Cómo perder grasa abdominal

Cómo reducir la grasa del vientre, los trabajadores de oficina sedentarios y los estudiantes necesitan hacer ejercicio. El ejercicio puede mejorar la resistencia del cuerpo y un estado de plenitud es más propicio para enfrentar activamente la vida. Este deporte requiere una gran condición física. Ahora comparta consejos sobre cómo reducir la grasa abdominal.

Cómo reducir la grasa abdominal 1. Entrenamiento de cintura y abdominales: También puedes lucir tu línea de chaleco este verano.

Perder peso no es el objetivo, y perder peso no significa necesariamente que te verás bien; el fitness es una inversión, ¡y sólo cuando tienes un cuerpo fuerte puedes tener confianza!

¡Este verano, usemos una forma sencilla de conseguir la línea de chalecos favorita de todos! ¡Recuerda que la perseverancia ahorra esfuerzo!

1. Siéntate en la estera de yoga, coloca las manos detrás de la espalda, dobla las rodillas y levanta las piernas, y mueve la parte superior del cuerpo y las piernas hacia la mitad al mismo tiempo. Asegúrate de que solo tus manos y caderas toquen el suelo.

2. Túmbate sobre la estera de yoga, coloca las manos de forma natural a ambos lados del cuerpo, levanta la cabeza, dobla ligeramente las rodillas y levanta las piernas alternativamente.

3. Colócate sobre la estera de yoga, dobla las rodillas hacia atrás, apoya el suelo con los antebrazos y una rodilla y levanta la cadera hacia arriba.

4. Siéntate en la estera de yoga, dobla las rodillas de forma natural, inclínate hacia atrás, coloca los brazos sobre el pecho y balancea la cintura hacia izquierda y derecha.

5. Túmbate sobre la estera de yoga, estira piernas y brazos y haz flexiones abdominales.

6. Túmbate sobre la estera de yoga, dobla las piernas a la altura de las rodillas, gira el abdomen hacia los lados y estira los brazos en diagonal.

7. Flexiones, brazos estirados, patada lateral.

8. Apoya la estera de yoga con los brazos y haz un movimiento de patada hacia arriba.

Cuatro cosas que debes saber sobre el entrenamiento abdominal

“Siempre me duele la parte baja del abdomen” y no puedo ceñirme a ello. Este es un problema que tiene la mayoría de la gente y no tiene solución. Por eso es necesario explicarlo detalladamente para que todos puedan entenderlo.

No se pueden descartar otras causas, como lesiones en la espalda. Solo daré algunos detalles de la acción como referencia.

La mayoría de los ejercicios del abdomen inferior son ejercicios de elevación de piernas, pero muchas personas siguen la tendencia e ignoran algunos detalles del movimiento.

Durante los ejercicios de elevación de piernas, si la cintura no está pegada al suelo (sin arco posterior), los músculos iliopsoas (principalmente el psoas mayor) que flexionan principalmente las caderas pueden aumentar la protrusión de la columna y causar que la cintura se abulte y cause dolor.

Al realizar ejercicios de elevación de piernas, la cintura debe estar cerca de la superficie de apoyo, y debe existir un proceso activo de inclinación posterior de la pelvis ("arquear la zona lumbar"). Entonces es posible que no lo entiendas. Déjame darte un ejemplo: estás acostado boca arriba en una cama dura. ¿Hay un espacio entre tu cintura y la tabla de la cama? En este momento, tomas la iniciativa de mantener tu cintura cerca de la cama sin dejar espacios. Este es el proceso de "reclinar la pelvis". Esto también le permitirá sentir mejor la parte inferior del recto abdominal.

Ciencia del entrenamiento abdominal

Si quieres realizar un entrenamiento de los músculos abdominales, ejercitar un abdomen perfecto y tener una línea de chaleco, debes comprender el conocimiento del entrenamiento de los músculos abdominales. El entrenamiento abdominal es un poco diferente a otros ejercicios de resistencia. Otros ejercicios de fuerza y ​​resistencia requerirán que el entrenador enderece la espalda para evitar lesiones en la cintura, pero los ejercicios que involucran el abdomen son básicamente "jorobados" (flexión y extensión de la columna). El recto abdominal conecta el esternón con el hueso púbico como una cuerda gruesa, mientras que los oblicuos internos y el transverso del abdomen lo hacen. Por lo tanto, es casi seguro que los ejercicios abdominales implicarán "jorobas" (flexión y estiramiento de la columna) (imagine la parte superior de su cuerpo curvada hacia arriba mientras las cuerdas del recto abdominal se contraen).

