Los estudiantes universitarios no deben conocer el estiramiento correcto después de correr.

1. Estiramiento de la ingle (aductor)

Siéntate con los pies mirando hacia las plantas de los pies, las piernas planas y los talones en posición de ingle. Sujete los tobillos con ambas manos y empuje los codos hacia el interior de las rodillas. Mantenga las plantas de los pies tocándose, los talones enfrentados, mantenga los pies descalzos, presione las rodillas con los codos, mantenga las piernas lo más planas posible y estire la ingle. Sentirás un estiramiento en la parte interna de tus piernas.

2. Estiramiento de isquiotibiales con una sola pierna

Después de estirar la ingle, mantén la posición sentada. Coloque su pie izquierdo en su ingle y su pierna derecha hacia adelante de modo que la parte inferior de su pie izquierdo quede metida dentro de su pierna derecha. Estire hacia adelante lo más que pueda y agarre parte de su pie derecho. Intente estirar con la parte inferior de la espalda, no con la parte superior de la espalda. Trate de mantener la parte superior de la espalda lo más recta posible y presione hacia abajo, y su pierna derecha también debe estar recta. Cambie su pie derecho por su pie izquierdo. Los músculos abductores de la parte superior de la espalda y las piernas se sentirán estirados.

3. Estiramiento del cuádriceps

Acuéstate sobre tu lado izquierdo y asegúrate de que tu pierna izquierda esté recta. Doble la pierna derecha, coloque la mano derecha detrás de la espalda, agarre el pie derecho y tire de él hacia la parte posterior del cuerpo. Mantenga las rodillas al mismo nivel que los hombros y las caderas. Esto previene daños estructurales. Si quieres hacer el estiramiento más difícil, echa los pies hacia atrás y lleva las caderas hacia adelante. Después de terminar, acuéstate sobre tu lado derecho y continúa estirando la pierna izquierda. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de los flexores de las piernas. También se puede estirar el cuádriceps estando de pie.

4. Estiramiento del glúteo mayor (parte trasera)

Siéntate en el suelo, coloca la pierna izquierda plana hacia afuera y dobla la pierna derecha hacia arriba. Continúe manteniendo la pierna izquierda en abducción, coloque el pie derecho en la parte exterior de la pierna izquierda y deje que el pie derecho rodee el muslo izquierdo. Después de que su pie derecho aterrice en el suelo, los dedos deben estar paralelos a su muslo izquierdo. La pierna derecha ahora debe estar cruzada sobre el pecho. Manteniendo el pie derecho en contacto con el suelo, use los brazos para presionar la pierna derecha hacia el pecho. Cambia a la otra pierna y repite este movimiento. Sentirá que se alarga la longitud de la línea de tiro longitudinal detrás del cuerpo del glúteo de la pierna doblada.

5. Estira los músculos isquiotibiales de ambas piernas.

El estiramiento de los isquiotibiales de una sola pierna es similar. El estiramiento de piernas requiere colocar ambas piernas en el suelo al mismo tiempo, con los pies estirados hacia adelante y las manos tocándose lo más posible. Utilice la parte inferior de la espalda para arquearse, no la parte superior de la espalda. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de tus piernas.

6. Estiramiento de la banda iliotibial (completado con un rodillo de espuma)

El estiramiento de la banda iliotibial se puede completar mediante una combinación de las acciones anteriores, es decir, tumbarse de lado ( sobre un rodillo de espuma) Finalmente, se endereza y levanta la pantorrilla, se dobla el muslo y la pantorrilla aterriza delante de la rodilla. Repita esta acción en la otra dirección. Esta acción estira las pantorrillas muy cerca del suelo.

7. Estiramiento Abdominal

Túmbate boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros, como si estuvieras haciendo flexiones. Empuja con fuerza hacia abajo con las manos para hacer una flexión como esa, pero no levantes las caderas y las piernas del suelo, y no dejes que la zona lumbar gire. Mantén los brazos lo más rectos posible, estirando el abdomen y la parte inferior del cuerpo sin despegar las caderas del suelo.

8. Estiramiento de Espalda

Túmbate en el suelo con las manos planas y todo el cuerpo en forma de cruz. Levante una pierna hacia el costado de su cuerpo (por ejemplo, levante primero la pierna derecha), levantando el pie lo más lejos posible de la mano opuesta. Si quieres estirarte más, puedes colocar tu mano izquierda sobre tu hombro derecho. Luego hazlo nuevamente en la otra dirección. Hacer esto estira la mitad de la columna.

9. Estiramiento de piernas

Empuja contra una pared o contra un compañero de entrenamiento con ambas manos y colócate con los pies hacia adelante y separados a la altura de los hombros. Las patas traseras están rectas y las delanteras dobladas. El cuerpo debe formar un ángulo de 45 grados. Presione firmemente el talón de su pie trasero contra el suelo. Para mejorar el estiramiento, coloque la pierna trasera hacia atrás sin doblar el cuerpo. Una vez hecho esto, cambia a la otra pierna. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de las patas traseras y las pantorrillas mientras haces esto.

10. Estiramiento del flexor de la cadera

Arrodíllate en el suelo, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda en el suelo. Pon tus manos en tus caderas y empuja tus caderas hacia adelante. Cuando termine, cambie de pierna. Este movimiento estira la parte superior de los muslos y las nalgas de las patas delanteras.

11. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Da un paso adelante con la pierna derecha, coloca el talón entre uno y veinte centímetros por delante de los dedos del pie izquierdo y mantente de pie con los pies. naturalmente paralelo. Sin doblar la pierna derecha, doble la pierna izquierda, "siéntese" la parte superior del cuerpo hacia atrás y comience a estirar la parte posterior de la pierna derecha. Después de estirar, cambie a su pierna izquierda. Hacer esto estirará la parte superior de la espalda y la parte superior de la espalda de las patas delanteras.

12. Estiramiento de espalda de pie

Sigue de pie con las piernas ligeramente más estrechas que los hombros, la barbilla apoyada en el pecho, la parte superior del cuerpo doblada y el cuerpo inclinado hacia adelante y caído. No dobles las piernas, asegúrate de que estén lo más rectas posible. Asegúrese de levantarse lentamente después de estirarse y estar seguro. Al hacer este movimiento, la mayoría de las personas sentirán un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la parte superior de los muslos, y algunas personas sentirán un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la parte inferior de las pantorrillas.