Ejercicios para los músculos abdominales reconocidos internacionalmente

Ejercicios para los músculos abdominales reconocidos internacionalmente, muchas personas quieren tener unos músculos abdominales perfectos. Muchos ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales se realizan con las manos desnudas y no necesariamente deben realizarse en el gimnasio. Bajos requisitos de espacio. El entrenamiento de los músculos abdominales es un método de fitness que consume mucha energía. Echemos un vistazo a los ejercicios abdominales reconocidos internacionalmente.

Ejercicio de músculos abdominales reconocido internacionalmente 1 crujido abdominal con brazos largos

La primera acción clasificada en sexto lugar es el crujido abdominal con brazos largos, que puede estimular principalmente el músculo recto del abdomen, es decir, el A menudo se la conoce como el área del "six pack".

En el entrenamiento diario es recomendable practicar este movimiento con peso, elegir intensidad media y alta, y controlar el número de veces en cada grupo hasta unas 20 veces. Al igual que entrenar los músculos de otras partes del cuerpo, los músculos abdominales también necesitan aumentar la carga y la intensidad paso a paso para obtener la estimulación y el fortalecimiento más eficientes. ¡No entrenes solo con el peso corporal, solo aumenta el número!

Durante el movimiento mantén siempre los brazos extendidos, mirando al techo y sujetando un disco de pesas. Contrae los músculos abdominales con fuerza para levantar los omóplatos del suelo uno a uno y finalmente hacia abajo de forma controlada.

Además, combinado con el método de entrenamiento "drop series", ayudará a estimular aún más los músculos abdominales; en este momento, después de completar de 10 a 20 movimientos con peso, ¡es 1 serie sin ninguna pausa!

Rueda abdominal

El siguiente en quinto lugar es el entrenamiento con rueda abdominal; para los principiantes, esta acción sigue siendo relativamente difícil. Cuando comience a practicar por primera vez, no persiga ciegamente el rango, para no causar una postura incorrecta del arco lumbar. ¡Esto no solo debilitará la tensión en los músculos abdominales, sino que también dañará la columna lumbar!

Antes de iniciar el movimiento, asegúrate de que tus brazos estén firmemente extendidos y la rueda abdominal esté debajo del pecho. Durante el ejercicio, mantenga siempre la columna neutra y empuje tanto como sea posible dentro de sus capacidades. A medida que la fuerza continúa mejorando, aumente gradualmente la amplitud. ¡El objetivo final es, por supuesto, empujar completamente las ruedas abdominales hasta que el cuerpo esté casi al ras del suelo!

Crunch con piernas estiradas

En el cuarto crunch con piernas estiradas, también puedes elegir ejercicios con peso corporal o con carga según tu propio nivel.

Durante el movimiento, mantén siempre las piernas verticalmente hacia arriba, y las manos pueden estar cruzadas sobre el pecho o fijadas a ambos lados de la cabeza. Al cargar pesas, también puedes optar por sostener las mancuernas delante de tu pecho o detrás de tu cabeza. ¡Preste atención al ritmo moderado y al rico control de la contracción abdominal, realmente enfatizando y sintiendo la fuerza de contracción de los músculos abdominales!

Rodillo abdominal con pelota de equilibrio

En comparación con el rodamiento abdominal convencional mientras se está tumbado en el suelo, tumbarse sobre una pelota de equilibrio no sólo ayuda a movilizar el core y a estabilizar los músculos con más fuerza, sino que también Aumentar hasta cierto punto el rango de movimiento. Un estudio relacionado también encontró que el rodamiento abdominal con pelota de equilibrio estimula los músculos abdominales superiores e inferiores en un 20% en comparación con el rodamiento abdominal convencional.

Al practicar esta acción, primero siéntate en una posición adecuada sobre la pelota de equilibrio, mantén la zona lumbar cerca de la pelota, coloca las manos a ambos lados de la cabeza y gira el abdomen hasta los omóplatos; y levántelo hacia afuera de la pelota hacia abajo. Además, a medida que el entrenamiento continúa progresando, se pueden ir añadiendo ejercicios adicionales con pesas paso a paso para estimular los músculos abdominales más intensamente.

Pierna colgando (rodilla)

¡La segunda acción clasificada: levantar la pierna colgando (rodilla) debe ser familiar para todos mis amigos! Si realmente desea estimular sus músculos abdominales a través de esta acción, concéntrese en girar las caderas hacia arriba, manteniendo las piernas o las rodillas cerca del pecho y completando un abdominal hacia arriba. Por el contrario, si simplemente levantas las piernas hacia arriba y hacia abajo y fijas las caderas, solo podrás movilizar los flexores de la cadera y la estimulación de los músculos abdominales será muy pequeña.

Generalmente, el ejercicio de piernas estiradas es el más difícil. Para los principiantes, pueden intentar doblar las rodillas o usar un taburete de pie para reducir aún más la dificultad. ¡Los elementos técnicos generales siguen siendo los mismos!

Sentadillas en bicicleta

Finalmente, las “abdominales en bicicleta” número uno también es una acción con la que muchas personas están muy familiarizadas e incluso practican con frecuencia.

Para sacarle el máximo partido a este ejercicio abdominal, primero debes tumbarte boca arriba con los pies ligeramente separados del suelo y las manos detrás de la cabeza. Durante el ejercicio, utilice los músculos abdominales para levantar la parte superior trasera de los omóplatos del suelo, provocando que las rodillas y los codos opuestos choquen.

