derecha durante 5 minutos cada una.

El siguiente menú está diseñado específicamente para reducir la grasa de glúteos y muslos. Repetir esto durante 7 días puede reducir la grasa en la parte inferior del cuerpo de 1 a 2 pulgadas.

Desayuno: Un plato de leche y salvado de trigo (más dos cucharaditas de miel)

Almuerzo: Cuatro rebanadas de pan integral de centeno mezclado con salsa baja en grasa y rellenos como lechuga, pepino. , y tomate .

Cena: Primer plato: dos rodajas de melón o medio pomelo; plato principal: ocho onzas de pescado al vapor; postre: fresas y una taza de queso.

Nota: Beber 300ml de leche desnatada todos los días no son adecuadas las bebidas azucaradas.

Herramientas de preparación: escalera aeróbica (si no hay escalera profesional, puedes utilizar las escaleras de casa). ※.

Método de práctica: repita los pasos 1 ~ 4, 20 veces como un grupo, 2 grupos con el pie izquierdo y derecho. ※.

Paso 1: Coloque el escalón pequeño en el lado derecho del cuerpo, coloque el pie derecho en el escalón y toque el suelo con el pie izquierdo;

Paso 2 : Agáchese ligeramente y doble las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies.

Explicación: La función de estos dos pasos es embellecer las pantorrillas y reducir la grasa de las piernas.

Paso 3: Coloca el centro de gravedad en el pie derecho para soportar el peso del cuerpo, levanta la pierna izquierda hacia afuera y detente en el punto más alto; 4: Cuente hasta 5, levante la pierna izquierda. Vuelva al suelo y luego cambie de pie un cierto número de veces.

Explicación: Estos dos pasos pueden ayudar a eliminar la acumulación de grasa en los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y reducir la grasa de los glúteos.

Además, te recomiendo dos ejercicios diarios que te ayudarán a embellecer tus glúteos y piernas:

1. Balancea las manos y da zancadas largas. Gire ampliamente las manos y camine con pasos grandes, puede mover los músculos de las nalgas para lograr el efecto de modificar la curva de las nalgas.

b. Al subir escaleras, dé dos pasos largos. Dar dos pasos a la vez ejercita los glúteos y la parte inferior del cuerpo de manera más efectiva que subir un paso a la vez.

Tener un trasero tan bonito no es demasiado difícil. Mientras sigas haciendo ejercicio y apretando los músculos de tus glúteos, tendrás unos glúteos hermosos y redondos.

Otro beneficio de reducir la grasa de los glúteos es que hace que tus piernas parezcan más largas. Con tantos beneficios, comience a hacer ejercicios para los glúteos ahora antes de que sea demasiado tarde.

Ejercicio 1 para fortalecer cintura y glúteos

Este sencillo ejercicio es bueno para cintura y glúteos.

1. Acuéstese boca arriba, con los pies separados a la altura de la cintura, las rodillas dobladas y las manos extendidas a los costados.

2. Al exhalar, intenta enderezar la cintura hasta exhalar por completo, y luego vuelve a la acción 1. No descanses en el medio, y las acciones deben ser consistentes. Continúe haciéndolo de 15 a 20 veces.

Nota: Utiliza la fuerza cada vez que lo hagas. Una vez que te acostumbres a este conjunto de movimientos, tus caderas podrán despegar del suelo y el efecto será mejor.

Ejercicio 2 Reducir la grasa de los glúteos

Este ejercicio puede eliminar la grasa por encima de los glúteos, ejercitar los músculos de las piernas y endurecer los glúteos.

1. Acuéstese boca abajo, baje la cabeza con las manos y estire los dedos de los pies.

2. Empuja fuerte la cadera, exhala al mismo tiempo, intenta levantar un pie, mantén los pies rectos y quédate quieto durante 1 segundo. Regrese al paso 1 y siga los mismos pasos para levantar el otro pie. Haga esto de 15 a 20 veces alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.

Nota: No gires las caderas ni levantes los pies, ya que esto puede provocar dolor lumbar y no conseguirás el efecto deseado. Al levantar las piernas, contrae los músculos abdominales al mismo tiempo.

El ejercicio 3 embellece la forma de los glúteos

Este ejercicio puede contraer los músculos de los glúteos y fortalecer la fuerza de la cintura y las piernas. En particular, puede eliminar eficazmente la grasa en ambos lados de los muslos y crear glúteos con curvas.

