¿Cuáles son los métodos para ejercitar los músculos de la cintura con mancuernas?

¿Cuáles son los métodos para ejercitar los músculos de la cintura con mancuernas? Debido a que los músculos de la cintura y el abdomen rara vez se ejercitan, tienden a agrandarse gradualmente y los músculos se relajarán gradualmente, lo que no solo afecta la apariencia sino que también facilita las enfermedades. Hablemos de cómo ejercitar los músculos de la cintura con mancuernas.

¿Cuáles son los métodos para ejercitar los músculos de la cintura con mancuernas? En primer lugar, caliente bien antes de hacer ejercicio. Debido a que las articulaciones que entrenan con mancuernas tienen un amplio rango de movimiento, asegúrese de calentar completamente antes de entrenar. Puedes calentar con entrenamiento aeróbico durante 5 a 10 minutos y estirar los músculos del cuerpo antes del ejercicio.

Método de entrenamiento de cintura y abdominales con mancuernas:

Medias sentadillas con mancuernas de mano: de 20 a 25 sentadillas con mancuernas en un solo grupo, hacer 3 grupos. Ejercicios principales: cuádriceps, glúteo mayor, músculos de las patas traseras, aductores.

Sentadillas con mancuernas: Realiza 3 series de 15 a 20 sentadillas con mancuernas, ejercitando principalmente muslos y glúteos.

Peso muerto con mancuernas: Serie de peso muerto con mancuernas de 25 a 30 veces, realizadas en tres grupos, ejercitando principalmente la cintura.

Dominadas y abdominales con mancuernas: Dominadas en decúbito supino con pesas con mancuernas, una serie de 15 a 20 veces, tres series, ejercitando principalmente cintura y abdomen.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio y hazlo tres veces por semana.

Entonces, ¿cómo elegir el peso de las mancuernas? Al hacer ejercicio, puede fijarse en la elección de pesas con mancuernas.

Beneficios de los ejercicios de cintura y abdominales con mancuernas:

Efecto moldeador del cuerpo: Los ejercicios con mancuernas pueden reducir la grasa, moldear varias partes del cuerpo, especialmente los brazos, los hombros y la espalda, y también pueden alarga los músculos y haz una figura delgada.

El ejercicio puede ayudar a que los músculos de las mujeres se vuelvan más elásticos, mejorar el metabolismo basal de las mujeres y lograr el efecto de perder peso sin rebotes.

Notas sobre los ejercicios con mancuernas:

No te muevas demasiado rápido, especialmente la estabilidad de la cintura y el abdomen es muy importante. Exhala al hacer ejercicio e inhala al bajar.

Flexión moderada: La articulación del codo debe estar ligeramente flexionada. Si se "estira" demasiado, es fácil lesionarse.

Aprende a relajarte: La relajación favorece el desarrollo de líneas largas y músculos estilizados. Cuando haga ejercicios con mancuernas por primera vez, sus músculos y articulaciones sentirán un poco de dolor. Descanse después del ejercicio.

¿Cuáles son los métodos para ejercitar los músculos de la cintura con mancuernas? 2. Hay muchas formas de ejercitar los músculos de la cintura, pero deben estar dirigidas y dirigidas a aumentar la cantidad de ejercicio en la cintura.

La forma de ejercitar los músculos de la cintura es hacer ejercicios de adelgazamiento parcial de la cintura y comer más alimentos que promuevan el crecimiento muscular. Ejercite los músculos de la cintura principalmente para la parte inferior del cuerpo, principalmente para aumentar la cantidad de ejercicio en la cintura. En segundo lugar, coma más alimentos ricos en proteínas que puedan promover el crecimiento muscular.

¿Cuál es el método para ejercitar los músculos de la cintura?

1. Flexión lateral: vertical. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos de la mano izquierda y levante el brazo derecho de forma natural. Sin doblar piernas y brazos, inhala, luego regresa y exhala. En la otra dirección, repita. Haga esto ocho veces seguidas.

2. Flexionar las piernas: posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas, doble las rodillas y levántelas al mismo tiempo, inhale para mantener los muslos cerca del abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces.

3. Levanta las piernas y tensa el abdomen: principalmente para desarrollar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de realizar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.

4. Sentarse y agacharse: principalmente para desarrollar los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, inclínese hacia adelante y hacia atrás para mantener el cuerpo equilibrado y luego doble las rodillas y el abdomen para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. En la práctica, los pies nunca deben tocar el suelo.

5. Ejercicio “Ciclismo”: Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura 20-30 segundos.

6. Giro: Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, gira y gira en varias posturas y ejercita los músculos oblicuos externos y de la cintura.

Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.