De manera similar a la acción anterior, también puedes realizar ejercicios con pesas haciendo abdominales en bicicleta para estimular los músculos abdominales de forma más intensa y eficiente, en este punto basta con agarrar las mancuernas y levantarlas; a los lados de tu cabeza!

¿Cuál es la mejor forma de entrenar los músculos abdominales?

1. Abdominales

Puedes entrenar esta acción como serie de calentamiento. Si deseas entrenar este movimiento como una serie de calentamiento, reduce tus repeticiones de entrenamiento para lograr un efecto de calentamiento abdominal.

Si tienes otros ejercicios de calentamiento mejores, entonces debes aumentar la intensidad del entrenamiento y completar este ejercicio como un ejercicio de entrenamiento formal.

2. Elevación de piernas en decúbito supino

Para la segunda acción de entrenamiento, veamos una acción de entrenamiento realizada en posición supina. Cuando realizamos esta acción, necesitamos tumbarnos boca arriba con las piernas juntas, rectas y elevadas. Como se muestra en la ilustración, debemos mantener los músculos abdominales tensos mientras completamos este movimiento. Levanta las piernas. En ocasiones, intentar levantar un poco más la cadera, lo que provocará una mayor estimulación en nuestro abdomen.

3. Soporte en plancha con brazo de manivela

Para la tercera acción, realizaremos una acción de soporte plano con brazo doblado. Aunque este es un movimiento de entrenamiento común, debes prestar atención a los elementos básicos del movimiento de entrenamiento y mantener el abdomen apretado. Intentamos mantener esta acción durante más de 1 minuto e intentamos mantener el cuerpo en línea recta, lo que producirá una mayor estimulación al abdomen.

4. Inclínate, levanta las rodillas y toca los codos.

La acción de entrenamiento que te presentaré a continuación es una acción de entrenamiento que se completa inclinándote para buscar apoyo. Cuando realizamos esta acción, debemos mantener una postura inclinada con los brazos estirados, mantener la espalda recta y tensar el abdomen.

Luego completaremos los movimientos de entrenamiento de levantar rodillas y tocar codos. Al hacer este movimiento, intentamos levantar la rodilla en diagonal, es decir, que toque el otro codo. Si no lo entiende, consulte nuestra ilustración para una demostración.

Entrenamiento de abdominales reconocido internacionalmente 3 ¿Cómo entrenan los abdominales los hombres?

1. Frecuencia

Ejercita tus músculos abdominales cada dos días. Aunque muchas personas hacen cientos de abdominales a la vez, se recomienda elegir los 214 ejercicios que sean más efectivos para usted y solo hacer tres series de 30 a 50 veces cada una, y cada serie debe estar completamente agotada.

2. Peso

Cuanto mayor sea el peso utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por lo tanto, se recomienda utilizar la tensión y el control en lugar de soportar peso, y usar la mente para tensar el peso externo y estimular los músculos abdominales.

3. El estado es correcto

Al practicar los músculos abdominales, mantenga todo el conjunto de músculos abdominales continuamente tensos y no permita que los músculos abdominales se relajen al principio o al final del movimiento. . Hazlo hasta el fallo completo, hazlo en cada serie, no cuentes las repeticiones, continúa haciéndolo hasta que tus músculos abdominales ya no puedan contraerse.

No es necesario que seas exclusivamente heterosexual. Cuando practique los músculos abdominales, no arquee la espalda y sostenga ligeramente el pecho. Centrar la tensión en el abdomen. Cuanto más recta esté la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercerán los glúteos, lo que no sólo reduce la presión sobre los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.

4. Patas colgantes.

Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de la acción. Para estimular los músculos intercostales, rota las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas ligeramente hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, es ciertamente cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales. Es un trabajo duro, pero hará que tus abdominales se diviertan.

La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero asegúrate de bajar las piernas lentamente. para evitar temblores. Recuerde que el objetivo es desarrollar abdominales. En lugar de levantar las piernas lo más alto que puedas. Si te resulta difícil estirar completamente las piernas, puedes hacerlo doblando las rodillas. Cuando sus músculos abdominales se fortalezcan, estire gradualmente las piernas y continúe haciendo esto.

5. Siéntate y levanta las piernas

Esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Hasta que los dedos de los pies estén paralelos a los ojos, entonces el control, el control y la tensión en todo el movimiento son muy importantes. Una leve negligencia puede provocar lesiones en la zona lumbar.

A medida que tus músculos abdominales se fatigan más, puedes ir flexionando las rodillas poco a poco hasta quedar completamente exhausto. A muchas personas les gusta hacer esto mientras están acostadas en un banco, lo que hace que las nalgas y el abdomen inviertan la tensión arqueada en el abdomen, concentrando más tensión en las nalgas en lugar de en la parte inferior de los músculos abdominales.

6. Abdominales

La posición inicial es en decúbito supino sobre una colchoneta plana o en decúbito supino sobre una tabla inclinada con la cabeza hacia arriba. Sostenga el objeto fijo detrás de la cabeza con ambas manos, contraiga los músculos abdominales mientras endereza todo el cuerpo y doble las piernas estiradas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave.

Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales para evitar caer demasiado rápido.