1. Mantén las piernas juntas, mantente erguido, mirando hacia adelante y coloca las manos en las caderas.

2. Da un paso hacia adelante suavemente con una pierna, doblando la rodilla a 90 grados. Primero inhala, luego exhala y vuelve a la acción 1. Cambia de pierna y da un paso con el mismo movimiento, repitiendo de 15 a 20 veces con el pie izquierdo y derecho.

Nota: Al realizar esta acción, mantén la cabeza erguida y el pecho erguido. No vayas demasiado lejos. Cuando la pierna trasera está doblada hacia abajo, la rodilla debe estar lo más cerca posible del suelo, pero sin tocar el suelo.

Ejercicio 4 para una espalda seductora

Después de que te acostumbres a hacer ejercicio, puedes probar el siguiente set para embellecer tus glúteos y ejercitar los músculos de tu espalda al mismo tiempo, logrando que La línea trasera general se siente más hermosa y satisfactoria.

1. Acuéstese boca abajo, abra y estire las manos y los pies de forma ligeramente natural e inhale.

2. Exhala lentamente, levanta las manos y los pies tanto como puedas, estira los músculos y haz una pausa de 5 segundos. Repita 10 veces.

Nota: Mantén las piernas rectas, no dobles las rodillas y empuja con fuerza la cadera. Exhale completamente cada vez que levante las manos y los pies para que sea más fácil. Debes evitar realizar este ejercicio después de una comida o cuando estés lleno.

Pronto se sabrá si funciona o no.

En el proceso de ejercitar los músculos de los glúteos, cuando descubres que tus jeans se han vuelto más flojos, significa que la forma de tus glúteos está cambiando. Si incluso tu ropa interior se siente más grande, significa que los músculos de tus glúteos se han tensado gradualmente y ¡puedes disfrutar de esta maravillosa sensación!

Encuestado: Hua Cailin-Bachelor's Level 16 5-8 19:22

Separe los pies a la altura de los hombros, presione las caderas hacia adentro y relaje la parte superior del cuerpo, 4 veces al día. día, más de 20 veces cada vez.

Respuesta: ccicc 469506245 - Mago Entrenador Nivel 2 5-8 20:20

. . No importa dónde hagas este tipo de preguntas, copiarlas en secciones grandes es inútil.

La mayoría de la gente aquí sólo puede copiar y leer materiales, que no sirven para nada. He pedido recompensas muchas veces antes, pero no existe una forma viable. Finalmente, finalmente vi dos buenos métodos que me convienen y funcionan muy bien para mí. Obviamente te los daré para que los pruebes.

El primer método: patinar. Al principio no lo sabía, sólo pensé que todos los que les gusta patinar querrían aprenderlo. Luego, cuando estaba aprendiendo una técnica, la sentí. Gracias a esta oportunidad, esta tecnología es un paso en forma de U. Al practicar esto, quiero poner los pies lo más lejos posible y tratar de mantenerlos en línea recta. He estado practicando durante mucho tiempo, pero no puedo quedarme estancado. Más tarde, después de ver jugar al maestro durante mucho tiempo, finalmente encontré la razón. Los pies humanos pueden descansar en línea recta de forma fácil y natural, pero los míos sólo pueden trabajar duro. Entonces puedes probarlo, practicar esto una vez y ver si te duelen el trasero y los muslos cuando te despiertes a la mañana siguiente. Este paso en forma de U me hace sentir que he encontrado una buena manera de ejercitar mis muslos y glúteos, y es patinar. Si todavía no me crees, amigo mío, déjame decirte. Puedes ir a una pista de hielo y ver a los expertos que saben patinar. ¿Alguna vez has notado cuántos muslos y nalgas no son de ese tipo? Realmente, esos tipos entrenan sus piernas y sus glúteos maravillosamente. ¿Crees que la parte inferior de tu cuerpo siempre está apretada? ¿Puede ser hermoso?

La segunda forma es andar en bicicleta. Sin embargo, debes prestar atención a este método. No es que estés demasiado loco para ejercitar las piernas todos los días. Simplemente móntelo con frecuencia. Si es una bicicleta normal, condúcela a velocidad media. Si es una velocidad variable, es mejor hacer ejercicio. Te sugiero que hagas el círculo más pequeño. El objetivo de los ejercicios de ciclismo no es hacer que los muslos giren dos veces más. Este método es especialmente eficaz para ir todos los días a la escuela y al trabajo.

