Puntos clave para la aptitud física de los reclusos para sentarse y arrodillarse

Este artículo continúa clasificando las posturas sentadas y los movimientos de flexión de rodillas de los reclusos para estar en forma. Las ideas son consistentes con las anteriores. No entraré en detalles aquí. El siguiente es el texto:

Resumen de la acción

El entrenador se sienta en el borde de un soporte aproximadamente a la misma altura que las rodillas (el soporte consiste en un banco plano y duro, un cama de madera, etc., para facilitar el uso de la fuerza), sujete el borde con ambas manos, estire las piernas juntas, inclínese hacia atrás adecuadamente y levante los pies entre 5 y 10 cm del suelo. Mantenga los músculos abdominales contraídos y tensos. En todo momento, retraiga el mentón hacia adelante para que el cuerpo quede en línea recta. Complete la posición de preparación, exhale y mueva suavemente las piernas lo más cerca posible de su cuerpo hasta llegar al límite, luego mantenga esta posición durante 1 segundo, luego inhale. y retroceda para estirar las piernas, y así sucesivamente.

Modo de acción

Mientras aprietas el core y mantienes estable la parte superior del cuerpo, entrena los músculos del core abdominal mediante la flexión y extensión de las piernas para mejorar la fuerza del core.

Ritmo de velocidad

El ritmo de retracción, pausa y extensión de la pierna es 2-1-2 segundos - 1 segundo - 2 segundos no necesariamente pueden controlarse con precisión. Puedes reducir la velocidad adecuadamente.

Datos físicos

1. La distancia entre la posición sentada y el borde del soporte es de aproximadamente 5 cm, que se puede ajustar adecuadamente según las diferentes circunstancias personales. El criterio para juzgar si la posición es apropiada es que no solo pueda sostener el cuerpo para obtener suficiente apalancamiento, sino que también deje suficiente espacio para evitar ser atrapado por el borde al enderezarse.

2. la parte superior del cuerpo y la superficie del agua Trate de no ser inferior a 60 grados para garantizar la intensidad de la acción (cuando la fuerza central es insuficiente, el ángulo se puede ajustar adecuadamente, utilizando la fuerza de ambas manos para estabilizar la parte superior del cuerpo, y la fuerza central continúa acercándose al estándar de movimiento);

3. Cuando las piernas están rectas, la altura de los pies desde el suelo es de aproximadamente 5 ~ 10 cm, y cuando las piernas están cerradas hacia el suelo. cuerpo, la distancia entre las rodillas y el pecho es de unos 15 ~ 25 cm.

También es una condición para asegurar la intensidad de la acción (cuando la fuerza del core es insuficiente, se puede aumentar adecuadamente la altura de los pies desde el suelo o aumentar la distancia entre las rodillas y el cuerpo para reduce la dificultad y, a medida que aumenta la fuerza central, se acercará al estándar de la acción);

4. todo lo posible. Si el apoyo no es lo suficientemente ancho, las manos sólo pueden colocarse hacia atrás, lo más cerca posible del cuerpo, y no apoyar demasiado atrás.

Fundamentos de la acción

1. Enderezar la columna, apoyar la espalda de Mingmen, retraer la mandíbula, mantener la parte superior de la cabeza vacía, mirar hacia adelante y mantener la parte superior del cuerpo recta;

2. Utilice los talones para flexionar y extender las piernas e intente caminar en línea recta;

3. Utilice la fuerza de las manos para estabilizar la parte superior del cuerpo y minimizar los temblores. hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio;

4. Relájese. La cintura crea más espacio para el movimiento del cuerpo para la flexión y extensión de las piernas.

Fácil de cometer errores

1. La parte superior del cuerpo está acurrucada, la espalda encorvada, la cabeza baja para mirar los pies, el centro de gravedad está demasiado adelantado, para que las piernas no puedan doblarse y estirarse en su lugar;

2. El ángulo entre la parte superior del cuerpo y el plano horizontal es demasiado pequeño y la distancia entre la parte superior del cuerpo y el suelo es demasiado grande cuando las piernas Si la dificultad se reduce demasiado, habrá una presión insuficiente sobre el núcleo, lo que afectará el efecto del entrenamiento;

3. Ruta de movimiento de las piernas incorrecta, como las piernas estiradas hacia adelante y hacia atrás, los pies. movido hacia atrás y luego levantado, sin mantener el movimiento en línea recta de las piernas, lo que no favorece la mejora de la fuerza de las piernas y el estiramiento de los ligamentos relacionados, y en última instancia afectará el progreso posterior;

4. La velocidad del movimiento es desigual, la velocidad es rápida y lenta durante la flexión y extensión, y las piernas no se detienen adecuadamente después de la recuperación;

5. La parte superior del cuerpo se sacude significativamente hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio, y el temblor. la amplitud es demasiado grande.

Método de corrección

1. Enderezar la columna, proteger la puerta de la vida, retraer la mandíbula, empujar débilmente el collar, mirar hacia adelante y formar una buena postura de ejercicio;

2. Mantenga un ángulo adecuado entre la parte superior del cuerpo y el plano horizontal, y mantenga una distancia adecuada entre los pies y el suelo, para que el núcleo se pueda ejercitar por completo.

3. las piernas y extendiendo las piernas, tira de los talones para mantener un movimiento lineal constante y retrae las piernas. Respira, estira las piernas e inhala, y coordina tu respiración con los movimientos;

4. Tensión y rigidez corporal. Cuando su fuerza central es insuficiente, puede usar sus manos para ayudar a estabilizar la parte superior de su cuerpo.

Lo anterior es una disposición personal de las posturas sentadas y arrodilladas. Espero que pueda brindarle alguna referencia y espero que critique y corrija cualquier deficiencia.