Es muy malo si la cintura y los músculos abdominales no se ejercitan durante mucho tiempo. Hoy compartiré contigo un método para concentrarte en ejercitar la cintura y los músculos abdominales, espero que sea de ayuda y utilidad.

Sentadillas

1. Las abdominales ejercitan principalmente los músculos abdominales, pero también ejercitan las piernas y la cintura.

2. Acuéstese boca arriba sobre la tabla inclinada, enganche las piernas alrededor de la columna de esponja en el extremo inferior del equipo, coloque las manos sobre el pecho y, cuando el torso esté doblado hacia arriba, siéntese. la fuerza de sus músculos abdominales hasta que sienta que la contracción de sus músculos abdominales se reduce.

3. Controla los músculos abdominales e inclínate lentamente hacia atrás, sin que todo el rango de movimiento supere los 45 grados.

No utilices la fuerza de rebote o la inercia de la espalda para doblar el tronco, no gires alrededor del eje de la cadera y no utilices la fuerza de tracción de las piernas o los dedos de los pies. Al sentarse, mantenga el pecho erguido y los codos cerca de las rodillas, pero no por encima de ellas. No baje el pecho ni baje la cabeza, de lo contrario podría lesionarse la columna y la espalda.

Levantamiento de piernas en suspensión

1. El levantamiento de piernas en suspensión ejercita principalmente el abdomen.

2. Cuelga el objeto firmemente con ambas manos y mantén el cuerpo en el aire. Manténgase firme y no se balancee hacia adelante y hacia atrás.

3. Contrae los músculos abdominales, levanta los muslos hasta que queden paralelos al suelo o ligeramente por encima, o incluso dobla las piernas. Detente un minuto y bájalo lentamente. Los muslos no deben quedar completamente perpendiculares al suelo. No bajes las piernas demasiado rápido y no toques el suelo. Al levantar, no dejes que tus nalgas se salgan de la tabla supina para proteger tu cintura. Los ejercicios con las piernas estiradas son de alta intensidad y los principiantes pueden completar los movimientos en una posición con las piernas dobladas.

La cabra se pone de pie

Acuéstate en el estante del equipo, mantén tu cuerpo en cuclillas de forma natural y siente el estiramiento de tu espalda baja (agáchate de forma natural, elige el ángulo de flexión según tu condición física). condición), use ambas manos Crúcela sobre su pecho.

Luego concentra la fuerza de los músculos lumbares para levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte superior del cuerpo paralela al suelo, haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Flexión lateral con mancuernas

Mantén el cuerpo erguido, sujetando una mancuerna en una mano y la palma de la otra cerca de tu cuerpo. Luego, mueva lentamente el centro de gravedad del cuerpo hacia el lado de la mancuerna, mantenga los músculos de la cintura contraídos, haga una pausa por un momento y luego regrese rápidamente a la posición inicial.

Debido a la posición especial de los músculos de la cintura, se debe utilizar un peso ligero o medio para ejercitar los músculos de la cintura, que no es adecuado para ejercicios de carga pesada.

La mejor cantidad de ejercicio para otro grupo de músculos de la cintura es 1,5 veces por semana, no más. Finalmente, a la hora de ejercitar los músculos de la cintura, debes practicar los movimientos correspondientes dentro del rango que tu cuerpo puede soportar.

¿Qué hacer si tienes distensión de los músculos lumbares?

El esguince lumbar agudo es una lesión desgarrante aguda causada por el estiramiento excesivo repentino de los músculos psoas, fascias, ligamentos y otros tejidos blandos debido a fuerzas externas. Suele ocurrir al levantar objetos pesados ​​y los músculos psoas se contraen con fuerza. Principios del tratamiento

1. Reposo en cama (cama dura).

2. Tracción pélvica.

3. Cerrar los puntos dolorosos locales.

4. Compresa caliente local o irradiación infrarroja.

5. El masaje rotacional es eficaz para el encarcelamiento sinovial de las articulaciones facetarias intervertebrales.

6. Una vez que se alivie el dolor, puede ejercitar los músculos de la espalda. El tratamiento de la distensión de los músculos lumbares consiste en utilizar la aplicación externa de la medicina tradicional china: la administración local tiene efectos obvios o se utilizan agujas nuevas: selección de puntos de acupuntura - Shenshuhuan Tiaoyinmen Chengshan Ocho Anís, una vez al día,

Cómo ejercitar los músculos de la cintura? Opiniones de expertos

Al realizar ejercicios para los músculos de la cintura, tenga cuidado de evitar la fuerza excesiva y prevenir la tensión de los músculos de la cintura. De hecho, además de los ejercicios locales anteriores, existen muchos ejercicios de desarrollo muscular, como natación, abdominales, baile, etc., que pueden ejercitar eficazmente los músculos de la cintura.