Ilustración de ejercicios de espalda con mancuernas

La clave de esta acción es ejercitar los músculos dorsal ancho. Doble ligeramente las rodillas, sostenga una mancuerna en cada mano (con las palmas entre sí o hacia arriba), cuélguela frente a usted, use la fuerza de contracción de su dorsal ancho para levantar la mancuerna hasta que sus codos estén a la misma altura que sus hombros o ligeramente más alto que ellos, haga una pausa por un momento (saque el pecho, expanda los hombros hacia atrás) y luego use la tensión de su dorsal ancho para controlar las mancuernas y recuperarse lentamente.

La clave de la acción es: debes enderezar la espalda, inclinarte lo más posible hacia adelante para quedar paralelo al suelo, usar la fuerza de tu dorsal ancho para levantar la mancuerna y mantenerte erguido con tus pecho y hombros cuando llegues a la cima. Se recomienda realizar de 4 a 5 series de 8 a 12 a la vez. El peso del primer grupo es ligeramente más ligero, y el peso de los grupos siguientes se controla en torno a las 12 hasta el fallo, con un descanso de unos 60 segundos entre grupos. Inhala cuando lo levantas y exhala cuando lo bajas.

Puntos clave de actuación: Para evitar el préstamo de fuerza, no es aconsejable levantar la parte superior del cuerpo.

2. Agáchate y rema con una mano.

La clave de esta acción es entrenar la parte exterior de la espalda y la zona lumbar. Sostenga una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro y con la otra mano sostenga un elemento fijo en la misma posición que la rodilla del mismo lado para estabilizar el cuerpo. (Para mantener los hombros planos) Contraiga completamente los músculos de la espalda, levante las mancuernas hasta la cintura, haga una pausa por un momento, luego estire completamente los músculos de la espalda y recupere el control lentamente.

Cuando termines, cambia al otro lado. Se recomienda realizar de 4 a 5 series de 8 a 12 a la vez. El peso del primer grupo es ligeramente más ligero, y el peso de los grupos siguientes se controla en torno a las 12 hasta el fallo, con un descanso de unos 60 segundos entre grupos. Inhala cuando lo levantas y exhala cuando lo bajas.

3. Peso muerto con piernas estiradas

Esta acción es para entrenar la cintura. Este movimiento se centra en la zona lumbar, los glúteos y el bíceps femoral. Sostén una mancuerna en cada mano y cuélgala frente a ti. Separe los pies de forma natural, a la altura de los hombros. Estire las piernas, enderece la espalda y levante la cabeza hasta que la parte superior del cuerpo quede aproximadamente paralela al suelo.

Luego contrae los músculos de la parte inferior de la espalda y restaura con fuerza la parte superior del cuerpo. Se recomienda hacer de 4 a 5 grupos a la vez, haciendo cada grupo de 8 a 12 veces. El peso del primer grupo es ligeramente más ligero, y el peso de los grupos siguientes se controla en torno a las 12 hasta el fallo, con un descanso de unos 60 segundos entre grupos.

Recordatorio: para mantener la tensión, no toque el suelo cuando se incline hacia adelante y no se mueva demasiado rápido. Los erectores de la columna son los músculos más débiles de la espalda. Los músculos más largos y grandes de la espalda son los erectores de la columna, ubicados en los surcos a ambos lados de la columna. No lesione los músculos erectores de la columna cuando haga ejercicio.