Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Los ejercicios de Kegel no están restringidos por la ubicación y postura, cocinar, reuniones, utilizar transporte público, etc. , por lo que podrás hacerlo de pie, tumbado o sentado.

Paso uno: Encuentra los músculos de tu suelo pélvico.

Los músculos de la imagen superior son los músculos del suelo pélvico, que nos ayudan a controlar la micción y la defecación.

① Al orinar o expulsar gases, si de repente dejas de orinar o expulsar gases, los músculos que se utilizan son los músculos del suelo pélvico.

Pero cabe señalar que interrumpir la micción o la ventilación solo se puede utilizar para encontrar los músculos del suelo pélvico y no se puede utilizar para ejercicios regulares, de lo contrario tendrá el efecto contrario.

② Además, también puedes lavarte los dedos e introducirlos en la vagina y presionar los músculos circundantes. Sentirás que tus dedos están rodeados por los músculos del suelo pélvico.

Paso 2: Hazlo

Puntos clave: Contrae el perineo y el ano

Nota:

1. Mantener una respiración normal, abdominal. músculos Incapaces de ejercer fuerza.

2. Los músculos de la parte interna del muslo no pueden ejercer fuerza.

3. Vacía tu vejiga antes de hacer ejercicio

Poco a poco, hazlo según tus posibilidades

Consejos: Aumenta poco a poco la cantidad de ejercicio, por ejemplo, puedes hacer 50 al principio y aumentar gradualmente a 200, para otro ejemplo, el tiempo de contracción es de 2 segundos al principio y se puede aumentar gradualmente a 5 segundos o 10 segundos;

¡Debes dominar científicamente las habilidades de ejercicio, de lo contrario será perjudicial para tu salud!

(Puedes combinar directamente el programa en la aplicación G-Motion para realizar ejercicios de Kegel tres veces al día).

La duración de cada contracción debe ser de al menos 3 segundos.

Relájate durante 2-6 segundos.

Tres veces al día

15-30 minutos cada vez

O 150-200.

Notas:

1. Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrate de que tu vejiga esté vacía. Esto es muy importante. De lo contrario, pueden producirse dolor y pérdida de orina durante el ejercicio.

2. Puedes entrenar boca arriba, con la espalda plana, los brazos sobre el estómago o los costados del cuerpo, las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza mantenida plana para evitar tirar del cuello.

3. Concéntrate en tensar los músculos del suelo pélvico y relajar los músculos de los glúteos, los muslos y el abdomen.

4. Contrae y tensa lentamente los músculos del suelo pélvico durante el mayor tiempo posible, es decir, haz el movimiento elevador del ano, relájate después de 5 segundos cada vez, vuelve a tensarlos después de 10 segundos y forma un grupo. Haga esto durante 15 a 30 minutos seguidos, 2 a 3 veces al día.

5. Asegúrate de respirar suavemente y no contener la respiración. Respirar suavemente te ayudará a relajarte y permitirá que los músculos del suelo pélvico se ejerciten por completo.

6. Si sientes dolor de espalda o de estómago después de completar una serie de ejercicios, no estás haciendo los ejercicios correctamente.

7. Aumenta la dificultad más adelante y hazlo junto con el levantamiento de cadera.

Paso 3: Persistencia.

En el caso de las personas con pérdidas de orina, normalmente se necesitan entre 6 y 8 semanas para obtener resultados evidentes.

Si dejas de entrenar los síntomas reaparecerán, por lo que debes seguir haciendo ejercicio de por vida.

Empecemos ahora.