Consejos para colgar la barra horizontal
La habilidad de colgar la barra horizontal no sólo la poseen los jóvenes hoy en día, sino también cada vez más personas de mediana edad y mayores. Las barras horizontales son muy comunes y se pueden encontrar en la mayoría de las comunidades o parques. Colgarnos de la barra horizontal con regularidad puede ayudarnos a mantener nuestra columna sana. Aquí se explica cómo colgar la barra horizontal.
Colgar la barra horizontal 1. La técnica de colgar la barra horizontal depende principalmente de la fuerza de ambos brazos. Si no puedes levantarte, puedes utilizar los siguientes métodos simples:
1. Primero, abre las piernas 40 cm horizontalmente, mantente erguido y la dirección es perpendicular a la barra horizontal.
2. Pon tus manos en la barra horizontal y levántate lentamente. Si no puedes levantarte, puedes usar fuerza explosiva para saltar. Luego aguanta un rato e intenta unas cuantas veces.
3. Una vez que tengas el poder explosivo de tus brazos, intenta tirar hacia arriba directamente. Si no lo consigues, puedes utilizar mancuernas para aumentar los músculos de tus brazos y facilitar la realización de la barra horizontal. Nota: Tenga cuidado al hacer la barra horizontal para evitar tensión en el brazo.
¿A qué debes prestar atención al colgar la barra horizontal?
Cuelga la barra horizontal solo una o dos veces al día, dependiendo de tu condición física, y mantenla de cinco a treinta segundos cada vez; no lo hagas después de colgar la barra horizontal. Salta directamente para evitar que la gravedad comprima la columna desde los talones y dañe la columna. Lo mejor es preparar una silla con reposapiés con los dedos de los pies rectos para subir y bajar fácilmente. Si es mayor y propenso a dislocarse, es más seguro que alguien lo cuide.
¿Puedes crecer colgándote de la barra horizontal con frecuencia?
Puede crecer más. Mucha gente sabe que la barra horizontal es un gran equipo de ejercicio. No sólo los niños pueden hacer ejercicio con la barra horizontal, sino que las niñas también. Pueden utilizar la barra horizontal para estirar sus músculos y mostrar su encanto femenino. Colgarse de la barra horizontal le permite enganchar los pies en la barra horizontal y colgarse boca abajo con alguien que lo proteja, lo que puede estirar el crecimiento de los huesos de los pies y hacer que fluya más sangre a la cabeza, lo que puede promover el pensamiento cerebral. .
Mucha gente sabe que la barra horizontal ejercita los músculos de la parte superior del cuerpo. De hecho, aún puedes usar la fuerza de la barra horizontal para levantar las piernas correctamente y tus piernas estarán en buena forma, pero requerirá mucho esfuerzo entrenar. Cuando cuelgue de una barra horizontal, puede agarrar la barra horizontal con ambas manos y dejar que su cuerpo cuelgue naturalmente, mantenerse quieto sin temblar y usar su propio peso para estirar los huesos.
Ventajas de las barras horizontales colgantes
1. Se puede utilizar para masajear la columna y fortalecer las vértebras.
Cuelga la barra horizontal no sólo para fortalecer los músculos cada vez más flácidos, sino también para mejorar los síntomas si sufres a menudo de dolores de espalda, escoliosis, hernia discal y otros problemas, e incluso podrás recuperarte sin tomar medicamento.
La columna vertebral es el centro de mantenimiento de los huesos humanos y requiere el apoyo de tejidos blandos como ligamentos y tendones. Si los ligamentos o músculos alrededor de la columna no se desarrollan de manera uniforme, incluida una mala postura, una fuerza muscular insuficiente, pies largos o cortos o lesiones en la columna, puede provocar una curvatura de la columna.
La escoliosis no sólo afecta la apariencia, sino que también suele provocar dolores musculares en el cuello y la espalda y fascitis crónica, lo que imposibilita estar de pie o sentado durante largos periodos de tiempo, afectando así a la calidad del trabajo y del sueño. Si la escoliosis es grave, puede incluso provocar una disfunción cardiopulmonar. Sin embargo, la escoliosis leve (ángulo de escoliosis inferior a 25 a 30 grados) se puede mejorar corrigiendo la postura y haciendo ejercicio, y colgar una barra horizontal es uno de los ejercicios más adecuados.
