Cómo hacer elevaciones de piernas
Método 1: Realiza elevaciones de piernas estiradas.
1. Túmbate en el suelo con las piernas planas y ligeramente separadas. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo, contra el suelo. Poner una estera de yoga debajo de tu cuerpo puede ayudar y hacer que tu cuerpo se sienta más cómodo.
Si a veces sientes dolor en la espalda, puedes enrollar una toalla y colocarla en el espacio entre tu espalda y el suelo, justo encima de tus glúteos.
Tumbarse en un banco de fitness puede aumentar su rango de movimiento y elevar las piernas más arriba o más abajo.
2. Doble las rodillas y levante las piernas. Las pantorrillas están paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al suelo. Al hacer este movimiento, mantenga siempre los dedos de los pies apuntando hacia arriba y preste atención a su abdomen. Los muslos son perpendiculares al cuerpo y las pantorrillas paralelas al cuerpo. Asegúrate de mantener el abdomen apretado y la espalda pegada al suelo, sin dejar espacios. Esto ayuda a fortalecer los músculos abdominales y proteger la columna.
Siempre cara y mirada hacia el techo, mirando con torpeza a tus piernas para evitar dolores de cuello. Si siente que su cabeza y cuello se mueven demasiado hacia adelante, levante un poco la barbilla.
3. Estire las piernas tanto como sea posible y apunte los pies hacia el techo. Manteniendo los dedos de los pies apuntando todo el tiempo, levante los pies lo más lentamente posible. Tenga cuidado de no dejar la espalda del suelo, de lo contrario se lesionará y no conseguirá un buen efecto del ejercicio. Si puede completar fácilmente el paso dos mientras está acostado boca arriba, omita el paso dos y haga el ejercicio más difícil. No dobles las piernas, simplemente levántalas hasta el techo.
4. Baja lentamente las piernas. Baje las piernas lo más bajo posible y mantenga la espalda pegada al suelo. Pies hacia abajo, a unos 2,5 cm del suelo. No uses la gravedad para bajar las piernas, controla el movimiento tú mismo. Mientras bajas las piernas, mantén los brazos en su lugar y usa la fuerza de tus brazos para sostenerte. Para obtener mejores resultados, mantenga los pies alejados del suelo.
Poner la espalda contra el suelo puede ejercitar los abdominales y proteger la columna. Cuanto más cerca estén tus pies del suelo, más difícil será este movimiento, así que mantén los pies lo más bajos posible sin arquear la espalda. Si siente que su espalda se arquea, no baje demasiado las piernas. A medida que sus músculos abdominales se fortalezcan, puede utilizar la forma adecuada para bajar los pies más cerca del suelo.
¡No olvides respirar normalmente! Mucha gente quedó atónita al realizar esta acción.
5. Si crees que esta acción es demasiado fácil, reduce el ritmo. Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, puedes contar hasta 10 cuando las piernas estén estiradas hacia arriba y luego contar hasta 10 cuando las piernas estén bajadas. Esto ejercitará tus músculos abdominales y lo hará más desafiante. Un desafío más difícil es levantar los pies 20 durante 1 segundo, luego 20 durante 1 segundo, y así sucesivamente hasta que tus pies estén lo más altos posible. Puedes bajar los pies de la misma manera.
6. Repite tres grupos de elevaciones de piernas, cada grupo de 10 a 20 veces. Comience con 3 series de 10 repeticiones y aumente hasta 20 repeticiones.
Método 2: Utiliza una pelota de fitness para hacer elevaciones de piernas.
1. Túmbate en el suelo. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Será más cómodo colocar una estera de yoga debajo del cuerpo.
2. Sujeta la pelota de fitness con los pies y levanta las piernas. Agregar una pelota de ejercicios durante el ejercicio agregará algo de resistencia y lo hará más desafiante.
Sostenga firmemente el balón medicinal entre sus pies y levante las piernas en ángulo recto con la parte superior del cuerpo. Esto agrega algo de peso a la elevación vertical de las piernas.
3. Baja las piernas lo más lentamente posible. Cuanto más lento bajes las piernas, mayor será la gravedad que tendrás que superar y más necesitarás usar la fuerza muscular para controlarla. Aunque esto es más agotador que una elevación de piernas normal, es un método excelente si quieres tonificar tus abdominales.
4. Utilice una pelota de ejercicios para hacer 3 series de elevaciones de piernas, cada serie de 5 a 10 veces. Debido a que el movimiento es difícil, al principio puedes hacer menos hasta que sientas que puedes hacer más. Progresa a tres series de 10 a 20 repeticiones usando una pelota de ejercicios.