Hablemos primero de los abdominales. Mucha gente elige abdominales cuando hace ejercicios abdominales. De hecho, desde la perspectiva del efecto de estimular el recto abdominal de forma aislada, las abdominales no son un buen movimiento. El efecto de estimular el recto abdominal de forma aislada es mejor.

Rodar abdominales

Rodar abdominales también es un muy buen ejercicio abdominal. Puede pensar en la función del recto abdominal como flexionar y estirar la columna, tirando del esternón hacia el hueso púbico. Analicémoslo en la etapa inicial de las abdominales, los músculos rectos del abdomen se contraen y ejercen fuerza, pero luego la acción entra en el "proceso de flexión de la cadera". contracción isométrica.

Después de leer la explicación anterior, muchas personas pueden tener la impresión de que “los abdominales son sólo 1/2 y 1/3 abdominales. Se puede entender así, pero en realidad son dos”. movimientos, abdominales dobla y estira la columna, mientras que las abdominales son más una "acción de flexión de cadera".

En segundo lugar, los abdominales siempre han sido controvertidos. Si no prestas atención a las especificaciones de movimiento, estarás en un estado "encorvado" durante todo el proceso de abdominales, lo cual es "muy arriesgado" y puede causar daño a la columna (muchas personas tienen dolor de espalda después de hacer abdominales). En comparación, la abdominoplastia es más segura.

Si haces abdominales, personalmente te recomiendo que mantengas la espalda recta. Esto es un poco diferente de otros ejercicios abdominales. Las opiniones personales son sólo para referencia.

Después de realizar cualquier ejercicio abdominal, no tires bruscamente del cuello con las manos, ya que esto provocará una presión innecesaria en la columna cervical. Simplemente crúzalo sobre tu pecho o colócalo junto a tu oreja.

Plan de entrenamiento de cintura y abdomen masculino

Los músculos abdominales rara vez se suelen ejercitar. Si no se presta atención al ejercicio, la grasa abdominal aumentará gradualmente y los músculos se volverán flácidos, lo que es más prominente en las personas que se sientan y trabajan con frecuencia. El exceso de grasa depositada en la cintura y el abdomen no sólo es antiestético, sino que también es propenso a diversas enfermedades. Por tanto, es necesario reforzar el ejercicio y acelerar la circulación sanguínea en la cintura. El ejercicio adecuado también puede acelerar la secreción de varias glándulas relacionadas con el cuerpo, haciendo así la cintura más suave y elástica. Al mismo tiempo, la mayoría de los ejercicios de cintura y abdominales no requieren equipo especial.

Túmbate boca abajo y contrae el abdomen.

El crujido abdominal acostado es un ejercicio del recto abdominal único, que puede ejercitar completamente los músculos abdominales y consumir el exceso de grasa abdominal.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas de forma natural, retraiga la mandíbula y apriete lentamente el recto abdominal.

2. Utiliza la fuerza abdominal para levantar los hombros. Esta acción sólo requiere que los omóplatos se levanten y regresen al suelo, mientras que la zona lumbar nunca se levanta del suelo. Exhala al enrollarte e inhala al regresar.

Presta atención a la columna lumbar para no salir del plano, solo deja la mitad de la espalda y sube. Demasiada retracción del mentón y excesiva flexión y extensión del cuello pueden dañar el cuello. Hacer ejercicios con la cabeza en el ángulo correcto hará que le duelan los músculos, pero no el cuello.

Rollos abdominales diagonales

Los rollos abdominales diagonales pueden entrenar el psoas y los músculos oblicuos.

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie plana, dobla las rodillas a 90 grados, dobla las piernas y coloca las manos sobre las orejas. Coloque su mano izquierda sobre su abdomen, levante ligeramente la pierna derecha y dóblela o estírela.

2. Mantén la cintura fija y realiza abdominales con un codo y la otra rodilla relativamente cerca uno del otro.

Este movimiento requiere mantener el equilibrio corporal y tener cuidado de no mover la pelvis. La cantidad y extensión del ejercicio varía de persona a persona.

Rollo Abdominal

Los rollos abdominales se utilizan para ejercitar la cintura y los músculos abdominales y son especialmente eficaces para moldear el abdomen.

