Red de conocimientos sobre prescripción popular - Conocimiento de perdida de peso - Cómo ejercitar los músculos abdominales y de los brazos en el dormitorioAirboarding: acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho (Imagen 1), mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Enrollado de la pelota de ejercicios: Acuéstese sobre una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a aproximadamente 45 grados (Imagen 2), mantenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos. Levante las piernas y apriete el abdomen: Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo (Imagen 3) durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho. Rollo abdominal inverso: Acuéstese boca arriba en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo, las manos a los lados, las piernas elevadas a 90 grados con la parte superior del cuerpo, las piernas cruzadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo (Imagen 4), mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Crunch tradicional: Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte inferior de la espalda separada del suelo (Imagen 5), y luego regrese lentamente a la posición inicial. Mediante pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje aéreo es el ejercicio más eficaz para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales. De hecho, para obtener mejores resultados, se recomienda intentar hacer una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que trabaja diferentes músculos y es menos probable que resulte aburrido. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio. Los 10 mejores consejos para un crecimiento óptimo de los bíceps Todo el mundo quiere seguir haciendo crecer sus bíceps, pero la mayoría no sabe cómo hacerlo. Imitan mecánicamente los modelos de formación populares y no consiguen nada. Los bíceps son una parte muy resistente. Los métodos de entrenamiento inadecuados son lo mismo que no practicar nada. Experimenté con varios métodos de entrenamiento y finalmente encontré mis 10 mejores consejos para un crecimiento óptimo de los bíceps. 1. Alto volumen de entrenamiento En el entrenamiento de bíceps, pocas personas practican suficientes series. Las personas que temen el entrenamiento duro suelen decir que el bíceps femoral es una parte pequeña y que no se deben entrenar más de 9 grupos a la vez. De hecho, incluso si haces 20 series, no puedes "sorprenderlo", simplemente lo "activa". Un entrenamiento de impacto eficiente requiere al menos 20 grupos, y estos 20 grupos deben ser grupos formales y cada grupo debe estar agotado. 2. Reglas de súper entrenamiento Las reglas de súper entrenamiento son particularmente efectivas para aumentar el bíceps braquial, lo que puede estimular más fibras musculares y crear una mejor congestión. Utilizo las Reglas de entrenamiento del Súper Grupo en cada entrenamiento. Al utilizar reglas de súper entrenamiento, debes prestar atención a los siguientes puntos. 1. No hagas una superserie para cada ejercicio, solo haz los dos últimos ejercicios de cada serie. 2. No utilices reglas de entrenamiento de superseries para curls con barra. Porque este tipo de ejercicio compuesto requiere mucha energía y suficiente recuperación. 3. No combine los bíceps con otras partes en un superconjunto. Bíceps y tríceps tienen funciones opuestas, por lo que el entrenamiento alternativo permite un tiempo de recuperación adecuado. El último movimiento del entrenamiento de bíceps y el primer movimiento del entrenamiento de tríceps se combinan en una superserie, que es una transición perfecta al entrenamiento de tríceps. 4. Cuando ejercite los bíceps y tríceps juntos usando la Súper Regla, debe intentar elegir ejercicios con el mismo nivel de fuerza, como flexiones con tabla inclinada con mancuernas y flexión y extensión con mancuernas con un solo brazo, o flexiones y elevaciones de cuello alternativas con mancuernas sentado. Una combinación de fondos y extensiones. 5. Los únicos ejercicios de bíceps que se pueden utilizar en el entrenamiento de súper grupo son los curls con mancuernas, los curls con mancuernas inclinados, los curls con barra sentado y los curls con cable. En comparación, los curls con barra de pie son demasiado pesados, los curls con mancuernas son demasiado ligeros y los curls con máquina son demasiado aislantes. En tercer lugar, todos los grupos están agotados. Cada serie se realiza hasta el cansancio. No importa cuánto peso uses o cuántas veces lo hagas, sólo cuando estés agotado podrás asegurar la impactante estimulación de los bíceps.
