La práctica del Partido de Estudiantes de mejorar la inclinación de la cabeza hacia adelante
Los ejercicios simples pueden fortalecer y estirar los músculos del cuello, la espalda y los hombros, mantener una buena postura durante las actividades laborales diarias y pueden ayudar a las personas a salir del frente de sus cuerpos. Postura inclinada anormal.
1. Ejercicio de mentonera
Este ejercicio activa y fortalece los músculos profundos del cuello (músculos cervicales anteriores) y coloca dos dedos en la parte inferior de la barbilla. Mete suavemente la barbilla y echa la cabeza hacia atrás. Al mismo tiempo, mantén la mandíbula cerrada con los dedos. Mantenga durante 3 a 5 segundos. Relaja tu cuello. Trate de repetir de 2 a 3 series de 10 veces cada una.
Nota: Mantenga los ojos nivelados y mire hacia adelante, sintiendo que su cuello se alarga o "levanta".
2. Flexión del cuello (estiramiento del músculo suboccipital)
Mete la barbilla con dos dedos de una mano. Pon tu otra mano detrás de tu cabeza. En lugar de empujar la cabeza hacia abajo con fuerza, use el peso de los brazos para empujar hacia abajo suavemente. Cuando sientas un estiramiento en la nuca, mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. Repite este estiramiento tres veces. Nota: Al hacer este estiramiento, mantenga la barbilla metida hacia adentro.
3. Extensión del marco de la puerta
Esta acción de estiramiento puede relajar el pecho, los hombros, los codos y las manos para formar una línea recta con el marco de la puerta. Avanza lentamente hasta que sientas un estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita este estiramiento 2-3 veces. Nota: No arquees la espalda mientras haces este estiramiento.
4. Postura de Brugger
Este ejercicio activa y fortalece los músculos de la zona lumbar, incluidos los músculos trapecios medios e inferiores. Posición sentada. Meta la barbilla, levante el pecho y mantenga la columna centrada. Coloque sus brazos a los costados. Luego, tire de los brazos hacia atrás y gírelos hacia afuera para que los pulgares miren hacia atrás. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relájese. Apunta a hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
5. Estiramiento del trapecio superior
Esto estirará los músculos del cuello y la parte superior de la espalda (escaleno y trapecio superior) para este síndrome del cuello anterior. En las personas, estos músculos pueden volverse muy tensos. Sigue de pie. Coloque una mano al otro lado de su cabeza. Luego inclina la cabeza hacia los hombros. Use las manos sobre su cabeza para presionar suavemente su cuello hacia abajo para un estiramiento más profundo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y haz 2-3 series.
El ejercicio debe realizarse paso a paso
Hacer los ejercicios paso a paso para evitar la fatiga muscular. Comience con una serie de ejercicios y aumente lentamente la cantidad de repeticiones a medida que sus músculos se fortalezcan. Una vez que tus músculos se fatigan, es probable que vuelvas a tu mala postura.
Cambiar la postura de la cabeza requiere práctica constante y perseverancia, lo que puede requerir toda una vida de recordatorios, y todos los esfuerzos deben verse como una inversión en salud futura y buena postura.