¿Qué pueden comer las personas de mediana edad, de unos cuarenta años, para reponer fácilmente el calcio?
Según la ley del crecimiento humano, el pico más alto de densidad ósea humana se sitúa entre los 35 y los 45 años, cuando el contenido de calcio en los huesos es mayor. Antes de eso, las personas pueden acumular más calcio en el cuerpo al ingerir más calcio. Después de los 35 años, la tasa de pérdida de calcio del cuerpo se vuelve cada vez más rápida y la densidad ósea disminuye año tras año. Si espera hasta que las personas de mediana edad y ancianas complementen el calcio, ya no aumentará la densidad ósea y solo podrá ralentizar la pérdida de calcio en el cuerpo. Por tanto, se debe prestar atención a complementar la dieta con calcio antes de los 30 años para aumentar al máximo la densidad ósea máxima, previniendo y retrasando así la aparición de la osteoporosis. La Sociedad China de Nutrición recomienda que el requerimiento diario promedio de calcio para los adultos sea de 800 mg. Además, hay dos grupos de personas que deben prestar especial atención para aumentar el calcio: los adolescentes de 11 a 18 años se encuentran en la etapa de crecimiento y desarrollo físico, sus huesos están creciendo rápidamente y su requerimiento diario de calcio es de 1000 mg; las mujeres y las madres lactantes se encuentran en un período fisiológico especial, la cantidad necesaria de calcio es mayor que la de la gente común, que es de 1000 a 1200 mg por día. En resumen, las personas que más necesitan suplementos de calcio son los niños, las mujeres embarazadas y lactantes y los ancianos.
Sin embargo, incluso en estas personas, la suplementación excesiva con calcio provocará efectos adversos. En los ancianos, la suplementación excesiva de calcio en pacientes con enfermedades cardíacas puede causar muerte súbita debido a la deposición de calcio. La suplementación con calcio para niños debe realizarse bajo la supervisión de un médico. Una suplementación excesiva con calcio causará un gran daño al crecimiento y desarrollo de los niños.
1) El suplemento dietético de calcio es la clave
Ante el problema de la deficiencia de calcio, el ajuste dietético es la primera opción. En la alimentación diaria, los alimentos con función de suplementación de calcio se dividen principalmente en las siguientes seis categorías:
1. Leche y productos lácteos
Como leche de vaca, de cabra y su leche en polvo, queso , yogur, leche condensada, etc. Este es el suplemento alimenticio de calcio más eficaz, seguro y científico para el cuerpo humano. La leche en sí tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de utilización, lo que la convierte en una excelente fuente de calcio natural. Las personas normales pueden satisfacer sus necesidades de calcio básicamente bebiendo unos 300 ml de leche al día, junto con una dieta equilibrada, científica y razonable. También se encuentran disponibles otros productos lácteos como yogur, queso, etc.
2. Frijoles y productos de frijoles
Incluyendo soja, edamame, lentejas, habas, tofu, tofu seco, piel de tofu, tofu fermentado, etc. Los frijoles son ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, vitamina B1, vitamina B2 y niacina. El consumo prolongado puede obtener una nutrición rica y prevenir la osteoporosis. Además de los productos de soja, a menudo se comen productos de río y mariscos, como carpa cruciana, carpa, carpa plateada, locha, camarones, camarones secos, camarones secos, cangrejos, algas marinas, almejas, pepinos de mar, caracoles, etc. También se puede lograr el objetivo de la suplementación con calcio.
3. Alimentos frutos secos
Estos alimentos incluyen almendras, cacahuetes, piñones, etc., porque son ricos en aceites, vitaminas, minerales y una gran cantidad de calcio, y tienen Propiedades antienvejecimiento Función: el consumo regular puede fortalecer los huesos y mejorar la condición física. Si los alimentos mencionados anteriormente aún no pueden satisfacer las necesidades del cuerpo, no es demasiado tarde para considerar la elección de productos adecuados para la suplementación con calcio.