2. Ayuda a crecer más alto
Al colgarse de la barra horizontal, las extremidades se estirarán y se estimulará por completo el crecimiento de los huesos de las extremidades inferiores. Además, durante el proceso de colgar, también puede acelerar la circulación sanguínea, promover el metabolismo y el efecto de crecer es muy significativo. Sin embargo, los expertos también recuerdan que para conseguir un buen efecto de aumento de altura hay que prestar atención a la seguridad al colgar la barra horizontal para evitar lesiones.
¡La forma más sencilla es colgar las manos de la barra horizontal y relajarse! Colgarse boca abajo consiste en enganchar los pies en la barra horizontal, mantener el equilibrio y luego relajar todo el cuerpo. ¡Será mejor que te compres un guante o se te desgastarán las manos! No tiene por qué ser una barra horizontal. Sólo necesitas encontrar un lugar donde puedas tomar tus manos, relajarte y mantener los pies alejados del suelo, como el marco de una puerta.
3. Puede curar los espolones óseos.
Las personas que trabajan durante mucho tiempo o cargan objetos pesados son propensas a sufrir dolores de cintura, lo que puede provocar dolor. Los medicamentos y las inyecciones sólo tratan los síntomas, no la causa raíz. La cirugía de columna conlleva el riesgo de parálisis de la parte inferior del cuerpo y no debe abordarse con precaución.
Al colgar la barra horizontal, la columna se endereza y se estira en el aire para curar el dolor de los espolones óseos, también conocidos como ciática, entre uno mismo y familiares y amigos. Cuélgate de la barra horizontal durante unos minutos todos los días, con los pies a dos centímetros del suelo, simplemente endereza y alarga la columna. Es pura fisioterapia.
Consejos para colgar la barra horizontal 2 Beneficios de tirar de la barra horizontal
1. Perder peso
Al realizar diversos ejercicios con la barra horizontal, puedes consumir. Calor corporal y quemar el exceso de grasa en el cuerpo, logrando así el efecto de pérdida de peso. Sin embargo, este método es más eficaz para personas con sobrepeso.
2. Potenciar la fuerza del brazo
Al realizar ejercicios con barra horizontal, es necesario sujetar con ambas manos la barra horizontal como soporte, que soportará parte del peso corporal. Si hace ejercicio con regularidad, puede aumentar la fuerza de su brazo.
3. Mejora la capacidad pulmonar
La práctica de barra horizontal puede mejorar la función cardiopulmonar y la capacidad pulmonar. También puede promover la circulación sanguínea y acelerar el metabolismo en el cuerpo. El ejercicio regular en la barra horizontal es bueno para los sistemas cardiopulmonar y respiratorio.
4. Bueno para la salud de la columna.
Colgar regularmente la barra horizontal es beneficioso para la salud de la columna, puede fortalecer la fuerza muscular cada vez más relajada y puede mejorar el dolor de espalda frecuente, la escoliosis, la hernia de disco intervertebral, el joroba, la sujeción del pecho y otras afecciones. .
5. Ejercita los músculos
Durante el proceso de práctica de la barra horizontal, puedes ejercitar bien los músculos de tus brazos, hombros, abdomen y otras partes. Por ejemplo, usar una barra horizontal para hacer dominadas puede ejercitar los músculos de la espalda, los hombros, la parte superior del brazo y el pecho.
6. Ayuda a crecer
Cuando se utiliza una barra horizontal para practicar dominadas, el cuerpo está en una posición natural caída, lo que puede relajar los músculos de la cintura y el cuerpo humano. atrás. El proceso de tirar contra su propia gravedad puede promover un crecimiento óseo lento y ayudarlo a crecer más alto.
Consejos para colgar la barra horizontal 3. El método correcto y las precauciones para colgar la barra horizontal
Reacción inicial
Sostenga la barra horizontal con ambas manos, con las palmas hacia afuera (es decir, las palmas hacia el exterior del cuerpo) . Cuando tu cuerpo esté suspendido en el aire, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos cruzados. Mantenga la cabeza centrada y alineada con la columna. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros.
