¿Cómo organizar el fitness en verano?
Primero hay que calentar. Un calentamiento aeróbico puede ayudarte a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y calentar para entrenar. El calentamiento es una parte importante para evitar lesiones. Puede elegir entre cintas de correr, máquinas elípticas, cintas de correr para escaleras y bicicletas.
2. Ejercicios de fuerza
Lunes: Pecho
Acciones: 4 series de press de banca con barra plana, 4 series de press de banca con mancuernas inclinado hacia arriba, x10, 4 juegos de apertura plana con mancuernas, 4 juegos de abrazaderas de pecho de mariposa, 4 juegos x10, 4 juegos de apertura de máquina, x80.
Martes: Espalda
Acciones: 5 series de jalones laterales, 5 series de remo inclinado con barra, 4 series de remo con mancuernas, 3 series de press de brazos rectos, 3 series de soportes de cabra , 3 juegos de x20.
Miércoles: Hombros
Acciones: 4 series de empuje con barra x8 delante del cuello, 3 series de elevaciones horizontales con mancuerna x8 a un solo brazo, 4 series de elevaciones horizontales con mancuerna x8 a un solo brazo elevaciones horizontales, 4 series de x8 bird bends, 3 series de x8 mancuernas Elevación horizontal con un solo brazo, 5 series de x12 mancuernas y elevación hacia atrás con la tabla inclinada.
Jueves: Dos tirantes y tres tirantes
Acciones: Cuatro series de levantamientos alternos con mancuernas x8, cuatro series de levantamientos concentrados x8, tres series de levantamientos en plancha inclinada x65, 438 00, Cuatro series de press de banca estrecho x8, cuatro series de flexión y extensión de brazo de revés x8, tres series de dominadas con un solo brazo x65, 438,00.
Viernes: Piernas
Acciones: 4 series de sentadillas libres, 3 series de parada de manos de 45 grados, 5 series de levantamientos de doble flexión en máquina, 2 series de saltos de rana, 4 series de levantamientos unilaterales con mancuernas Elevación de talón, 2 series de piernas sentadas.
Sábado (descanso único): Pecho, cintura, abdomen
Acciones: 3 series de flexión y extensión de brazos con barra paralela Incline mancuerna fly x10, 2 series de abdominales
Sábado (fin de semana): Espalda, cintura y abdomen
Acciones: Las dominadas son 3 series El remo horizontal con asiento es 3 series x 10, los abdominales son 2 series x fallo , los giros de cintura son 2 series x 40, los abdominales son 2 series x fallo y las flexiones laterales con campanas son 3 series x 12.
Domingo: Descansar o correr.
Trotar 20 minutos, correr 5 minutos, trotar 15 minutos, correr 5 minutos, trotar 15 minutos.
La primera comida del plan de dieta fitness: el desayuno
Sin aporte de alimentos durante la noche, el cuerpo necesita urgentemente calorías, especialmente carbohidratos, para proporcionar energía durante las primeras horas de trabajo. Los carbohidratos complejos se "queman" lentamente y pueden proporcionar energía durante mucho tiempo, lo que los convierte en una mejor opción. Por supuesto, también es necesario consumir proteínas para mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Esta comida debe aportar unos 50 gramos de proteína.
Segunda comida: merienda de la mañana
Unas 3 horas después del desayuno es el momento de volver a comer. Esta es una de las comidas más pequeñas del día, simplemente necesaria para proporcionar energía al cuerpo y mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre durante el resto de la mañana. Los aminoácidos provienen de las proteínas. En cuanto a las proteínas, puede elegir pechuga de pollo o polvo rico en proteínas para esta comida. También puedes comer algunos carbohidratos, como frutas. La fruta también es una buena fuente de fibra, que a menudo falta en la dieta de la mayoría de los culturistas.
Comida 3: Almuerzo
El almuerzo se centra en proteínas pero también incluye carbohidratos complejos y verduras. Los alimentos con proteínas, como la carne de res, el salmón, etc., son buenas opciones durante la fase de desarrollo muscular porque pueden proporcionar calorías adicionales (grasas) además de proteínas. Las grasas que se encuentran en el salmón y otros pescados son grasas saludables. En cuanto a los carbohidratos, puedes elegir cualquier carbohidrato complejo que desees, como patatas, arroz y pasta.
La cuarta comida: antes del entrenamiento
Al igual que la merienda de la mañana, el objetivo principal de esta comida es asegurar el flujo continuo de aminoácidos en la sangre. Se debe tomar al menos una hora antes del entrenamiento. Durante la fase de entrenamiento muscular, puedes elegir uno. Una bebida rica en proteínas que contiene algunos carbohidratos.