4. Huevos de carne y aves
Como cordero, cerebro de cerdo, pollo, huevos, huevos de pato, huevos de codorniz, huevos en conserva, hilo de cerdo, etc.
5. Verduras
Incluyendo apio, colza, zanahoria, hojas de rábano, sésamo, cilantro, mostaza, hongo negro, setas, etc.
6.Frutas y frutos secos
Incluyendo limones, nísperos, manzanas, dátiles negros, albaricoques en conserva, tortas de naranja, melocotones en conserva, almendras, espinos, pasas, nueces, semillas de sandía, Semillas de calabaza, moras secas, maní, semillas de loto, etc.
Además de una selección razonable de preparados de calcio para la suplementación con calcio, también es importante una mayor exposición al sol, una nutrición equilibrada y una cocina científica. Hay muchos alimentos diarios que pueden proporcionar fuentes de calcio.
2) ¿Qué otras buenas formas de complementar el calcio existen?
1. Comer menos sal equivale a suplementar calcio.
Científicos británicos han descubierto que la cantidad de sal en la dieta es el principal determinante de la excreción de calcio. Es decir, cuanto mayor es la ingesta de sal, mayor es la cantidad de calcio excretada en la orina y peor es la absorción del calcio.
2. La alimentación desordenada es la causa de la deficiencia de calcio.
La nutrición está estrechamente relacionada con la densidad ósea. La desnutrición en la infancia obstaculizará el desarrollo normal de los huesos y provocará una pérdida ósea acelerada en la vejez; una dieta desordenada en la edad adulta también es una razón importante para la deficiencia de calcio y la osteoporosis.
3. Comer comprimidos de calcio es la mejor forma de complementar el calcio.
Dentro de los alimentos naturales que consumimos a diario, hay muchos que pueden conseguir el propósito de aumentar el calcio, como los lácteos. productos, productos de soja, etc. En comparación con las tabletas de calcio, estos alimentos son más baratos y más cómodos de comer, por lo que deberían ser la primera opción para la suplementación con calcio. Además de los ajustes alimentarios diarios, si no se pueden satisfacer las necesidades del organismo, el uso de suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos también es una de las formas de solucionar la ingesta insuficiente de micronutrientes.
Los pacientes diabéticos deben tener precaución con la suplementación con calcio. La diabetes se puede combinar fácilmente con la osteoporosis. En este momento, se necesita una suplementación adecuada de calcio. Por supuesto, la suplementación con calcio por sí sola no puede tener un efecto terapéutico absoluto sobre la osteoporosis. Se deben tomar preparaciones de vitamina D, calcitonina, etc. Buenos resultados. Efecto de absorción de calcio, aliviando así los síntomas de la osteoporosis.
4. Para complementar el calcio, necesitamos tomar más sol y hacer ejercicio
Además de los alimentos que complementan el calcio y los suplementos nutricionales presentados anteriormente, para absorber mejor el calcio, debemos También debe cooperar con Haga algún trabajo auxiliar para la suplementación con calcio: Pasar más tiempo al sol. Una cantidad suficiente de radiación ultravioleta puede promover la síntesis de vitamina D en el cuerpo humano y aumentar la tasa de absorción de calcio. Aumentar el ejercicio físico, mover los huesos y las articulaciones. más y haga ejercicios de estiramiento muscular, que pueden mejorar sus huesos. Mejorar el estado nutricional de los músculos y mejorar la densidad ósea.
5. Cómo elegir productos de suplementos de calcio
Entre el deslumbrante ejército de productos de suplementos de calcio, las personas a menudo se sienten tentadas por poderosas campañas publicitarias y quieren elegir el que más les convenga. Los productos de suplementos de calcio científicos y eficaces no son fáciles. En términos generales, la tasa de seguro al elegir productos de marca de fabricantes conocidos es más alta que la de otras marcas. En segundo lugar, al complementar el calcio, se debe complementar la vitamina D. La vitamina D puede aumentar la tasa de absorción de calcio, ayudar eficazmente a la absorción de calcio en el cuerpo humano y aumentar la eficacia de la suplementación con calcio.
