¿Cómo pueden las mujeres de cuarenta años resistir el envejecimiento?
1. Frijoles: una rica fuente de proteínas y complejo de vitamina B.
Todas las legumbres son superalimentos, siendo las lentejas, judías verdes, guisantes, judías verdes, habas, judías negras y judías rojas las más comunes.
Recomendación: Comer frijoles al menos 4 veces por semana, 0,5 taza cada vez (una taza es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol).
Las judías son una rica fuente de vitamina B. Son bajos en grasas, económicos y contienen una variedad de proteínas. Sólo por estas razones, los frijoles merecen un lugar en la mesa.
Los beneficios de los frijoles incluyen: reducir el colesterol, combatir las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, estabilizar el azúcar en la sangre, reducir la obesidad, aliviar el estreñimiento, aliviar la diverticulosis (como la enfermedad diverticular) y reducir el riesgo de cáncer, especialmente Cáncer de páncreas, cáncer de colon, mama y próstata.
A mucha gente le preocupa que los frijoles puedan provocar gases. Los frijoles causan gases gastrointestinales. Esto es causado por bacterias que atacan materiales no digeribles que quedan en los intestinos. Las siguientes sugerencias pueden aliviar el malestar causado por comer frijoles: 1. Es menos probable que los frijoles enlatados y los frijoles refritos causen flatulencias. 2. Si comes frijoles en pequeñas cantidades con regularidad, tu cuerpo se adaptará a este alimento y se reducirán los problemas digestivos. 3. Remojar los frijoles antes de cocinarlos: Lave y seleccione primero los frijoles, póngalos en agua y hiérvalos de 2 a 3 minutos. Apague el fuego y deje los frijoles en remojo en el agua durante unas horas, luego agregue más agua y deje hervir. Este proceso de hervir y remojar libera la mayoría de los carbohidratos no digeribles de los frijoles. Aunque algunas vitaminas se pierden de esta manera, aún existen beneficios si se pueden disfrutar los frijoles.
2. Arándanos: súper antioxidante
Alimentos maridaje: uvas rojas, fresas, cerezas, arándanos, frambuesas, moras y otras bayas frescas, congeladas o secas.
Recomendación: Tomar de 1 a 2 tazas al día.
Aunque los arándanos tienen un aspecto pequeño, son muy nutritivos y contienen antioxidantes que combaten enfermedades más potentes que otras frutas y verduras. Los beneficios del arándano incluyen reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, ayudar a mantener la piel sana y aliviar la flacidez de la piel y las bolsas de los ojos.
Los arándanos contienen altos niveles de fitonutrientes antioxidantes, que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, cáncer, degeneración macular y cataratas, y también se ha demostrado que ayudan a reducir la incidencia del cáncer de mama. . Tasa. Los arándanos pueden aliviar la diarrea y el estreñimiento y también pueden aliviar la inflamación del sistema digestivo. Los arándanos también reducen la E. coli hemorrágica y promueven la salud del tracto urinario.
3. Brócoli: Una poderosa arma anticancerígena y principal fuente de hierro para los vegetarianos.
Alimentos complementarios: repollo, repollo, coliflor, repollo, repollo Qingjiang, hojas de mostaza y nabos.
Recomendación: Tomar 0,5 ~ 1 taza todos los días.
El brócoli y los acompañantes crucíferos son las armas más poderosas contra el cáncer, especialmente de pulmón, estómago, colon y recto. Cuanto mayor sea el consumo de brócoli, menor será el riesgo de padecer cáncer de colon. Además, el brócoli puede mejorar el sistema inmunológico, reducir la incidencia de cataratas, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y prevenir defectos y deformidades congénitas. El brócoli es uno de los alimentos más ricos en nutrientes pero bajo en calorías. También es una excelente fuente de hierro vegetariano.
Cabe señalar que el brócoli contiene sustancias que pueden provocar bocio y no debe consumirse en exceso, sin embargo, es absolutamente seguro comer dos tazas al día;
4. Avena: la heroína para reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
Alimentos de acompañamiento: arroz integral, germen de trigo, mijo, maíz amarillo, harina de linaza, cebada, trigo, trigo sarraceno, centeno.
