¿Cómo practicar eficazmente los movimientos del pecho y los hombros?
R * * *Hay 9 movimientos de entrenamiento. Haz 4 grupos de cada movimiento. Descansa 60-90 segundos entre grupos y 90-120 segundos entre movimientos (recomendado).
Presta atención a practicar los movimientos de los músculos del pecho, especialmente los movimientos 2, 3, 4 y 5 realizados con objetos pesados. Estos movimientos hay que añadirlos al grupo de calentamiento antes del grupo formal. Puedes hacer 1 grupo, 15-20 veces por grupo, para evitar más lesiones.
Acción 1 (Animación 1, primera mitad), usa una cuerda + asa para sujetar el cofre, la cuerda está en la posición media y superior, aumenta gradualmente el peso y hazlo de 12 a 8 veces en cada una. grupo.
Acción 2 (Imagen 2, segunda mitad), use equipo fijo para empujar el pecho, elija equipo fijo para fortalecer la parte superior del pecho, el peso utilizado aumentará gradualmente, haga de 12 a 8 veces en cada grupo, y seleccione los siguientes grupos. Para pesos más pesados, se requiere un compañero que ayude a completar el número de veces establecido.
Acción 3, utilizar equipo fijo para hacer press de banca. Si su gimnasio no tiene este equipo, puede usar un press de banca con barra o mancuernas y el método funciona igual. El peso utilizado aumenta gradualmente y luego disminuye. Haga de 10 a 6 veces en los primeros tres grupos (preferiblemente con un compañero para ayudar), y reduzca una cierta cantidad de peso en el último grupo y hágalo de 12 a 10 veces.
Acción 4, utiliza equipo fijo para empujar el pecho. Esta acción también elige equipo para fortalecer la parte superior del pecho. A diferencia de la Acción 1, este equipo está equipado con una barra. El peso utilizado aumenta gradualmente y luego disminuye. Haga de 10 a 6 veces en los primeros tres grupos (preferiblemente con un compañero para ayudar), y reduzca una cierta cantidad de peso en el último grupo y hágalo de 12 a 10 veces.
Acción 5: Utiliza un dispositivo fijo para empujar el pecho y elige un dispositivo que fortalezca la parte inferior del pecho. Si este dispositivo no está disponible, cambie al press de banca inclinado con mancuernas/barra. El método puede ser el mismo, aumentando gradualmente el peso utilizado y luego disminuyendo. Haga de 10 a 6 veces en los primeros tres grupos (preferiblemente con la ayuda de un compañero) y de 12 a 10 veces en el último grupo, con cierta pérdida de peso.
Acción 6: Pinza el pecho con un dispositivo fijo y completa esta acción con altas repeticiones. Aumente gradualmente el peso y haga de 20 a 15 repeticiones por serie.
Este es un ejercicio para entrenar hombros -
Acción 7, de pie, haciendo elevaciones laterales con mancuernas. Esta acción se completa con una súper serie de caída, compuesta por tres pesas. Después de completar 10 elevaciones laterales con mancuernas sin descansar, continuará completando 10 elevaciones laterales con mancuernas; después de eso, continuará completando 10 elevaciones laterales con mancuernas sin descansar y luego completará 10 repeticiones.
Acción 8: Utiliza una máquina Smith para presionar la parte posterior del cuello mientras estás sentado. Aumenta gradualmente el peso y hazlo de 12 a 8 veces en cada grupo.
Acción 9: Apóyate sobre la marcha con mancuernas sobre una silla de fitness inclinada. Tenga en cuenta que existen dos formas de este movimiento, pero el objetivo de la estimulación es el músculo deltoides posterior. Cada forma se realiza alternativamente de 6 a 7 veces, el peso utilizado se aumenta gradualmente o no se modifica y cada grupo se realiza de 15 a 12 veces.