Requisitos de acción
Tira tu cuerpo verticalmente hacia arriba hasta que la parte superior de tu pecho esté al mismo nivel que la barra horizontal. Este es el final de la fase de entrenamiento concéntrico de este ejercicio. . Luego, las articulaciones se extienden por completo, permitiendo que el cuerpo descienda y vuelva a la posición inicial (este es el final de la fase de entrenamiento excéntrico).
Ruta de acción
Mantener el cuerpo moviéndose verticalmente hacia arriba. Cuando el cuerpo se mueve hacia arriba, la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás para que la barbilla pueda cruzar suavemente la barra horizontal.
Acción fija
Aprieta los omóplatos. Mantenga estable el centro de gravedad de su cuerpo y evite torcerse.
Cosas a tener en cuenta
Los brazos están completamente extendidos. Al comienzo del movimiento automático, los omóplatos permanecen juntos (aducto) y se hunden. Girar, sacudir, levantar la mandíbula o hiperextensión de la articulación de disparo.
Cómo practicar la barra horizontal
(A) Practica dominadas
1 Sujeta las dominadas con la parte delantera del cuello abierta
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La parte frontal del cuello es ancha. Las dominadas manuales son un método de ejercicio común que la mayoría de las personas pueden utilizar para hacer ejercicio con buenos resultados. Las partes clave para ejercitar son el dorsal ancho y los músculos del hombro. Los amigos que quieran ejercitar los músculos pueden utilizar este método. Cuelgue los brazos de una sola barra, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Sostenga la barra transversal con el golpe de derecha, relaje la zona lumbar, estire completamente el dorsal ancho, enderece las pantorrillas y júntelas de forma natural.
El tenis de mesa es el deporte nacional de nuestro país y tiene muchos beneficios. Jugar tenis de mesa durante mucho tiempo no solo puede hacer ejercicio, mejorar la condición física y hacer que las personas sean más positivas, sino que también puede perder peso y mejorar el cuidado de la piel. Básicamente todo el mundo es apto para jugar al tenis de mesa. Si quieres jugar bien al tenis de mesa, primero debes aprender a sacar en tenis de mesa, lo cual es muy importante. Aprendamos diez métodos y fundamentos técnicos del servicio de tenis de mesa.
Diez métodos y fundamentos técnicos para recibir el saque en tenis de mesa
En primer lugar, la fricción
El llamado roce se utiliza generalmente para atrapar pelotas cortas. No se recomienda frotar pelotas largas, esta es la característica única del estilo de juego técnico de los atletas chinos. El movimiento de fricción de la pelota es pequeño, la liberación es rápida y el ocultamiento es fuerte. Su acción técnica: inclinar la raqueta hacia atrás y golpear la pelota hacia adelante y hacia abajo según la intensidad de rotación de la pelota. Aunque este es el método más primitivo de recibir servicios, también es una de las técnicas más básicas.
Se necesita mucho esfuerzo para practicar frotar bien la pelota. El poder del roce proviene principalmente de los antebrazos, muñecas y dedos. Con sus esfuerzos conjuntos, se pueden realizar diferentes cambios, se puede limpiar el balón y controlar al oponente. La clave es que las tres partes se pueden relajar de forma natural y la relajación de la muñeca es el núcleo. Sólo cuando te relajas podrás controlar el balón y conseguir todo lo que quieras.
En segundo lugar, el apoyo
El llamado contacto significa que a base de frotar la pelota, la raqueta no sólo se empuja hacia adelante, sino que se levanta cuando toca la pelota. Para evitar que la pelota quede demasiado alta, la raqueta no se puede inclinar hacia atrás, sino que debe colocarse más arriba de lo que se frota la pelota.
Hay una sensación de que la parte inferior de la pelota envuelve la raqueta hacia adelante y hacia arriba.