Bueno, los dos métodos anteriores son mi experiencia personal. Por cierto, patiné durante un mes y medio y luego salí a andar en bicicleta de vez en cuando. Ahora tengo resultados muy visibles en mis glúteos y muslos. Creo que estos dos métodos no son los mejores, pero al menos son equilibrados (porque pueden reducir la grasa pero lamentablemente moldean el cuerpo) y son factibles. Bueno, ¡te deseo éxito pronto! Golpeé tantas veces y no es una pérdida de tiempo :)

Rotación de cadera

1. Acuéstese boca arriba, coloque las rodillas sobre el pecho, coloque las manos planas. Mantenga los hombros cerca del suelo y gire lentamente las caderas hacia la derecha. Gire, manteniendo las rodillas lo más cerca posible del suelo mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Exhala y regresa a tu posición original. Inhala nuevamente y repite en la dirección opuesta. Repita 10 veces al día siguiente y aumente gradualmente el número a 25 veces en 30 días.

2. Inhala y deja que los músculos se contraigan cuando los glúteos se despeguen lentamente del suelo. Párese con la espalda inferior, media y superior recta hasta que los omóplatos apoyen su cuerpo. Mantente en la misma posición durante 10 segundos. Exhala y baja lentamente tu cuerpo. Sentirás que cada columna se relaja. Repita 2 veces, aumentando gradualmente hasta 5 veces.

Levanta las piernas hacia atrás.

1. Acuéstese boca abajo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Hay una almohadilla en una mejilla. Mantenga los pies separados unos 15 cm. Inhala y contrae los músculos de los glúteos.

2. Apunta los dedos de los pies hacia adelante y levanta la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición sin cambios durante 1 segundo, luego baje la pierna derecha. Tus caderas deben permanecer sobre la colchoneta mientras haces este movimiento; esto es más importante que la altura de tus piernas. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda, aumentando gradualmente hasta 50 veces.

Patada en pantorrilla

1. Acuéstate boca abajo, flexiona los brazos, con las palmas a la altura de los hombros. Al mismo tiempo, presione las palmas y los brazos hacia abajo sobre la colchoneta para que ambas piernas no toquen el suelo al mismo tiempo.

2. Sigue respirando. Contrae los músculos de los glúteos y patea las piernas como si estuvieras nadando. 50 repeticiones con cada pierna, aumentando gradualmente hasta 100 repeticiones.

Arrodíllate y patea.

1. Arrodíllate con las manos y los pies a la altura de los hombros. La distancia entre las rodillas es de 20 ~ 30 cm. Estire el pie derecho y levántelo a 30 cm del suelo.

2. Sigue respirando y levanta el pie derecho 25 veces. Repite el mismo movimiento con tu pie izquierdo. 25 veces para los pies izquierdo y derecho, aumentando gradualmente hasta 50 veces.

Agacharse y arrodillarse

1. Arrodíllate sobre tus manos y pies. Inhala, inclínate y lleva la frente a las rodillas. Acerque la rodilla derecha a la frente.

2. Exhala, contrae los músculos de la cadera; arquea el cuerpo, levanta la cabeza lo más posible y estira la pierna derecha hacia el techo (dobla ligeramente las rodillas para evitar la tensión muscular). Inhala y lleva la rodilla derecha y la frente a su posición original. Luego repite la misma acción.

Los movimientos deben realizarse rápidamente, uno tras otro, sin interrupción, y los músculos de los glúteos deben contraerse al arquearse. Repita 10 veces en las piernas izquierda y derecha, aumentando gradualmente hasta 25 veces.

Comprime los glúteos

1. Arrodíllate, cuelga las manos hacia abajo y toca suavemente los muslos con las palmas.

2. Manteniendo el cuerpo y los muslos en línea recta, presione los músculos de los glúteos con las palmas, inclínese hacia atrás y mantenga la postura sin cambios durante 5 segundos. Exhala y regresa a tu posición original. Repita 5 veces, aumentando gradualmente hasta 25 veces. Los glúteos y las nalgas son una parte muscular importante, pero a menudo pasada por alto, del entrenamiento de culturismo. La razón es simple: ¡no es fácil verse a uno mismo con claridad! Esto no significa que podamos ignorar el entrenamiento de los músculos de los glúteos, porque juega un papel de conexión entre la espalda y las piernas al mostrar la espalda. ¡Otros pueden saber si los músculos de tus glúteos son fuertes o no!