Cómo ejercitar los músculos abdominales y de los brazos en el dormitorioAirboarding: acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho (Imagen 1), mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Enrollado de la pelota de ejercicios: Acuéstese sobre una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a aproximadamente 45 grados (Imagen 2), mantenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos. Levante las piernas y apriete el abdomen: Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo (Imagen 3) durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho. Rollo abdominal inverso: Acuéstese boca arriba en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo, las manos a los lados, las piernas elevadas a 90 grados con la parte superior del cuerpo, las piernas cruzadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo (Imagen 4), mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Crunch tradicional: Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte inferior de la espalda separada del suelo (Imagen 5), y luego regrese lentamente a la posición inicial. Mediante pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje aéreo es el ejercicio más eficaz para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales. De hecho, para obtener mejores resultados, se recomienda intentar hacer una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que trabaja diferentes músculos y es menos probable que resulte aburrido. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio. Los 10 mejores consejos para un crecimiento óptimo de los bíceps Todo el mundo quiere seguir haciendo crecer sus bíceps, pero la mayoría no sabe cómo hacerlo. Imitan mecánicamente los modelos de formación populares y no consiguen nada. Los bíceps son una parte muy resistente. Los métodos de entrenamiento inadecuados son lo mismo que no practicar nada. Experimenté con varios métodos de entrenamiento y finalmente encontré mis 10 mejores consejos para un crecimiento óptimo de los bíceps. 1. Alto volumen de entrenamiento En el entrenamiento de bíceps, pocas personas practican suficientes series. Las personas que temen el entrenamiento duro suelen decir que el bíceps femoral es una parte pequeña y que no se deben entrenar más de 9 grupos a la vez. De hecho, incluso si haces 20 series, no puedes "sorprenderlo", simplemente lo "activa". Un entrenamiento de impacto eficiente requiere al menos 20 grupos, y estos 20 grupos deben ser grupos formales y cada grupo debe estar agotado. 2. Reglas de súper entrenamiento Las reglas de súper entrenamiento son particularmente efectivas para aumentar el bíceps braquial, lo que puede estimular más fibras musculares y crear una mejor congestión. Utilizo las Reglas de entrenamiento del Súper Grupo en cada entrenamiento. Al utilizar reglas de súper entrenamiento, debes prestar atención a los siguientes puntos. 1. No hagas una superserie para cada ejercicio, solo haz los dos últimos ejercicios de cada serie. 2. No utilices reglas de entrenamiento de superseries para curls con barra. Porque este tipo de ejercicio compuesto requiere mucha energía y suficiente recuperación. 3. No combine los bíceps con otras partes en un superconjunto. Bíceps y tríceps tienen funciones opuestas, por lo que el entrenamiento alternativo permite un tiempo de recuperación adecuado. El último movimiento del entrenamiento de bíceps y el primer movimiento del entrenamiento de tríceps se combinan en una superserie, que es una transición perfecta al entrenamiento de tríceps. 4. Cuando ejercite los bíceps y tríceps juntos usando la Súper Regla, debe intentar elegir ejercicios con el mismo nivel de fuerza, como flexiones con tabla inclinada con mancuernas y flexión y extensión con mancuernas con un solo brazo, o flexiones y elevaciones de cuello alternativas con mancuernas sentado. Una combinación de fondos y extensiones. 5. Los únicos ejercicios de bíceps que se pueden utilizar en el entrenamiento de súper grupo son los curls con mancuernas, los curls con mancuernas inclinados, los curls con barra sentado y los curls con cable. En comparación, los curls con barra de pie son demasiado pesados, los curls con mancuernas son demasiado ligeros y los curls con máquina son demasiado aislantes. En tercer lugar, todos los grupos están agotados. Cada serie se realiza hasta el cansancio. No importa cuánto peso uses o cuántas veces lo hagas, sólo cuando estés agotado podrás asegurar la impactante estimulación de los bíceps.