Quinta comida: después del entrenamiento y cena
Beber dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea que estés tratando de ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes consumir carbohidratos simples para reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento.
Lo ideal es consumir proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:2. Lo ideal es una ingesta de proteínas de 25 a 30 g, porque es necesario garantizar suficientes aminoácidos para reconstruir los músculos, pero no se puede ralentizar la absorción de carbohidratos simples debido a una ingesta excesiva de proteínas.
El principio del fitness en verano es que el ejercicio a ciegas no puede consumir grasa.
Aunque el efecto de pérdida de peso en verano será más obvio, si persigues ciegamente el efecto de pérdida de peso sin prestar atención a Opciones de dieta y ejercicio. Sin formular un plan de acondicionamiento físico razonable, no obtendrá buenos resultados en la pérdida de peso.
El ejercicio persistente realmente puede lograr el objetivo de perder peso. Pero asegúrese de prestar atención a la coordinación del ejercicio aeróbico y anaeróbico, como aeróbic, yoga, latín, jogging, natación, etc. Si simplemente sudas mucho en el gimnasio y consumes tu energía, solo agotarás tu energía pero no lograrás el objetivo de perder peso.
La ceguera mencionada aquí se refiere a una gran cantidad de ejercicio, poco tiempo y movimientos rápidos y explosivos. Si haces mucho ejercicio, tu tejido muscular se encuentra en un estado anaeróbico porque no recibe suficiente oxígeno. En este momento, la mayor parte de las calorías consumidas las aporta el glucógeno, y sólo una pequeña porción de las calorías las aporta la grasa. Además, en la etapa inicial del ejercicio de corta duración, el consumo de energía del cuerpo depende principalmente del glucógeno y, después de 1 hora, se utiliza principalmente la energía proporcionada por la grasa. Los movimientos rápidos y explosivos mueven principalmente fibras musculares blancas. Perder peso de esta manera sólo hará que los músculos se vuelvan más gruesos sin quemar grasa.
Acorta el tiempo de ejercicio de forma adecuada
No hagas demasiado ni durante demasiado tiempo. Porque con el flujo del sudor se pierden muchos minerales y vitaminas, lo que también reducirá la resistencia del organismo.
Se entiende que muchos corredores de maratón se resfriarán después de la carrera, porque el ejercicio que excede la carga del cuerpo humano reducirá la resistencia de las personas. En verano, debido al ejercicio excesivo y a la sudoración, el tiempo de ejercicio se reducirá en consecuencia. Mucha gente se preguntará: ¿Cuánto tiempo tarda en ser correcto y efectivo? Por supuesto esto depende de tu condición física. En general, se recomienda seguir un enfoque paso a paso para hacer ejercicio:
La primera etapa: establecer una duración de 3 días e insistir en trotar durante 20 minutos o una clase de yoga todos los días; /p>
La segunda etapa: durante una semana, trota durante 30 minutos o toma una clase de ejercicios de ritmo todos los días.
Recordatorio: No importa qué ejercicio hagas en verano, debes estar preparado para un calentamiento de 5 a 10 minutos. El programa de calentamiento se puede cambiar a estiramientos simples y movilidad articular.
Bian Jian está por aquí para reponer agua
Muchas personas que hacen ejercicio ignoran una cuestión importante, que es no beber agua durante el ejercicio. Incluso piensan que el ejercicio es sólo para sudar y dejar escapar el agua. Beber agua y hacer ejercicio al mismo tiempo ¿no equivale a reponer el agua perdida? Obviamente esta idea es errónea. Los ejercicios de sudoración no consiguen más que salud, especialmente pérdida de peso.
Sudar puede hacerte sentir que estás haciendo un mejor ejercicio, pero en realidad solo estás perdiendo unos cuantos kilos de agua. Hacer ejercicio en un ambiente caluroso no te ayudará a perder peso en absoluto, solo te deshidratará. La sudoración excesiva también puede provocar calambres y otras lesiones deportivas. A la hora de hacer ejercicio, asegúrate de tener a mano una botella de agua para rehidratarte en todo momento.
Recordatorio: La bebida adecuada para el gimnasio no es agua mineral helada, es mejor un suplemento de sal.
No comer con el estómago vacío antes de hacer ejercicio.
Es mejor hacer ejercicio que comer. También es un gran malentendido ir después de comer. Por supuesto, comer demasiado no es adecuado para hacer ejercicio. En particular, practicar yoga requiere estirar las extremidades. Sin embargo, si haces ejercicio con el estómago vacío, es como conducir un coche sin gasolina y tu cuerpo no tendrá energía para correr.
