¿Qué consejos pueden ayudar a superar el insomnio causado por la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas?
En segundo lugar, evita las pausas para el almuerzo. Las siestas pueden ser estupendas y hacerte sentir como si estuvieras durmiendo bien, pero pueden alterar tu ritmo circadiano. Necesitas aprender a entrenar tu cerebro nuevamente para conciliar el sueño y despertarte a una hora determinada. Por lo tanto, no es necesario hacer una pausa para el almuerzo.
En tercer lugar, la cama es sólo para dormir. El insomnio suele ser causado por estar demasiado excitado antes de acostarse o al acostarse. Muchas personas con insomnio se acuestan en la cama leyendo libros, viendo series de televisión y haciendo llamadas telefónicas. O simplemente preocupado. Como resultado, la cama se convierte en un símbolo de excitación y ansiedad. También es importante utilizar la cama únicamente para dormir. Deberías estudiar o hacer llamadas telefónicas en otra habitación. Te digo que soy una buena amiga y no dejaré que me llames después de tener sexo.
4. Una hora antes de acostarse para prevenir la ansiedad. Evite discusiones o desafíos en las tareas diarias antes de tener relaciones sexuales. Puedes excitarte sin ajustes y relajarte gradualmente una hora antes de acostarte. Haz algo relajante o aburrido. No es necesario hacer ejercicio antes de acostarse.
5. Haz una lista detallada de tus "tiempos de ansiedad" y de tus "cosas por hacer" lo antes posible. El insomnio de la mayoría de las personas se debe a demasiadas actividades mentales. Simplemente piensas demasiado antes de irte a la cama. Quizás estés en la cama pensando en lo que tienes que hacer mañana, o quizás estés pensando en lo que pasó hoy. Eres demasiado sospechoso. Tres horas o más antes de acostarse, permita un período de ansiedad. Anota tu ansiedad, pregúntate qué respuestas razonables puedes tomar, haz una "lista de tareas pendientes", planifica lo que quieres hacer mañana o esta semana y acepta tus limitaciones. Por ejemplo, no puedo hacerlo todo, lo cual tiene deficiencias y variabilidad. Si te preocupas por varias cosas en la cama por la noche, levántate, anota tus ansiedades y guárdalas para mañana por la mañana. No necesitas saber la respuesta ahora mismo.
6. Libera tus sentimientos. En algunos casos, el insomnio es causado por estar confundido por sentimientos y experiencias ocultas. Puede resultar muy eficaz reservar un "tiempo emocional" unas horas antes de acostarse y anotar tus experiencias. Por ejemplo, "Me sentí muy ansioso después de que Xiaoa me dijera esto". Intenta registrar tus diversos sentimientos. Intenta encontrar racionalizaciones para lo que sientes. Ten piedad de ti mismo, permítete sentir así, date cuenta de que a veces la ansiedad que sientes es rutinaria e irrelevante, y luego déjala a un lado. Haz este ejercicio tres horas antes de acostarte o un poco antes.
7. Al anochecer, beber menos o no es necesario beber. El sueño suele verse interrumpido por una micción incontrolable. Evite ingerir alimentos, aceites, azúcar, etanol y otros elementos con cafeína, grasosos y difíciles de digerir durante la noche. Si es necesario, consulte a un nutricionista experimentado para desarrollar una receta que favorezca el sueño.
Si no puedes dormir, despierta. Si no puedes quedarte en la cama más de 15 minutos por la noche, levántate, ve a otra habitación, escribe tus pensamientos negativos y pruébalos. Los típicos pensamientos negativos espontáneos incluyen: ya no puedo dormir; no puedo correr adecuadamente si no duermo lo suficiente; necesito quedarme dormido de inmediato y me voy a enfermar si lo hago; No duermo lo suficiente. Sin dormir lo suficiente, el resultado más probable es que te sientas cansado e inquieto. Si bien todo esto parece incómodo, no es el fin del mundo.
9. No te fuerces a dormir. Esto sólo puede reforzar su depresión y empeorar su ansiedad. Una opinión más razonable es abandonar la diligencia e irse a dormir. Aunque parezca diferente, una forma razonable de promover el sueño es renunciar a la diligencia de conciliar el sueño. Puedes decirte a ti mismo: Quiero dejar de intentar conciliar el sueño y concentrarme en algunas sensaciones relajantes de mi cuerpo.
Repite tus pensamientos ansiosos. Todas las escenas o pensamientos de miedo se volverán cada vez más aburridos si se repiten durante mucho tiempo. Puedes entrenar gradualmente este pensamiento dando un paso atrás en tu mente como si simplemente estuvieras "observando el pensamiento" y luego recitarlo en tu cabeza innumerables veces. Imagínese que simplemente está repitiendo este pensamiento mecánicamente. No intentes consolarte, mantén este pensamiento y avanza paso a paso.
XI. Eliminar conductas personales seguras. Para superar mejor la ansiedad durante el sueño, es posible que haya requerido algunos comportamientos supersticiosos, como contar segundos, mantener el cuerpo quieto o darse repetidamente instrucciones como "acabar con la ansiedad". Trate de ser consciente de esos comportamientos personales y luego déjelos. Por ejemplo, puedes alejar el reloj de tu cama. O puedes dejar que tu cerebro piense en todo sin intentar manipularlo.
12. Pon a prueba tus pensamientos negativos.
Todo el proceso de conciliar el sueño es complicado porque tu cerebro ya ha creado una serie de pensamientos negativos al respecto. Más tarde, ese pensamiento te mantuvo despierto. Si dudas de su prosperidad razonable, no puede ser lo suficientemente grande como para causarte ansiedad. Por ejemplo, un pensamiento negativo es: Debo quedarme dormido ahora, de lo contrario no podré funcionar normalmente mañana. La respuesta objetiva a este pensamiento negativo podría ser: no es necesario. Has tenido insomnio antes y simplemente te sientes un poco cansado. Aunque te sientas incómodo, no es el fin del mundo.