¿Qué ejercicios puedes hacer en casa para adelgazar piernas, mejorar glúteos y adelgazar cintura?
En el proceso de pérdida de grasa, el método más recomendado es combinar dieta y ejercicio. Por supuesto, si solo nos centramos en perder peso, confiar en el control de la dieta también puede ayudarnos a lograr la pérdida de peso, pero en este proceso, a medida que se pierde peso, también se perderá músculo en cierta medida. Sin embargo, nuestro objetivo final no es simplemente perder peso.
Pero la tasa de grasa corporal disminuyó. Por eso, durante el proceso de pérdida de grasa, intenta que no se pierda músculo, es decir, mientras pierdas más grasa, conserva la mayor cantidad de músculo posible.
Así que en el proceso de pérdida de grasa, para preservar los músculos, lo que debemos hacer es añadir al ejercicio un entrenamiento de fuerza adecuado, preferiblemente una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Los beneficios de esto son: Primero, el entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento muscular al estimular los músculos. 2. Organice el entrenamiento de fuerza antes del ejercicio aeróbico, de modo que el ejercicio aeróbico posterior pueda entrar directamente en un estado de quema de grasa.
Esto no sólo nos permite ejercitar los músculos, sino que también mejora la eficiencia quemagrasas del ejercicio aeróbico. Tercero: el entrenamiento de fuerza es un medio eficaz para moldear de forma específica y puede ayudarnos a moldear una figura más perfecta.
Existen muchas formas de entrenamiento de fuerza, la más sencilla es el entrenamiento con peso corporal o con equipos pequeños, ya que de esta forma no estaremos restringidos por el lugar en ningún momento. Desde la perspectiva de la pertinencia del entrenamiento de fuerza, debemos prestar atención a la situación general. Por supuesto, cuidar todo el cuerpo requiere el desarrollo coordinado de todos los grupos de músculos del cuerpo, mientras se concentra en ejercitar sus partes favoritas o las partes relativamente débiles.
Desde la perspectiva del modelado del cuerpo femenino, la cintura, las caderas y las piernas son siempre las partes clave que debemos resolver, porque la proporción perfecta cintura-cadera y cadera-pierna son Mejore las proporciones del cuerpo y dé forma a la curva en S. Las partes principales, así que compartamos un conjunto de movimientos de entrenamiento de cintura, glúteos y piernas a continuación. Usemos este conjunto de movimientos para ejercitar la cintura, los glúteos y las piernas a la vez.
Acción 1: Soporte dinámico en plancha
Objetivo del ejercicio: músculos centrales y transverso del abdomen.
Inclínate, manteniendo los brazos rectos debajo de los hombros, los codos ligeramente flexionados y las piernas estiradas y juntas.
Mantén la espalda recta, aprieta el core, dobla los brazos hacia abajo, apoya el cuerpo con los codos y luego estira los brazos.
Presta atención a mantener la espalda recta y los movimientos suaves durante todo el movimiento.
Acción 2: Sentadillas con mancuernas
Objetivo del ejercicio: glúteos y piernas
Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros, la espalda recta y aprieta el abdomen. Sostenga las mancuernas frente a usted con ambas manos.
Sienta las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos, luego levántate.
Asegúrate de que las rodillas y los dedos de los pies estén en la misma dirección, y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Acción 3: Levantamiento de glúteos con apoyo lateral:
Objetivo del ejercicio: core y flancos.
En el costado, los antebrazos están directamente debajo de los hombros para sostener el cuerpo, la parte superior de los brazos está sobre las caderas y las piernas están rectas juntas.
Aprieta tu core, empuja tus caderas hacia abajo hasta la parte superior del movimiento y luego empújalas hacia arriba para mover tus caderas hacia arriba y hacia abajo.
Ten en cuenta que los glúteos siempre deben estar en el mismo plano que el cuerpo durante el movimiento.
Acción 4: Eleva las piernas en alto.
Objetivo del ejercicio: piernas y abdomen
De pie, con los pies ligeramente separados, el pecho levantado, el abdomen contraído y los brazos doblados hacia ambos lados.
Alternativamente, levanta las rodillas hacia arriba, levantando las piernas una vez hasta que los muslos queden ligeramente más altos que las caderas.
Mantiene la coherencia y elasticidad de los movimientos y un ritmo unificado durante el ejercicio.
Acción 5: Ponte de pie y levanta las piernas hacia un lado.
Objetivo del ejercicio: glúteo medio
De pie, puedes sostener un objeto fijo con una mano, mantener el cuerpo estable, mantener la espalda recta y tensar el core.
Manteniendo el cuerpo estable, levanta una pierna hacia arriba hasta que se detenga el pico del movimiento y luego retoma lentamente.
Después de completar el número deseado de repeticiones en un lado, cambia al otro lado.
Si sientes que no es lo suficientemente fuerte, puedes atar una banda elástica alrededor de tu pantorrilla.
Acción 6: Giro del soporte de la tabla.
Objetivo del ejercicio: core y flancos
Doblar la cintura, los codos doblados debajo de los hombros y las piernas estiradas.
Mantén la espalda recta, el core tenso y el cuerpo en línea recta.
Apoya tu cuerpo con un codo, levanta el otro brazo del suelo y ábrelo hacia arriba hasta que tus brazos queden alineados.
Después de detenerte en la cima, gira hacia abajo mientras envuelves tus brazos alrededor de tu cuerpo.
Cada acción se realiza 20 veces, y la acción unilateral se completa cambiando de bando, 3-4 grupos cada vez, 3-4 veces por semana. Después de hacer ejercicio, estírate y relájate sin parar inmediatamente.
Por último, me gustaría destacar que si el índice de grasa corporal es alto, debemos controlar nuestra alimentación de forma razonable para ayudarnos a conseguir el objetivo de perder grasa, porque sin hablar de dieta, sólo hablar de ejercicio es básicamente inútil.