¿Qué tal el método de la dieta de tres comidas para ganar músculo y perder grasa?
Antes de nada, el primer concepto que debemos aclarar es:
Ingesta y consumo = aumento de peso
Según diferentes propósitos, podemos estimar la pérdida de grasa o Calorías necesarias para desarrollar músculo.
TMB masculino=10×peso/KG+6,25×altura/- 5×edad+5.
TMB femenina=10×peso/KG+6,25×altura/- 5×edad-161.
Aunque estés tumbado en la cama sin hacer nada en todo el día, tu cuerpo metabolizará una cierta cantidad de calor para poder mantener la vida.
En segundo lugar, el segundo es el consumo total diario de energía metabólica (TDEE):
1,2 = casi nada de ejercicio, a menudo sentado en la oficina.
1.3-1.4=Párate y camina todos los días, como un profesor o haz ejercicio ligero 1-3 veces por semana.
1.5-1.6=Relativamente activo, correr afuera todos los días o hacer ejercicio de intensidad moderada 3-5 veces por semana.
1.7-1.8=Muy activo, trabajador manual, o hace ejercicio 6-7 veces por semana.
1.9-2.0=Atletas, entrenadores y otros trabajadores físicos de alta intensidad todos los días.
Pérdida de grasa = TDEE (100%-10%) calorías.
Ganancia muscular = TDEE(100%+10%) calorías.
Con estos conceptos básicos en mente, llega el momento de hablar de cómo comer.
3. Los tres nutrientes principales deben alcanzar una determinada proporción.
Ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) deben alcanzar una proporción determinada. Por ejemplo 5:3:2 o 6:3:1 o 4:4:2. Para las personas que quieren ganar músculo, la proporción de carbohidratos es la más alta, seguida de las proteínas. No importa si estás desarrollando músculo o perdiendo grasa, no puedes comer demasiada grasa.
1. Mayor ingesta proteica: el aporte proteico diario en la dieta es de 1,5-2,0g/kg de peso corporal. Las fuentes de proteínas se pueden dividir en las siguientes categorías:
Carne: Pechuga de pollo: Es la fuente de proteínas más rentable. Es de alta calidad y bajo precio, rica en proteínas y ultrabaja. contenido de grasa y versátil.
Tendón de ternera: La carne de vacuno es rica en aminoácidos, ácido linoleico conjugado y L-carnitina, que pueden catalizar la quema de grasas. El tendón de res es la parte de la vaca con menos grasa, por lo que la única preocupación es que el precio sea relativamente alto.
Pescado/Gambas: Rico en proteínas y ácidos grasos insaturados, tiene muchos beneficios para el organismo. Los productos del mar pueden tener un contenido ligeramente mayor de colesterol y purinas, por lo que es más razonable comerlos con carne de aves y ganado.
Huevos: No tires todas las yemas, ya que son ricas en vitamina B y colina (buena para el cerebro). A muchas personas les preocupa que comer huevos afecte los niveles de colesterol en el cuerpo y provoque enfermedades cardiovasculares. Aún no hay investigaciones que aclaren la relación entre los dos. Está bien comer dos o tres huevos al día.
Lácteos: Para aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa, se recomienda optar por el yogur. La fermentación puede descomponer parte de la proteína en aminoácidos que son más beneficiosos para la absorción del cuerpo, lo que es beneficioso para desarrollar músculo y reducir la grasa. El queso también es una buena opción y es muy útil para suplementar el calcio.
Productos de soja: La proteína de soja no es la primera opción para desarrollar músculo, pero es suficiente para complementar la proteína diaria y tiene efectos adicionales para el cuidado de la salud de las mujeres (suplemento de calcio, equilibrio de estrógenos).
Cereales: El arroz integral/pan integral/avena son ricos en proteínas. Al usarlos como alimento básico, puedes obtener carbohidratos y proteínas de alta calidad, matando dos pájaros de un tiro.
Suplementos dietéticos: La proteína en polvo ha sido aceptada cada vez por más grupos de fitness y se ha convertido en un medio habitual para complementar las proteínas. La proteína de suero en polvo es la más vendida en el mercado. No sólo es adecuada para reponer energías después del ejercicio, sino que también se puede utilizar como parte de una comida.
2. Carbohidratos: Se deben preferir los cereales integrales o las patatas que contienen más fibra dietética y no están refinados. La mayor ventaja de este alimento básico es que el nivel de azúcar aumenta lentamente después de comer, lo que puede hacer que te sientas lleno y evitar que comas en exceso.
Aunque se recomiendan cereales integrales como el arroz integral y el trigo integral, eso no significa que el arroz blanco y la harina blanca sean inferiores. Después de todo, hablar de toxicidad independientemente de la dosis es un vandalismo. Si come demasiados fideos de arroz finos y come más verduras ricas en fibra dietética, aún puede lograr el mismo efecto que comer cereales integrales.
3. Grasas: Lo mejor es elegir ácidos grasos insaturados, como aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de coco, aguacate, frutos secos originales, etc. El aceite de pescado de aguas profundas también es muy bueno, pero tenga cuidado de controlar la proporción de grasa para que no exceda el 10% -15%. A algunas personas les gusta comer una determinada marca de frutos secos. Al comer, es fácil ingerir demasiada grasa si la divides en dos bolsas.
Eliminar completamente la grasa afectará gravemente a tu salud. El decaimiento, las irregularidades menstruales, la piel seca y el mal humor siempre estarán contigo.
4. Fibra: Cuando se habla de fibra dietética en los alimentos, la gente suele pensar en la seda del apio, el repollo, los puerros y las costillas. De hecho, todo tipo de frijoles tiernos y vainas tiernas son alimentos ricos en fibra. Además de los frijoles tiernos, el contenido de fibra de vegetales aparentemente libres de gluten como la col rizada (1,6%), las espinacas (1,7%), el amaranto (1,8%) y el brócoli (1,6%) también es mayor que el de los tallos de apio (65438). +)
En términos generales, el contenido de fibra de las verduras silvestres es mayor que el de las verduras cultivadas, y el contenido de fibra de las verduras de color verde oscuro es mayor que el de las verduras de color claro.
5. Menos sal y menos azúcar: La sal y el azúcar pesados no son buenos para el cuerpo en absoluto. ¡El daño de comer azúcar es comparable al de fumar! Sin mencionar el daño cardiovascular y endocrino de la sal y el azúcar, en lo que respecta al estado físico, reducirán en gran medida la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Espero que pueda ayudarte y espero que lo adoptes.