1. Coloque las piernas sobre una silla, ajuste el ángulo, acuéstese en el suelo, apriete la cintura y el abdomen y coloque las manos sobre el pecho o el abdomen.

2. Inhale, use los músculos abdominales para enrollarse, permanezca en el punto alto, exhale, caiga lentamente e inhale al caer.

No sujetes la cabeza con demasiada fuerza con las manos para evitar dañar el cono del cuello. Mantenga estable la parte inferior de su cuerpo y use sus músculos abdominales para levantar su cuerpo sin ejercer fuerza sobre sus pies. Este tipo de movimiento es cómodo y estable.

Natación de pie

La natación de pie ejercita principalmente los músculos de la cintura, la zona lumbar y los glúteos. Es un ejercicio de cintura de nivel superior.

1. Túmbate boca abajo, estira el cuerpo y extiende completamente las piernas y los brazos hacia todos los lados.

2. Estire la columna, estire las manos y los pies, levante el pecho y levante las manos y los pies del suelo al mismo tiempo. Permita que sus abdominales y caderas se alineen y mantenga alineados el cuello y la columna. Mantén siempre la cintura apretada.

Levanta las piernas.

Túmbate boca arriba y eleva las piernas para ejercitar el recto abdominal, el psoas diafragma y el recto femoral.

1. Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana. Si está en la cama, puede sostener el borde de la cama por encima de su cabeza con ambas manos o presionar la cama a ambos lados del cuerpo con los brazos.

2. Estire ambas piernas al mismo tiempo (o una pierna en secuencia) y estire las rodillas hacia arriba. Después de detenerse por un minuto, dio un paso atrás lentamente, rápidamente levantó las piernas y se inclinó ligeramente hacia atrás. Practica tus ejercicios lentamente. Inhale cuando caiga, exhale cuando levante las piernas y contraiga los músculos abdominales para completar el movimiento de las piernas.

Cómo reducir la grasa abdominal 2 Las personas con exceso de grasa en la cintura tendrán una salud relativamente mala y una tasa de mortalidad ligeramente mayor que las personas con una figura bien proporcionada. Por eso, si quieres tener una figura saludable, primero debes tener un vientre plano. Esto se debe principalmente a que incluso si una persona tiene una figura bien proporcionada, si hay demasiada grasa en la parte inferior del abdomen, seguirá teniendo un cierto impacto en la salud.

Los hombres siguen la línea sirena y las mujeres la línea chaleco. Ambas son manifestaciones de un abdomen perfecto, especialmente los trabajadores de oficina que tienen que enfrentarse al trabajo con la computadora todo el día y deben haber acumulado mucho. grasa en la cintura, por lo que necesitan urgentemente reducir la grasa del vientre.

Puedes usar tu cama en casa y acostarte en el extremo de la cama, pero mantente fuera de la cama debajo de las caderas, luego dobla las rodillas para que tus muslos queden por encima del abdomen. Coloque las manos a los costados, con las palmas debajo de las caderas. A continuación, tu abdomen debe estar firme y tus piernas estiradas hacia adelante mientras cuentas lentamente hasta diez.

Mantenga su cuerpo en línea recta, luego doble las rodillas a una velocidad de cinco y regrese los muslos a su posición original. Este efecto puede eliminar el exceso de grasa abdominal y tensar los músculos abdominales. Es especialmente eficaz para personas con la parte inferior del abdomen particularmente gruesa.

También puedes hacer algunos ejercicios abdominales laterales, inhalar la mayor cantidad de aire posible por la nariz, y luego exhalar poco a poco por la boca hasta tomar solo el 30% del aire inhalado, y luego mantener la posición. aliento. Aguanta la respiración, contrae el vientre y la respiración se elevará por encima del pecho. Luego infla el abdomen y deja que la respiración baje hasta el abdomen. Repita la acción de elevar el aliento hasta el pecho y bajar hasta el abdomen 5 veces, luego exhale lentamente por la boca y vuelva a 1 después de exhalar. Repita este proceso 5 veces para formar 1 serie y repita durante al menos 2 series.

De hecho, no es difícil perder grasa abdominal. Lo principal es hacer algunos ejercicios sencillos que puedan ayudarte a ejercitar tu abdomen. Sin embargo, si desea ver el efecto de perder peso, debe seguir haciéndolo todos los días. Una vez que se detiene, es particularmente fácil recuperarse. Además, no comas muy lleno al comer, para que tu estómago esté lleno.