Cuarto, sólo aquellas series que llegan al fallo dentro de las 68 repeticiones se cuentan como repeticiones inferiores. Si haces más de 8 repeticiones por serie, los músculos accesorios pueden fatigarse antes de que los bíceps estén completamente fatigados. Si no puedes hacer seis repeticiones, significa que los bíceps no han llegado al fallo antes de que los músculos accesorios se hagan cargo. 5. Interrumpa con frecuencia la secuencia de entrenamiento. Suponiendo que la mayor fuerza debe asignarse al ejercicio más pesado, la conclusión es que todo entrenamiento de bíceps debe comenzar con el curl con barra. Pero el cuerpo humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación, y el proceso de adaptación es tan sutil que casi no te das cuenta de que los músculos accesorios han asumido en secreto gran parte del trabajo que deberían haber realizado los bíceps. Comenzando con un movimiento diferente cada vez, los músculos accesorios no tienen oportunidad de adaptarse y el bíceps se ve obligado a hacer todo el trabajo. Por ejemplo, si comienzas tu entrenamiento regularmente con curls inclinados con mancuernas o alternando curls con mancuernas en lugar de curls con barra, utilizarás menos peso, pero tu entrenamiento será más efectivo porque todo el trabajo lo realizan solo los bíceps y los músculos accesorios. Todavía estamos pensando en cómo ayudar. Sexto, entrene bíceps y tríceps juntos. No utilices ninguna otra parte del cuerpo para entrenar tus bíceps excepto los tríceps. Si entrenas tus bíceps y tu pecho juntos como muchos culturistas, consumirás mucha energía entrenando tu pecho. Incluso si crees que le estás dando el 100% a Foreman Muscle, ellos solo obtienen el 80%. Si solo practicas una parte a la vez, obtendrás un mejor efecto impactante y estimulante. 7. Curls con mancuernas Los curls con mancuernas se han convertido en un ejercicio ideal para entrenar los bíceps porque generalmente se realizan de forma alterna, permitiendo que cada brazo tenga más tiempo de recuperación para que puedas utilizar la mayor cantidad de peso de entrenamiento posible. El curl de concentración con mancuernas es una excepción. Es demasiado aislado para utilizar pesos pesados y es difícil que se convierta en un ejercicio eficaz de desarrollo muscular. Normalmente lo uso para calentar, y cada vez me gusta doblarlo lentamente hacia la palma y contraerlo en la parte superior, lo que puede producir una fuerte congestión. Al igual que otros ejercicios de entrenamiento de bíceps, el aumento de peso estilo pirámide se realiza en cinco series de 68 veces cada una. Es una acción de entrenamiento efectiva, pero todavía no lo cuento como entrenamiento formal. 8. Curls en plancha inclinada Asegúrese de que cada sesión de entrenamiento de bíceps incluya flexiones en plancha inclinada, que pueden proporcionar una combinación de apalancamiento y aislamiento que no se puede lograr en otras posturas. Cuando se apoya la articulación del codo, es un ejercicio de palanca, pero como el hombro también se apoya, es un ejercicio de aislamiento. Me gusta hacer la curva de rampa desde dos ángulos diferentes. Mientras el sillín permanece inclinado, uso el soporte del sillín para tirar de mi cuerpo hacia atrás y crear más palanca. Cuando la colchoneta está vertical, los brazos están hacia abajo y el apalancamiento se reduce, lo que obliga al bíceps femoral a moverse de forma aislada. Los curls en plancha requieren una mancuerna de un solo brazo, una barra de dos brazos o una manivela. Las mancuernas te permiten girar las palmas hacia arriba o realizar un agarre recto para estimular diferentes áreas de tus bíceps. Cuando se utiliza una barra, toda la tensión se concentra en el vientre muscular del bíceps. 9. Curls con barra Como se mencionó anteriormente, los curls con barra no deben usarse para el entrenamiento de superseries. Sin embargo, eso no significa que esta acción nunca se utilizará. Por el contrario, es esencial para cualquier entrenamiento de crecimiento del bíceps porque no existe otra forma de promover el máximo crecimiento del bíceps femoral y sus músculos asociados. Cada grupo de músculos necesita al menos un ejercicio compuesto. Mis entrenamientos de bíceps gordos rara vez se realizan con flexiones completas con barra. Cinco series de ejercicios, 1 serie de 8 repeticiones hasta el fallo, luego 4 series de 6 repeticiones hasta el fallo. Utilice tanto peso como sea posible por serie, sin hacer trampa, pero deje que los bíceps hagan todo el trabajo. A menudo termino mi entrenamiento de bíceps con un curl con barra, que es el 70% del curl con barra máximo. Es un movimiento poco convencional, pero mis bíceps parecen explotar después de cada ejercicio. Para hacer esto, siéntese en un taburete y asegúrese de que la palanca no esté lo suficientemente baja como para golpear sus muslos. Cerré los ojos y seguí haciéndolo hasta que no pude aguantar más. 10. Mantenga el control del peso Para obtener los mejores resultados del levantamiento de flexión, debemos mantener el control del peso durante la fase de extensión del movimiento y bajarlo a un ritmo más lento. El descenso rápido e incontrolado no sólo reduce el efecto del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesión del bíceps e incluso provoca miositis del codo. Durante la fase de contracción, concéntrate en tus bíceps para lograr una contracción máxima en la parte superior. Intenta olvidarte del peso que estás levantando. Si se siente bien, intente agregar algo de peso; si se siente incómodo, baje el peso hasta alcanzar el peso que le proporcione una congestión óptima. No espere hasta lesionarse para enseñarle cómo entrenar adecuadamente.