Esta acción de envolver la pelota consiste en utilizar la raqueta para dibujar un arco inferior (pequeño semicírculo) en la parte inferior de la pelota, tocar la pelota con el arco frontal (un lado del cuerpo) y ejercer fuerza hacia adelante y hacia abajo. una rotación débil hacia abajo usando la parte inferior del arco Tocar la pelota y empujar hacia adelante con fuerza es un fuerte giro hacia abajo tocar la pelota con un arco hacia atrás y aplicar algo de fuerza hacia arriba no es hacer girar la pelota; pelota. De esta forma, una acción puede tener tres cambios, realizándose una verdadera combinación de amasado y sujeción.
En tercer lugar, empujar la pelota
El llamado push es la técnica de empujar la pelota. Al empujar y bloquear, párese con los pies separados a la altura de los hombros, los talones ligeramente elevados y el centro de gravedad de su cuerpo elevado, lo que le dará una sensación un tanto condescendiente. Al tocar la pelota, empuje la mano principal y el antebrazo hacia adelante, extienda el pulgar que sostiene la raqueta y controle el ángulo de la raqueta con el dedo índice principal y la boca del tigre. El dedo medio y el anular deben usar fuerza para resistir la raqueta y cooperar con la fuerza detrás de la raqueta. Empujar y bloquear es una habilidad básica importante y una importante técnica de bloqueo del balón.
Cuarto, conexión de succión
La llamada conexión de succión es en realidad una tecnología de bloqueo y reducción de fuerza. Es decir, a partir de la acción técnica de empujar y bloquear, cuando la raqueta toca la pelota no empuja hacia adelante, sino que retrocede con fuerza reducida. El centro de gravedad debe estar elevado y los talones deben estar ligeramente separados del suelo, incluidos el pecho y el abdomen. Cuando se reduce la fuerza no es que toda la raqueta retroceda, sino que la raqueta retrocede en la mitad inferior y finalmente avanza en la mitad superior. Sostenga la raqueta recta con el pulgar para soltarla, y el índice y el pulgar principales controlan el ángulo de la raqueta. Para reducir la fuerza, la clave es relajar brazos y dedos antes de golpear la pelota.
Conexión del arco del verbo (abreviatura de verbo)
La llamada articulación del arco es lo que a menudo llamamos apretón de pelota. Después de todo, también es una especie de subdivisión de bloques de empuje, similar a la acción de empujar hacia abajo una bola giratoria. Es solo que el primero puede empujar la bola giratoria hacia abajo y el segundo puede empujar la bola giratoria hacia afuera.
¿Por qué una pelota que está arqueada gira hacia abajo? ¿En lugar de efecto liftado? ¡Esto se debe a la diferencia en los movimientos técnicos! Al empujar hacia atrás, la parte superior de la raqueta tiene una acción de avance hacia adelante, pero la articulación del arco no tiene esta acción. Dependiendo de la rotación y la fuerza de la pelota entrante, la raqueta se inclina hacia atrás y el ángulo de la raqueta se fija, empujando la raqueta hacia adelante o ligeramente hacia abajo. Entonces, la pelota sobre la que se arquea gira hacia abajo.
Sexto, conexión pendular
La llamada conexión oscilante es un método eficaz de bola corta. Su característica más importante es que es rápido y repentino, y puede limitar eficazmente la atracción y el ataque del oponente. El punto clave de la acción es que durante el período de ascenso de la pelota entrante, la raqueta no debe estar demasiado alta. La forma de la raqueta debe ser ligeramente vertical al tocar la parte media e inferior de la pelota, hacia adelante y hacia abajo. La fuerza será la fuerza principal, con un poco de fuerza lateral.
Al golpear la pelota se produce una pequeña acción de frenado en la muñeca por un instante. Sobre la base de su propia fuerza, puede reducir la distancia de traslación hacia adelante del balón al pasar la red, jugando así balones cortos de alta calidad.
Durante el proceso de dominadas, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba, de modo que la barra horizontal toque la clavícula delante del cuello y luego haga una pausa durante 2-3 segundos. Luego exhale y, bajo el control de la contracción del dorsal ancho, baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Luego repite el ejercicio.