Recomendación: 5 a 7 o más raciones de cereales integrales al día.
La avena es baja en calorías, rica en fibra y proteínas, y también rica en magnesio, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, vitaminas B1, E y ácido pantoténico. La avena también contiene fitonutrientes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. La avena es especialmente buena para reducir el colesterol. La avena contiene un tipo especial de fibra, el e-azúcar, que parece ser responsable de reducir el colesterol.
La avena también tiene un efecto positivo sobre la concentración de azúcar en sangre, puede reducir el e-azúcar de fibra soluble rico en colesterol y también es beneficiosa para pacientes con diabetes tipo 2. Las personas que comen avena o alimentos ricos en salvado de avena tienen concentraciones de azúcar en sangre más bajas que las personas que comen arroz blanco o pan blanco porque la fibra soluble de la avena ralentiza la salida de los alimentos del estómago y retrasa la absorción de glucosa.
5. Naranjas: Ricas en vitaminas, comerlas es más beneficioso que beber.
Acompañantes de la comida: limones, pomelos y otros cítricos.
Recomendación: Consumir 1 ración al día.
Los cítricos son ricos en vitamina C y otros nutrientes importantes, como flavonoides, pectina, ácido fólico y aceite de limón, que juegan un papel importante en la reducción de la incidencia de enfermedades crónicas. Muchos estudios han descubierto que las naranjas pueden mantener el corazón sano y proteger contra el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y muchas enfermedades crónicas.
Los cítricos tienen valor nutricional de adentro hacia afuera. La concentración de vitamina C en la pulpa de naranja es 10 veces mayor que la del jugo, por lo que comer naranjas frescas es más beneficioso que beber jugo. Sin embargo, la vitamina C es soluble en agua y no puede permanecer en el organismo, por lo que es mejor complementarla con la dieta todos los días para mantener la concentración adecuada de vitamina C en las células y la sangre.
La clara de los cítricos contiene una gran cantidad de pectina, que tiene un efecto importante en la reducción del colesterol y la estabilización del azúcar en sangre. Comer puerros blancos es una forma sencilla de aumentar el consumo de pectina. También puedes extraer un poco de la cáscara y tomar limoneno. La cáscara de los cítricos contiene muchos nutrientes, pero si quieres comer la cáscara recuerda lavarla con cuidado primero, o es mejor comprar cítricos orgánicos.
6. Calabaza: rica en carotenoides (α β)
Alimentos asociados: zanahoria, boniato, pimiento naranja.
Recomendación: Tomar una vez cada 2 a 3 días, 1,5 tazas cada vez.
La calabaza es rica en fibra, baja en calorías, rica en nutrientes que combaten enfermedades, como potasio, ácido pantoténico, magnesio, vitaminas C y E, y también es bastante rica en fibra. Sin embargo, el principal nutriente que impulsa a la calabaza a lo más alto de la lista de superalimentos son los carotenoides (incluidos el alfa y el betacaroteno).
Los alimentos ricos en carotenoides tienen muchas capacidades para promover la salud y combatir enfermedades. Se ha demostrado que reducen el riesgo de muchos cánceres, entre ellos:
Cáncer de pulmón, cáncer de colon, cáncer de vejiga, cáncer de cuello uterino, cáncer de mama, cáncer de piel, enfermedades cardíacas, cataratas, degeneración macular de los ojos, protegiendo la piel y los ojos protegidos de los rayos UV.
El betacaroteno presente en los alimentos puede ayudar a prevenir el cáncer de pulmón, pero, sorprendentemente, los suplementos de betacaroteno no tienen el mismo efecto.
7. Salmón salvaje: Aporta ácidos grasos esenciales.
Maridaje: Lubina negra, ostras y almejas, sardinas, platija, conservas de atún, arenque y trucha.
Recomendación: Tomar de 2 a 4 veces por semana.
No todas las grasas son malas para la salud. El ácido graso insaturado OMEGA-3 contenido en el salmón es uno de los ácidos grasos esenciales indispensables para el cuerpo humano y ayuda al cuerpo a crear membranas celulares ideales. Si la estructura de la membrana celular no es perfecta, las células no podrán obtener los nutrientes ideales y así estar sanas y brillantes. Estos problemas de salud incluyen:
Apoplejía, infarto, arritmia, ciertos cánceres; , como cáncer de mama y colon, diabetes, asma, hipertensión, degeneración macular, EPOC, enfermedades autoinmunes como lupus, artritis reumatoide, TDAH y depresión.