Los principales métodos de entrenamiento de los músculos de los glúteos son los relacionados con la espalda y los muslos, como las sentadillas y el peso muerto. Pero también hay ejercicios especiales que puedes hacer para esculpir los músculos de tus glúteos. Los siguientes ejercicios se pueden utilizar solos o como ayuda para la sentadilla y el peso muerto.

1. Acuéstate boca arriba y levanta los glúteos con una pierna.

Túmbate boca arriba, dobla la pierna derecha y coloca la pierna izquierda encima de la pierna derecha. Coloque las palmas de las manos a los lados. Levante lentamente las caderas y apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible hasta que la espalda esté recta. Repita después de la reparación. Haz 3 series de cada lado, unas 20 veces cada una.

Dobla las rodillas y levanta las piernas

Aterriza sobre manos y rodillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados. El movimiento comienza con una elevación de una sola pierna, con el talón apuntando hacia arriba pero manteniendo el mismo ángulo de la rodilla. Cuando los muslos se elevan a su punto más alto, quedan paralelos al suelo. No vayas demasiado rápido. Aprieta tus glúteos. 3 series de 20 repeticiones por lado.

3. Inclínate para soportar el peso y flexiona las pantorrillas.

Acerca las manos y las rodillas al suelo. Ejercicio 2. Ata sacos de arena alrededor de tus tobillos (ten cuidado de no hacerlos demasiado pesados). Primero estire una pierna hacia atrás, aproximadamente paralela al suelo, y luego doble la rodilla 90 grados. Repita después de la reparación. 3 grupos, 20 veces cada uno: Presta siempre atención al control de los movimientos y no lances.

Sentadillas y saltos

Los movimientos son básicamente los mismos que las sentadillas con peso para aumentar la potencia explosiva: pies separados a la altura de los hombros, brazos entrelazados delante del pecho. Agáchate hasta que tus rodillas estén a 90 grados y empuja hacia arriba. Preste atención a la fuerza de los muslos y al endurecimiento de los glúteos. Cada grupo es unas 10 veces, haz 3 grupos. Debido a que este ejercicio tiene un impacto en el suelo al saltar y aterrizar, lo mejor es realizarlo sobre una alfombra de goma, piso de madera o césped, y prestar atención a mantener el equilibrio corporal.

5. Ponte de pie con una postura estrecha y agáchate con pesas.

La distancia entre tus pies es de 10-20 cm. Dos mancuernas de mano (los pesos varían de persona a persona). Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida durante el movimiento: no se incline hacia adelante. 3 series de 8-10 repeticiones cada una.

6. Levanta las piernas después de estar de pie y soportar peso.

Párese en la pared, inclínese ligeramente hacia adelante y sujete la pared con ambas manos. Se atan sacos de arena alrededor de los tobillos y los talones están ligeramente elevados. Al comienzo del movimiento, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia la pierna de apoyo. La pierna de acción retrocede lenta y vigorosamente y la articulación de la rodilla puede doblarse ligeramente. Patea hasta que no puedas moverte hacia atrás. Mantenga presionado durante unos segundos y luego reanude. 3 series de cada lado, unas 10 repeticiones por serie.

Estos ejercicios son sólo para elección del deportista y no es necesario realizarlos todos a la vez. Se puede disponer después de ejercicios de músculos grandes. Ejercita tus glúteos y los músculos de la espalda baja.

Paso uno: Ponte de pie, lo más erguido posible, con las manos en el respaldo de una silla o apoyado contra la pared.

Paso 2: Estire el pie izquierdo y abra el pie derecho hacia afuera.

Paso 3: Levanta lentamente la pierna derecha lo más atrás posible. Lo mejor es detenerte en el punto más alto durante cinco segundos, y luego bajar lentamente la pierna derecha.

Paso 4: Cambia de pie después de un número determinado de veces. Esta acción puede eliminar la grasa en la parte superior de los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y reducir la grasa entre los glúteos y la parte inferior de la cintura.

Al realizar movimientos de elevación de piernas, el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante ni deformarse debido a la elevación de piernas, y las rodillas no se pueden doblar. Al sostener el respaldo de una silla o apoyarse contra una pared con ambas manos, no puede concentrarse completamente en la silla o la pared, solo puede apoyarse ligeramente en ella. Lo mejor es hacer esta serie de ejercicios de seis a ocho veces sin interrupción, luego cambiar al otro pie, tomar un descanso y repetir el ciclo con el pie izquierdo y derecho.

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