Es posible que muchos principiantes no puedan tirar de ninguno al principio, y luego se pondrán ansiosos e incluso insistirán en hacer ejercicio. No es necesario hacer esto. Sólo practica más barras colgantes, pero debe ser moderado y no excesivo. Al colgar la barra, doble las pantorrillas y úselas hacia abajo rápidamente para experimentar la acción de colgar la barra con el swing y la inercia adecuados.
2. Pull-ups con cuello ancho.
El agarre de las dominadas por detrás del cuello es básicamente similar al de delante del cuello, y los movimientos son similares a los de la parte superior. Sin embargo, las dominadas por detrás del cuello requieren mayor fuerza. lo cual requiere que tengamos suficiente fuerza física para estar en forma. Cuando las dominadas delante del cuello se puedan completar sin problemas, puedes intentar practicar dominadas detrás del cuello. A diferencia de la dominada delante del cuello, cuando la barra horizontal entra en contacto con la nuca, habrá una pausa de 2-3 segundos, y luego se repetirá la acción.
(2) Práctica sobre el papel.
1. Sobre el cuerpo se practican principalmente los músculos abdominales y bíceps de ambos brazos. Cuando practique, aproveche al máximo el principio de palanca, presione la cabeza hacia atrás y use fuerza constante en la cintura y los brazos.
2. Los principiantes pueden comenzar con dominadas para ejercitar la fuerza del brazo, y luego practicar colgarse de la barra y apretar el abdomen. Al mismo tiempo, también pueden ayudar en la práctica de abdominales y aumentar la fuerza abdominal.
3. Es normal que al principio no se pueda enrollar. No te desanimes. La clave es persistir. Después de que la fuerza de tu brazo y la fuerza de tus músculos abdominales alcancen un cierto nivel, puedes intentar realizar movimientos coherentes. Si aún no puedes levantarte, intenta agarrarte de la barra. El llamado agarre de barra consiste en dar dos o tres pasos y luego utilizar la inercia de saltar sobre la barra para rodar hacia arriba. Generalmente la mayoría de ellos tendrán éxito.
Cuando empieces a practicar, usar la barra de apoyo puede, en primer lugar, ayudarte a comprender los conceptos básicos del movimiento de rodadura y, en segundo lugar, puede aumentar tu confianza en la práctica.
(3) Practica brazos verticales individuales en la barra
1. La fuerza de los brazos y la coordinación del cuerpo son los ejercicios principales para escalar postes con un solo brazo. Al mismo tiempo, también existen ciertos requisitos para el uso de la fuerza y la flexibilidad de la muñeca al girarla.
2. En la etapa inicial del entrenamiento, puedes elegir tu brazo acostumbrado para hacer giros de brazos. Si no funciona al principio, no se apresure a lograr el éxito. Puedes concentrarte en el movimiento de muñeca. Cuando la fuerza de su brazo alcance un cierto nivel, también puede usar la barra de apoyo mencionada anteriormente para experimentar el ejercicio con un solo brazo.
3. Cuando un brazo ha convertido la barra en un estado de soporte, la barra en el único brazo vertical está casi terminada. En este momento, debes prestar atención a controlar la postura del cuerpo. El otro brazo puede utilizar la tendencia de balanceo del cuerpo para girar la barra horizontal y sostener todo el cuerpo.
4. Cuando puedas completar los ejercicios 1 a 3, puedes consultar los ejercicios 4 a 8 y practicar más paso a paso. En general, los ejercicios con barra horizontal requieren una buena condición física, por lo que debes fortalecer la protección al practicar, especialmente los ejercicios 4 + 0 ~ 3, que son fáciles de lesionar. La clave es sentar una buena base, y también puedes utilizar una venda para evitar que tus manos se resbalen durante la práctica.
Conclusión: ¿Entiendes los métodos correctos y las precauciones para colgar la barra horizontal? Hay muchos beneficios de colgar una barra horizontal, que debemos implementar poco a poco en la práctica. ¡Lo anterior también le presenta el método de practicar la barra horizontal, que es muy adecuado para amigos que quieren ejercitar los músculos! ¡Espero que todos puedan seguir haciendo ejercicio con la barra horizontal!