Se recomienda comer algo una hora antes del ejercicio. Consuma alimentos de fácil digestión, como frutas y pan, para proporcionar energía para las actividades posteriores.
Pero debo recordarte que después de comer estas cosas no puedes empezar a hacer ejercicio inmediatamente. Debes descansar al menos 45 minutos. Entonces, caminar hasta el gimnasio es una buena opción.
Elige el proyecto adecuado.
La natación es la mejor actividad fitness en verano. La natación no sólo puede ejercitar todo el cuerpo, sino también reducir el calor del verano. Otros, como los aeróbicos, el yoga y los ejercicios mecánicos, son buenos deportes de interior y programas de acondicionamiento físico. Los rayos ultravioleta son relativamente fuertes en verano. Elegir deportes de interior puede proteger su piel del daño. Si cuenta con un entrenador profesional, también le ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Por la mañana y por la noche, cuando el sol no es muy fuerte, algún ejercicio aeróbico moderado, como correr y andar en bicicleta, también es muy beneficioso para la salud. Hacer ejercicio por la mañana puede ayudar a promover la circulación sanguínea y hacer ejercicio por la noche puede ayudarlo a dormir. Sin embargo, debes prestar especial atención a la protección solar cuando hagas ejercicio al aire libre. Lo mejor es aplicar protector solar antes de hacer ejercicio.
Los beneficios del fitness en verano regulan la presión arterial.
El ejercicio y el fitness tienen un buen efecto regulador sobre la presión arterial. Puede mejorar significativamente la viscosidad de la sangre total y el plasma, cambiar la excitabilidad de los nervios autónomos, aumentar la permeabilidad de los vasos sanguíneos y dragar los vasos sanguíneos. Al mismo tiempo, a través del ejercicio, se mejora el tono del nervio vago cardíaco, mientras que el tono del nervio simpático cardíaco se reduce relativamente y el ritmo cardíaco se ralentiza significativamente, lo que reduce la carga sobre el corazón y reduce en gran medida la el consumo de oxígeno del corazón y evitando la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Mejorar la respiración
Las personas que practican ejercicio físico regularmente pueden fortalecer el rango de movimiento hacia arriba y hacia abajo del diafragma, aumentar la presión negativa en la cavidad pleural durante la inhalación y ayudar a mejorar la circulación cardiopulmonar. y aumentar el número de alvéolos. El volumen de ventilación eficaz garantiza un buen intercambio de gases. Reducir el consumo de oxígeno, reducir la energía consumida por el ejercicio respiratorio por unidad de tiempo y satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo. El sistema digestivo que mejora la función gastrointestinal realiza actividades fisiológicas bajo el control y regulación directo del sistema nervioso autónomo. El ejercicio aumenta gradualmente el rango de actividad del transverso del abdomen, cambia artificialmente la intensidad de la excitación de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, regulando así la función del sistema digestivo, al mismo tiempo puede aumentar la secreción de saliva, aumentar el apetito y; Facilita la defecación, lo que es beneficioso para la prevención y el tratamiento de enfermedades del tracto digestivo.
Promueven el metabolismo
Los lípidos en sangre humana incluyen principalmente colesterol, triglicéridos y fosfolípidos. Los niveles altos de lípidos en sangre pueden causar fácilmente arteriosclerosis. El ejercicio puede mejorar el metabolismo de sustancias, reducir el colesterol y los triglicéridos y tiene una importancia positiva en la prevención y el tratamiento de la arteriosclerosis. Al mismo tiempo, los ejercicios físicos también pueden aumentar los niveles hormonales en el cuerpo, retrasar el envejecimiento fisiológico y reducir los cambios patológicos.
Estimular los nervios
Las personas que hacen ejercicio regularmente pueden tener un círculo virtuoso, es decir, cuanto más practican, mejores son y más les encanta practicar. Por lo tanto, el estado de ánimo es elevado, el espíritu feliz y tiene un efecto estimulante y regulador benigno sobre la corteza cerebral. Años de experimentos han demostrado que el ejercicio puede aumentar la excitabilidad del nervio vago y reducir la excitabilidad del nervio simpático, mejorando así la función del sistema nervioso.
Mejora de la inmunidad humana
La práctica clínica de los últimos años ha demostrado que el ejercicio puede mejorar los efectos fisiológicos de las inmunoglobulinas humanas, los linfocitos y el complemento, mejorando así la inmunidad del cuerpo y mejorando la condición física. vida. Mediante el ejercicio, también se puede estimular al cuerpo para que produzca interferones. El interferón es una potente sustancia antiviral fisiológica con efectos antitumorales, de control de infecciones y de regulación inmunitaria.