¿Cuáles son los movimientos básicos de los ejercicios con mancuernas?
Episodio 1
1. Flexiona los codos con una campana
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta las mancuernas con ambas manos. y colóquelos delante de los muslos, con los puños hacia afuera. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, los hombros quietos y doble los codos alternativamente entre 20 y 60 veces. Durante el ejercicio, la cintura no debe moverse hacia adelante y hacia atrás y la parte superior de los brazos debe estar ligeramente pegada a los lados del pecho.
2. Túmbate boca arriba y baja la cabeza
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna y levántala hacia arriba, con los puños hacia atrás. Alternativamente, doble los codos hacia la parte posterior del cuello entre 20 y 60 veces. Cuando doblas los codos detrás del cuello, tu vientre no puede sobresalir hacia adelante.
3. Circula el costado del cuerpo
Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sosteniendo una mancuerna fuera del pecho, con las palmas ligeramente hacia arriba y los codos ligeramente flexionados. Circule los brazos simultánea o alternativamente de adentro hacia afuera o de adentro hacia adentro de 20 a 60 veces. La parte superior del cuerpo no debe girar durante el ejercicio.
4. Flexiona el cuerpo hacia delante y hacia atrás
Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sujeta una mancuerna entre las manos, colócala detrás del cuello y mueve ligeramente los codos. adelante. Continúe haciendo flexiones hacia adelante y hacia atrás de 20 a 60 veces. Al practicar, mantenga las piernas rectas y al realizar movimientos de flexión, levante el pecho y expanda ligeramente el abdomen.
5. Doble el cuerpo hacia los lados
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta las mancuernas en la parte exterior de los muslos y mira hacia adelante. Haga 40-70 vueltas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Al inclinarse hacia la izquierda, levante el brazo derecho, doble el codo y estire el brazo izquierdo lo más posible hacia la pantorrilla izquierda. Al practicar, mantenga las piernas rectas y la cintura no debe inclinarse hacia adelante.
6. Sentadillas
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando las mancuernas sobre los hombros. Haz sentadillas y párate de 30 a 60 veces seguidas. Al ponerse en cuclillas, los talones no deben despegar del suelo y las nalgas deben estar cerca de los talones para completar la posición en cuclillas.
7. Levanta los talones
Párate con los pies juntos, sujetando las mancuernas en la parte exterior de los muslos, con los puños mirando hacia adelante. Levanta los talones entre 25 y 75 veces seguidas. Durante el ejercicio, los movimientos deben ser estirados y los talones deben estar elevados del suelo al dormir. El ritmo de los movimientos debe ser constante y lo adecuado es realizarlos a una velocidad media.
8. Haz un círculo con tu cuerpo
Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sujetando las mancuernas en la parte exterior de los muslos, con los puños mirando a los ojos. Continúe haciendo el anillo para el cuerpo de izquierda a derecha de 10 a 15 veces y luego haga el anillo para el cuerpo en la dirección opuesta de 10 a 15 veces. Cuando practique, estire las piernas y los brazos y aumente gradualmente el rango de movimiento.
9. Acuéstate boca arriba para expandir tu pecho
Acuéstate boca arriba sobre un taburete con las rodillas dobladas, sujeta las mancuernas con ambas manos, colócalas frente a tu pecho, y vuelve a poner los puños. Continúe haciendo la expansión del pecho con el brazo recto (o una ligera flexión) de 30 a 70 veces. Cuando practique, utilice la almohada, los hombros y las caderas de la cabeza como punto de apoyo.
10. Extensión boca abajo
Túmbate boca abajo, con tu compañero presionando la pantorrilla (o se puede presionar la pantorrilla en la caja torácica cuando se practica solo), sosteniendo una mancuerna y colocándola detrás. el cuello. Continúe con abducciones de la parte superior del cuerpo y quemaduras hacia adelante durante 10 a 15 repeticiones. Al practicar, puedes comenzar con las manos desnudas y luego soportar peso, y el número se puede aumentar de pequeño a grande. Al estirar la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y levante el pecho, mientras extiende ligeramente los codos para estirar el pecho tanto como sea posible.
11. Abdominales
Acuéstate boca arriba, con tu compañero presionando la parte superior de tu pie (puedes presionar la parte superior de tu pie contra la caja torácica cuando practicas solo) , sosteniendo una mancuerna y colocándola sobre la clavícula. Haga abdominales de 15 a 30 veces seguidas. Siempre que te sientes con la parte superior del cuerpo, inclínate hacia adelante tanto como sea posible. Cuando te inclines hacia atrás, coloca una almohadilla sobre tus hombros.
12. Tumbado boca arriba y levantando las piernas
Túmbate boca arriba con las piernas juntas y ponte mancuernas en los tobillos. Realice elevaciones de piernas en decúbito supino de 20 a 60 veces seguidas. También puedes practicar con pesas en los pies.
Episodio 2
1. Flexión lateral con mancuerna
Párate en una estocada con ambas piernas, contrae el abdomen, echa el brazo izquierdo hacia atrás, mantén la parte superior. brazo lo más cerca posible del cuerpo, y dobla los codos, dobla el brazo hacia adelante, hazlo de 12 a 16 veces, y luego repite la misma acción con el brazo derecho. Zona deportiva: se puede reducir la grasa y la grasa de la parte exterior de los brazos.
2. Tirón lateral vertical con mancuerna
Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, contraiga el abdomen, sostenga la mancuerna con la mano izquierda, coloque la mano derecha detrás del cuello. , inclínate hacia la izquierda y repite la misma acción en la dirección opuesta. Zona de ejercicio: puede ayudarte a tensar los músculos de tu cintura.
3. Da un paso adelante y agáchate
Separa los pies delante y detrás, haz zancadas, apoya los pies delanteros en el suelo, los pies traseros en el suelo, los talones. en el suelo y levante las mancuernas verticalmente con ambas manos. Coloque el centro de gravedad en el pie trasero y agáchese con las piernas delanteras y traseras a 90 grados y la pierna trasera perpendicular al suelo. Zona deportiva: puede hacer que los muslos sean delgados y fuertes.