La deficiencia de ácidos grasos esenciales es casi imperceptible porque sus síntomas no son evidentes. Síntomas como piel seca, fatiga, fácil rotura de uñas y cabello, estreñimiento, resfriados frecuentes, dificultad para concentrarse, depresión y dolor en las articulaciones pueden ser causados por la falta de ácidos grasos omega-3 en la dieta.
8. Soja: la mejor proteína vegetal.
Alimento de acompañamiento: diversos productos de soja, como tofu, leche de soja, miso, etc.
Recomendación: Al menos 15 gramos de proteína de soja al día, repartidos en dos comidas o meriendas.
La soja es rica en vitamina E, minerales y proteínas vegetales, y contiene grandes cantidades de fibra soluble y ácidos grasos omega-3. Lo mejor de todo es que la soja proporciona muchos fitonutrientes que combaten enfermedades, como los fitoestrógenos.
Muchos estudios han descubierto que la soja tiene un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y osteoporosis, y también puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y la menstruación. Las isoflavonas de la soja tienen efectos similares a los del estrógeno secretado naturalmente por el cuerpo y pueden prevenir cánceres relacionados con hormonas, como el cáncer de mama y de próstata.
Después de que se publicitara ampliamente el valor nutricional de los frijoles, inmediatamente aparecieron en los estantes de las tiendas naturistas suplementos de isoflavonas, que afirmaban aliviar los síntomas de la menopausia en las mujeres. Sin embargo, aún se desconoce si los suplementos de isoflavonas pueden tener el mismo efecto que la soja natural, por lo que consumir alimentos naturales a base de soja debería ser más seguro.
9. Espinacas: una estudiante modelo en nutrición
Alimentos complementarios: repollo, hojas de mostaza, Qingjiang, lechuga romana (comúnmente conocida como "Mainland Girl"), hojas de rábano, pimientos anaranjados. .
Recomendación: Tomar una taza cada 2 a 3 días.
Popeye siempre se vuelve más fuerte después de comer espinacas enlatadas. De hecho, las espinacas son más saludables que casi cualquier otro alimento y son un estudiante modelo de nutrición. Su contenido nutricional se puede enumerar en una larga lista: carotenoides, antioxidantes como las vitaminas C y E, vitaminas K y B, adyuvante Q10, minerales (calcio, hierro, etc.), clorofila, polifenoles, ácidos grasos insaturados omega-3, etc.
Muchos estudios han confirmado que las espinacas pueden reducir el riesgo de:
Enfermedades cardiovasculares, incluidos accidentes cerebrovasculares y enfermedades de las arterias coronarias, cáncer de colon, cáncer de pulmón, cáncer de piel, cáncer oral y cáncer de estómago. , cáncer de ovario, cáncer de próstata y de mama, degeneración macular y cataratas provocadas por el envejecimiento.
10. Té: Rico en catequinas, lo que reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.
Recomendación: al menos una taza al día.
Degustar té es un pasatiempo ancestral. Los orientales conocen desde hace mucho tiempo los beneficios físicos y mentales del té, pero sólo recientemente los occidentales se sorprendieron al descubrir que el té es una bebida saludable.
Las investigaciones han descubierto que las catequinas del té pueden inhibir la formación y el crecimiento de tumores y reducir el riesgo de casi todos los cánceres.
El té también ayuda a prevenir las siguientes afecciones: Osteoporosis Reduce la presión arterial Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular Promueve la salud del corazón y puede prevenir daños en la piel inducidos por el sol, como arrugas y cáncer de piel Inflamación antiviral y antiinflamatoria, combate las caries , combatir las alergias y prevenir las cataratas.
11. Tomate: rico en licopeno, con un sinfín de beneficios.
Alimento de acompañamiento: sandía roja, pomelo rojo, caqui, papaya, guayaba roja.