3) Malentendidos sobre la suplementación con calcio
1. Cuanto más calcio, mejor
Las "Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) de los Residentes Chinos" formuladas por el Sociedad China de Nutrición)" afirma que la ingesta máxima tolerable de calcio para adultos es de 2000 mg por día. Esta ingesta no es la ingesta estándar recomendada. En términos generales, la ingesta recomendada para adultos es de 800 mg por día, y al menos 500 mg de calcio generalmente se obtienen de fuentes dietéticas. Cuanto más se acerque la ingesta de calcio a la ingesta máxima tolerable, mayor será el riesgo para la salud. La ingesta excesiva de calcio puede interferir con la absorción y utilización de otros oligoelementos por parte del cuerpo humano y también puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales. Es decir, una mayor ingesta de nutrientes no es mejor, la falta de ellos es mala para la salud y el exceso también puede ser perjudicial para la salud. En términos generales, la demanda de calcio del organismo puede satisfacerse básicamente mediante una dieta diaria equilibrada y una mayor ingesta de productos lácteos. Por lo tanto, no siempre es mejor tomar más suplementos de calcio.
Los principales síntomas de la suplementación excesiva con calcio son edema, sudoración, anorexia, náuseas, estreñimiento e indigestión. En casos graves, puede provocar fácilmente hipercalciuria. Al mismo tiempo, la suplementación excesiva con calcio también puede causar. Limitan el desarrollo del cerebro y causan que afecten el crecimiento y el desarrollo.
2. Cree en algunas afirmaciones exageradas en los anuncios
Para aumentar las ventas de productos y expandir la popularidad, algunos fabricantes añaden palabras y datos poco realistas y exagerados a sus anuncios. Los expertos dicen: En circunstancias normales, la tasa de absorción de calcio por parte del cuerpo humano es de aproximadamente el 30%. Obviamente, esto es muy diferente de la tasa de absorción del 90% anunciada en algunos anuncios comerciales. Algunos fabricantes también escriben los resultados experimentales obtenidos en animales en las instrucciones del producto. Para afrontarlos, los consumidores necesitan tener un juicio correcto y objetivo. No pueden seguir las tendencias ni seguir ciegamente los productos. Es muy necesario acumular conscientemente más conocimientos médicos.
3. Confusión entre los conceptos de productos sanitarios y medicamentos
Desde la perspectiva de los requisitos regulatorios nacionales: los alimentos saludables son alimentos y no se permite que tengan efectos secundarios tóxicos, mientras que los medicamentos Se permite que tengan efectos secundarios tóxicos. Los medicamentos deben tomarse en caso de enfermedad y los ciudadanos pueden consumir alimentos a diario. En cuanto al tiempo, los medicamentos se toman de forma ocasional, mientras que los alimentos se pueden tomar con frecuencia. Sin embargo, vale la pena señalar que se permite que la dosis de algunos productos nutritivos sea mayor cuando se mezclan en medicamentos. La ingesta prolongada de ciertos nutrientes en grandes dosis puede ser perjudicial para la salud.
En la mediana edad, pasar más tiempo al sol y comer más pescado.
A partir de los 40 años, debido al deterioro paulatino de la función gastrointestinal, la absorción de calcio disminuye y aumenta la pérdida. , lo que resulta en un equilibrio negativo de calcio en el cuerpo. A partir de los 45 años, la tasa de descalcificación ósea es del 3% cada 10 años.
Por lo tanto, resulta crucial cómo "seguir con" la "gran causa" de la suplementación con calcio en la etapa inicial.
Yu Kang dijo que dos tazas de leche al día es la base para la suplementación con calcio. Sin embargo, muchas personas de mediana edad tienen cierto grado de intolerancia a la lactosa y experimentarán síntomas como dolor abdominal y diarrea después de beberla. Estas personas pueden utilizar yogur o leche en polvo sin lactosa en lugar de leche fresca, siempre que la cantidad sea suficiente, pueden obtener el mismo efecto suplementario de calcio que la leche fresca.
