El ejercicio de sentadilla a tope más poderoso de la historia, que te ayuda a moldear tus curvas perfectas.
¿Has notado que mucha gente a tu alrededor ha empezado a practicar sentadillas recientemente? ! Estoy muy feliz de ver que los conceptos y tendencias del público se han movido en una dirección positiva hacia la salud y la belleza, porque está de moda perseguir texturas corporales tensas y líneas musculares fuertes a cambio de una estética delgada y "delgada" en la tendencia del papel.
Sentadillas, el ejercicio rey para el entrenamiento de los músculos core
Integra fitness, adelgazamiento, modelado corporal y aumento de la resistencia muscular.
¿Tienes envidia de los cuerpos perfectos de los detectives de Victoria's Secret? Todas las supermodelos han sido entrenadas para conseguir una buena figura, una buena figura y una figura llena de baches, un trasero elevado es una clave importante para la curva en S. Las supermodelos nacionales y extranjeras conocen bien el entrenamiento de glúteos y lo recomiendan unánimemente. ¡Agáchate! Pero después de todo, no todo el mundo puede lograr la figura perfecta de una supermodelo. Puede que no tengas una estructura de nueve cuerpos o un par de piernas delgadas y llamativas debido a condiciones congénitas, ¡pero definitivamente puedes agacharte como la mayoría de las supermodelos para construir un trasero impresionante! Ejercite la línea S de su abdomen y piernas al mismo tiempo, ¡y definitivamente se convertirá en el centro de atención!
El ejercicio en cuclillas no solo se ha convertido en una moda en la industria del modelaje, sino que también ha formado un súper torbellino que se ha extendido por el círculo de celebridades de Hollywood, así como por hombres y mujeres que buscan la belleza física. ¡El mundo está experimentando una revolución en forma de S! De hecho, ponerse en cuclillas es muy fácil. Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. No necesitas ir al gimnasio. Puedes desarrollar una figura elegante practicando duro en casa. ¿Cómo pudiste perdértelo? !
Mejorar las enfermedades civilizadas, las malas posturas y estimular el espíritu
Las sentadillas son originalmente el "rey de los movimientos" en el fitness. Esta acción no sólo puede fortalecer los músculos de la cintura, la espalda y el abdomen, sino también ejercitar los músculos centrales más importantes. Las amigas de todas las edades necesitan mucho las sentadillas, no solo porque las sentadillas pueden desarrollar la curva en S de una supermodelo como Victoria's Secret, haciéndote lucir bien sin importar la ropa que uses, sino también porque las sentadillas pueden ejercitar la parte más importante de la La parte media del cuerpo puede apoyar eficazmente los músculos principales del cuerpo, estimular el espíritu e incluso mejorar la desviación de la postura, el dolor de espalda y otras enfermedades civilizadas causadas por estar sentado en la oficina durante mucho tiempo. Después de desarrollar fuerza muscular mediante sentadillas, descubrirá que cuando hace otros ejercicios (como yoga, boxeo, natación, correr, etc.), estos ejercicios son mucho más fáciles. ). Esto demuestra que las sentadillas no solo pueden fortalecer el cuerpo, perder peso y dar forma, sino también aumentar la resistencia muscular, permitiéndote obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo al hacer ejercicio.
Se recomiendan 3 sentadillas.
El primer movimiento: simplemente levanta las piernas | Practica con el número 1 |
Descomposición
1. Acuéstate en el suelo, con las manos naturalmente planas. Ambos lados del cuerpo.
2. Busca en casa un objeto cómodo y pesado y colócalo entre tus piernas y rodillas.
Esta acción también puede entrenar los músculos abdominales centrales. Utilice cargas para aumentar la dificultad de los movimientos de las piernas, aumentando así el entrenamiento de los músculos de las piernas.
3. Estire las rodillas y utilice la fuerza de los muslos y el abdomen para levantar los pies hasta una posición de 90 grados con el cuerpo.
4. Baja lentamente los pies. Cuanto más lenta sea la velocidad y más profunda sea la tensión muscular, más efectivo será el ejercicio.
A medida que la pierna cae, disminuya la velocidad, concéntrese en la pierna y empuje hacia abajo.
Continúa haciendo esto durante 1 minuto y descansa 30 segundos.
El segundo movimiento: doble patada en el trasero y reentrenamiento
Esta acción requiere que dos personas la realicen juntas.
1. El practicante A se tumba en el suelo, levanta los pies y dobla las rodillas a 90 grados.
2. Otra persona B se agacha ligeramente, ejerciendo fuerza sobre su núcleo y sus piernas, de espaldas a A, con su centro de gravedad de regreso, sus nalgas apoyadas en las plantas de los pies de A, los pies de A sosteniendo los de B. nalgas y su núcleo ejerciendo fuerza. Mantenga la parte baja de la espalda plana.
3. Flexiona las rodillas al ejercer fuerza y utiliza la potencia de tus piernas para empujar las caderas de B hacia adelante.
Empujar hacia adelante
Mantener presionado durante 1 minuto.
Tanto A como B deben prestar atención al equilibrio de sus extremidades y evitar caerse.
Paso 3 - Técnica de piernas cruzadas
Entrena las líneas laterales de los muslos y la curva de la sonrisa de los glúteos.
1. Acuéstese de costado, mantenga el equilibrio y levante un pie a 30 grados del suelo.
2. Levanta un pie hasta el punto más alto y luego regresa a 30 grados.
3. Patea con los pies hacia adelante y luego hacia atrás, trazando una línea cruzada con un pie. Luego cambia al otro pie.
Punto forma una cruz sobre un pie.
Estabilice la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda quieta y use la potencia de sus pies para moverse, lo que no solo puede ejercitar las curvas de las piernas, sino también ejercitar los músculos centrales.
Postura correcta para ponerse en cuclillas
Desde el principio hasta el final de la postura y el movimiento, se deben tensar los músculos cercanos a la columna para garantizar que la columna no se mueva, lo que requiere muy Alta fuerza central y control del cuerpo. Aumentar la carga requiere una mayor precisión en la postura, una fuerza central más fuerte y conciencia del control del cuerpo.
Este tipo de entrenamiento de fuerza se centrará más en movimientos y técnicas propias del campo de la kinesiología. Pero ahora parece más convincente que el entrenamiento de fuerza se centra principalmente en los centros musculares. Por ejemplo, el entrenamiento de los músculos isquiotibiales sirve para fortalecer los músculos isquiotibiales y no tiene nada que ver con nuestra carrera. En realidad tenemos una mejor manera.
Aprender técnicas de sentadillas más eficientes puede mejorar las habilidades de movimiento básicas, aumentando así la eficiencia del corredor. Por ejemplo, las sentadillas pueden ayudar a los corredores a aprender a organizar cargas razonables desde las caderas, las rodillas y los tobillos, para que el cuerpo pueda mantener una postura razonable durante mucho tiempo.
Los errores comunes al ponerse en cuclillas son la pérdida del equilibrio, la carga incorrecta de las rodillas y la inestabilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos. Estos errores también son comunes al correr y son fuente de muchas lesiones. Para mejorar la eficiencia de los ejercicios de sentadillas, se deben resolver las siguientes cuestiones: asegurar una postura correcta y un torque razonable; Sólo cumpliendo estos tres principios mecánicos podrás realizar ejercicios de sentadillas eficaces. De hecho, estos tres principios mecánicos también se pueden utilizar en muchos ejercicios.