Recomendación: Beber un vaso de zumo de tomate o acompañante cada día y comer muchos tomates frescos cada semana.
El licopeno es un miembro de la familia de los carotenoides, un pigmento que da a los tomates su color rojo y es un importante contribuyente a la salud del tomate.
Los tomates son particularmente eficaces en la prevención del cáncer de próstata; un número creciente de estudios muestran que los tomates también pueden ayudar a reducir en cierta medida el riesgo de cáncer de mama, gastrointestinal, cervical, de vejiga y de pulmón. El licopeno, la vitamina C y el praseodimio-rábano J de los tomates son excelentes antioxidantes. Además de ser ricos en potasio, niacina, vitamina B6 y folato, favorecen la salud cardiovascular.
El licopeno combinado con otros nutrientes puede aumentar la capacidad de protección solar de la piel. En otras palabras, es como una loción de protección solar para tu cuerpo. Además, el licopeno puede reducir indirectamente el riesgo de degeneración macular causada por el envejecimiento.
12. Pavo (pechuga de pollo): La carne magra es la más rica en proteínas.
Alimento de acompañamiento: pechuga de pollo sin piel
Recomendación: 3 a 4 raciones por semana, cada ración son unos 85 a 115g.
La pechuga de pavo con piel es una de las carnes más finas en cuanto a proteínas y tiene menos calorías y grasas saturadas que la pechuga de pollo normal. Turquía también proporciona ricos nutrientes, especialmente niacina, selenio, vitaminas B6 y B12 y zinc, que son beneficiosos para la salud del corazón, reducen el riesgo de cáncer y mantienen un sistema inmunológico saludable.
13. Nueces: Los ácidos grasos insaturados reducen el colesterol.
Alimentos asociados: almendras, pistachos, semillas de sésamo, cacahuetes, pipas de calabaza, pipas de girasol, anacardos, nueces, nueces de macadamia y avellanas.
Recomendación: Tomarlo cinco veces por semana, unos 25 a 30 gramos cada vez.
Las nueces y otros frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados omega-3 saludables, que pueden reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios también han descubierto que las personas que comen frutos secos con regularidad tienen un menor riesgo de diabetes, cáncer y muchas otras enfermedades crónicas. Las altas cantidades de vitamina E que contienen los frutos secos también son buenas para la salud del cerebro.
Cabe destacar que los frutos secos son bastante ricos en calorías y no se deben consumir en exceso recuerda el concepto clave de sustitución: utilizar frutos secos para sustituir otros ácidos grasos saturados, como el queso y la nata;
14. Yogur: las bacterias beneficiosas fortalecen el sistema inmunológico.
Recomendación: dos tazas al día.
El yogur aporta muchas sustancias beneficiosas para la salud, como bacterias vivas, proteínas, calcio y vitamina B. Sus funciones incluyen prevenir el cáncer (especialmente el cáncer de colon), reducir el colesterol y la presión arterial, aliviar la dermatitis atópica y la intolerancia a la lactosa e inhibir las bacterias dañinas.
El tracto gastrointestinal es un caldo de cultivo para más de 500 especies de bacterias, algunas buenas y otras malas. Las bacterias beneficiosas pueden ayudar con el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de aminoácidos y vitamina K, etc.
El yogur es una fuente de bacterias beneficiosas, que son beneficiosas para un tracto digestivo sano y, por lo tanto, fortalecen el sistema inmunológico.
Las investigaciones muestran que después de consumir yogur que contiene bacterias vivas, se reducirá Staphylococcus aureus, una bacteria patógena común en la cavidad nasal. Esta es una señal clara de que el yogur está estimulando el sistema inmunológico y que existe una conducción saludable entre el sistema inmunológico en el tracto gastrointestinal y el tracto respiratorio superior.
A la hora de comprar yogur presta atención a lo siguiente: es mejor el yogur desnatado o sin grasa, no contiene colorantes artificiales, lo mejor es comprar yogur fresco (consulta la fecha de caducidad en el envase ), y la proteína de suero se encuentra en la etiqueta de ingredientes. Yogur (la proteína de suero puede aumentar la capacidad de supervivencia de las bacterias beneficiosas), rico en bacterias vivas. Cuanta más variedad, mejor.