Al mismo tiempo, para retrasar la pérdida de calcio óseo, también es clave ingerir más alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D puede favorecer la absorción de calcio y fósforo y la calcificación de los huesos, manteniendo el crecimiento normal de huesos y dientes. La vitamina D en los alimentos se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao, el pescado de aguas profundas (como las sardinas), el hígado de animales, la mantequilla y las yemas de huevo. Sin embargo, cabe señalar que estos alimentos de origen animal suelen contener colesterol alto y las personas con niveles elevados de lípidos en sangre no deberían comer más. En este momento, la leche fortificada con vitamina D y otros alimentos fortificados son buenas fuentes. Sin embargo, Yu Kang recuerda a todos que la vitamina D necesita la "ayuda" de los rayos ultravioleta para funcionar. Por lo tanto, la exposición al sol durante 20 minutos a media hora todos los días puede promover la producción de vitamina D y mejorar el efecto de los suplementos de calcio.
Además, cuando la proporción de calcio y fósforo en la dieta es adecuada, también puede favorecer la absorción de calcio. Para los adultos, es apropiado 1:1 o 1:2. El fósforo está ampliamente distribuido en los alimentos, y tanto los alimentos animales como los vegetales son ricos en fósforo. Dado que el fósforo existe con las proteínas, el contenido es alto en la carne magra, los huevos, la leche, los frijoles secos, el maní, las nueces y los cereales integrales.
Por último, lo mejor es comer menos alimentos que no favorezcan la absorción del calcio, o eliminar las "moléculas destructivas" que contienen mediante métodos de cocción correctos. El ácido fítico de los cereales y el ácido oxálico de determinadas verduras como las espinacas, el amaranto, los brotes de bambú, el arroz salvaje, etc. pueden combinarse con el calcio para formar sales de calcio insolubles, lo que reduce la digestibilidad del calcio y también puede interferir con la absorción excesiva de calcio. Grasa Cuando hay demasiada grasa o indigestión de la grasa, los ácidos grasos no absorbidos también se combinarán con el calcio, afectando la absorción. Por lo tanto, al cocinar espinacas y otras verduras, también puedes blanquearlas primero en agua hirviendo para eliminar la mayor parte del ácido oxálico que contienen, lo que puede evitar su impacto en la absorción de calcio. Aunque los alimentos ricos en fibra dietética son buenos para promover la digestión. no se deben comer demasiado.
Según los informes, la osteoporosis es la principal causa de fracturas en personas de mediana edad y ancianas, y 1/3 de las fracturas en las personas mayores son fracturas de cadera, y el 20% de los pacientes con fracturas de cadera eventualmente morirán. de complicaciones. La incidencia de osteoporosis en mujeres mayores de 60 años en mi país llega al 70% y hay aproximadamente 90 millones de pacientes con osteoporosis, lo que representa el 7% de la población total. Por lo tanto, es necesario prestar atención a la suplementación con calcio en cualquier etapa de la vida. Al complementar el calcio, debe prestar atención a su dieta: algunas verduras que contienen mucho ácido oxálico (como las espinacas, la remolacha, etc.) o los alimentos ricos en grasas y calcio (como la leche, el tofu, etc.). ) se comen juntos, lo que dificultará su absorción en los intestinos. Es necesario evitar el oxalato de calcio o el calcio de los ácidos grasos.
Al mismo tiempo, la densidad ósea debe medirse periódicamente después de la mediana edad. Las mujeres deben acudir al hospital para una medición inicial de la densidad ósea en las primeras etapas de la menopausia (alrededor de los 45 años), y los hombres deben acudir al hospital alrededor de los 50 años. El estándar actual para medir la densidad ósea es la absorciometría de rayos X de energía dual de la densidad ósea, que no sólo puede ser cualitativa sino también cuantitativa. En cuanto a las radiografías convencionales, en las primeras fases de la osteoporosis no tienen importancia diagnóstica y sólo pueden utilizarse como elementos auxiliares de diagnóstico. Pero puede mostrar visualmente la gravedad de la osteoporosis en las últimas etapas de la osteoporosis.