5. Aumenta la dificultad. Si prefieres este ejercicio, puedes sostener el balón medicinal con los pies y levantarlo mientras acercas los brazos al balón. Levante los brazos y las piernas simultáneamente para poder agarrar el balón medicinal con ambas manos y luego mueva las manos detrás de la cabeza. Vuelve a levantar brazos y piernas simultáneamente, intercambiando el balón entre manos y pies.
Sujeta la pelota de ejercicios con los pies, colócala en el suelo, levántala y pásala por tu mano. Esta compleja elevación de piernas ejercita los músculos abdominales y los brazos, creando una sensación de ardor como el fuego.
Método 3: Realiza movimientos de elevación de piernas colgando.
1. Agarra la barra horizontal con ambos brazos. Abra las manos y los brazos un poco más que el ancho de los hombros. Sujétate de la barra y mira al frente para evitar torcerte el cuello. Relájese de forma natural, mantenga el equilibrio y mantenga los pies juntos. Sosténgalo con ambas manos, con las yemas de los dedos hacia afuera. Si estás haciendo ejercicio en el gimnasio, algunas barras de dominadas tendrán un par de asas para sostener con ambas manos.
2. Levanta las piernas perpendiculares a tu cuerpo. Cuando levantas las piernas, los dedos de los pies siempre apuntan hacia arriba. Al principio, es posible que no puedas levantar las piernas tan alto como quisieras. Mantenga la espalda recta, no se doble y no doble las piernas hacia adentro.
3. Baja lentamente las piernas. Una vez que tus piernas lleguen a la cima, sentirás que tus músculos centrales arden lentamente. Baja suavemente las piernas. Cuando bajes las piernas, intenta ir lo más lento posible. Cuanto más lento vayas, mejor funcionarán tus músculos. Baja las piernas lo más lentamente posible para que no se caigan por inercia durante el ejercicio.
4. Repite 3 grupos, 10 veces cada uno. Si sientes que no requiere esfuerzo, puedes aumentarlo a 20 repeticiones por serie. Las personas con problemas de espalda pueden modificar la elevación de piernas colgantes. Cuando te acuestas boca arriba y haces esta variación, no ejercerás la misma presión sobre tu espalda.
5. Si es necesario, se puede reducir la dificultad. Si las elevaciones de piernas anteriores son demasiado difíciles, puedes doblar las rodillas y levantar las piernas. Puedes doblar las rodillas, juntar las piernas y levantar las rodillas lo más alto posible hasta que queden cerca del pecho. Luego, baja las piernas y hazlo de nuevo. Este ejercicio no es muy intenso para los músculos abdominales.
Método 4: Elevación lateral de piernas
1. Acuéstate de lado, dobla los brazos y apoya la cabeza entre las manos. Después de acostarse de lado, use los codos para sostener la cabeza y el cuello. Esperar. Apoyar la cabeza con los codos puede prevenir eficazmente los esguinces de cuello. La otra mano cuelga frente a tu pecho, con la palma hacia abajo.
2. Levanta los muslos lo más lentamente posible. Esta pierna debe estar elevada al menos entre 35 y 70 cm. Su mano libre puede colocarse en su cadera o en el suelo frente a usted para sostener ligeramente su cuerpo. Mantenga las caderas y el torso quietos.
3. Baja suavemente las piernas. Manteniendo el cuerpo quieto excepto las piernas, bájelas lentamente hasta tocar la otra pierna. Mantenga la columna recta mientras levanta las piernas, no las extienda hacia adelante. Si quieres ser más desafiante, puedes bajar las piernas y mantener una distancia de unos 2,5 cm con las pantorrillas. Tu cintura se ejercitará más.
4. Haz 15 veces de un lado y repite del otro lado. Después de completar el movimiento de una pierna, gire hacia el otro lado, apóyese en el otro codo y repita el movimiento que acaba de realizar. Esta es una excelente manera de tonificar tu cintura. Este ejercicio también puede mejorar la circunferencia de tu cadera. La mayoría de los levantamientos de piernas trabajan los músculos de la parte frontal del cuerpo. ¡Este método garantiza que todo tu cuerpo se ejercite!
Consejo: Ajusta tu ritmo. No levante demasiado las piernas antes de que su cuerpo esté listo y no comience con un balón medicinal pesado. Es fácil lesionarse los músculos, lo que dificulta seguir haciendo ejercicio en el futuro.
Si planeas agregar una pelota de ejercicios a tu entrenamiento, comienza con una pelota pequeña, como una de 3 kg. Luego, a medida que su cuerpo se fortalezca, cambie gradualmente a pelotas de fitness más pesadas, como una pelota de 5 kg.
Advertencia si planeas agregar una pelota de ejercicio a tu ejercicio, asegúrate de sujetarla con las piernas. El balón medicinal duele cuando te golpea.
Si te sientes mareado, deja de hacer ejercicio inmediatamente y consulta con un médico. Si todavía se siente mareado, debe consultar a su médico.